Nutrición Deportiva – Necesidades proteicas de los atletas

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Toda la energía que necesitamos en nuestra vida y en el ejercicio proviene de los alimentos y bebidas que ingerimos. Estos alimentos se dividen en tres tipos:

– Proteínas
– Carbohidratos
– Grasas


Cada categoría de alimentos es importante para la salud de cuerpo y debemos consumir alimentos de cada una de ellas. Sin embargo, la proporción  que debemos consumir de estos productos es un tema de debate frecuente.

La Proteína

Las proteínas se clasifican a menudo como los elementos más importantes del cuerpo. La proteína consiste en la combinación de estructuras llamadas aminoácidos que se asocian en varias formas para crear músculo, hueso, tendones, piel, pelo y otros tejidos. Tienen también otras funciones, tales como el transporte de nutrientes y la producción de enzimas. De hecho, el cuerpo humano contiene más de 10,000 proteínas distintas.

Una ingesta de proteínas regular y adecuada es esencial, ya que no se almacena fácilmente en el cuerpo. Muchos alimentos proporcionan proteínas en cantidades distintas y pueden contener proteínas completas (las que incluyen los 8 aminoácidos esenciales y que se pueden encontrar en productos como carne, pescado, huevos) o fuentes de proteínas incompletas (que no tienen uno o más aminoácidos esenciales, encontradas, por ejemplo en los vegetales, fruta y nueves). Los atletas vegetarianos pueden tener dificultades para encontrar la proteína adecuada si no combinan los alimentos correctamente.

Necesidades proteicas para atletas

Los atletas necesitan proteínas primeramente para reparar y reconstruir el músculo que sufrió una ruptura durante el ejercicio pero también para ayudar en la optimización del almacenamiento de carbohidratos en forma de glucógeno. La proteína no es una fuente ideal de energía para el ejercicio, pero se puede utilizar cuando hay una falla en la cantidad adecuada de carbohidratos en tu dieta. Sin embargo, esto es perjudicial, porque si se utiliza la proteína como fuente de energía, esta ya no estará disponible para reparar y reconstruir el tejido corporal, incluyendo el tejido muscular.

Dosis diaria recomendada de proteína

En promedio, un adulto necesita 0.8g de proteína por quilo corporal diariamente (multiplicar 0.8 por el número de quilos que la persona tiene para obtener la dosis diaria)

Los atletas que practican entrenamientos de fuerza necesitan aproximadamente 1.4 a 1.8 gramos de proteína por quilo corporal diariamente.

Los atletas de resistencia necesitan aproximadamente 1.2 a 1.4 gramos de proteína por quilo corporal.

Cantidad de proteína en la práctica 

La siguiente lista indica algunos alimentos ricos en proteínas.

Alimento – Cantidad – Proteína

Pescado                85 g           21g 

Pollo                      85 g           21g 

Pavo                      85 g           21g

Tofu                      85g            15 g 

Carne de vaca      85 g            21g

Queso                   85 g            21g

Leche                   236 ml          8 g 

Yogur                   236 ml          8 g 

Huevos             2 grandes        13g 

La proteína es importante para los atletas que practican entrenamientos de fuerza ya que su ingesta ayuda a construir el músculo. Además, estos atletas necesitan ingerir grandes cantidades de carbohidratos y necesitan mantener las reservas de glucógeno adecuadas para sus entrenamientos. El entrenamiento de fuerza lleva al aumento de la masa muscular porque genera contracciones musculares potentes de alta intensidad (como por ejemplo al hacer levantamiento de pesas). Ni la grasa ni la proteína se pueden oxidar con la rapidez suficiente para satisfacer las necesidades de un ejercicio de alta intensidad. Los carbohidratos en una cantidad apropiada se deben consumir diariamente para reponer los niveles de glucógeno.

Referencias:

Quinn Elizabeth, Sports Nutrition – Protein need for athletes, septiembre 2010, adaptación de la versión original.

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