Nutrición para principiantes: 5 cosas que necesitas saber

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“¡Eres lo que comes!”. Puede que sea una frase que estás harto ya de escuchar pero efectivamente tu cuerpo es en parte compuesto por los nutrientes que obtienes a través de tu alimentación: agua, proteína, grasa, hidratos de carbono, vitaminas y minerales. La alimentación es esencial al desarrollo del cuerpo humano y para tus objetivos fitness. Al contrario de lo que muchos piensan, entrenar no es todo. Tus resultados son influenciados sobre el 50% por tu alimentación, el 30% por tu entrenamiento y el 20% por tu descanso. Así que si eres de esos que se queda horas en el gimnasio pero no controla lo que come, este artículo es para ti. 

Te explicamos todo lo que debes saber sobre nutrición, para que puedas seguir una dieta sana y adecuada a tu entrenamiento objetivo fitness. 

1- Nutrición 

La Nutrición es el estudio de las relaciones entre lo que comes y el efecto que esos alimentos tienen en el funcionamiento de tu cuerpo. Este estudio incide sobre las áreas de alimentación, hidratación y suplementación, con especial enfoque en los nutrientes y energía de los alimentos. 

1.1 Nutrientes

Son sustancias químicas presentes en los alimentos que nuestro cuerpo utiliza para construir, mantener y reparar tejidos, y que propulsan acciones tan naturales como respirar, pensar, ver, escuchar, caminar, entre otras. Los nutrientes están divididos en dos grupos: los macronutrientes y los micronutrientes. Los macronutrientes son: la proteína, la grasa, los hidratos de carbono y el agua. Los micronutrientes son las vitaminas y los minerales. 

1.2 Energía: 

La energía es lo que permite que tu cuerpo trabaje. Igual que un coche quema combustible para obtener la energía que necesita para moverse, tu cuerpo metaboliza los alimentos para producir energía, en la forma de calor. Las calorías son la unidad de medida del calor que es producido cuando tu cuerpo metaboliza un alimento. Cuando decimos que una banana tiene 105 calorías, lo que queremos decir es que al metabolizar la banana, tu cuerpo produce 105 calorías de energía para usar en su trabajo. 

2- Importancia de la nutrición para alguien que practica ejercicio físico

Si has empezado a entrenar ahora, es importante que entiendas la importancia de una alimentación sana. Descansar, comer sano y entrenar son esenciales si quieres atingir tus objetivos.

Para mantener la buena forma física hay que mantener el equilibrio entre la energía que consumimos y la energía que gastamos. Si ingieres más calorías que las que gastas vas a ganar peso porque la energía acumulada se acumulará en nuestro cuerpo en la forma de grasa.

Hemos visto que los alimentos no solo proveen energía pero también nutrientes esenciales al desarrollo y recuperación muscular. La gestión del consumo de macronutrientes influencia mucho tu rendimiento en el gimnasio y los resultados de esfuerzo físico.

3- Cómo adecuar la alimentación a tu estilo de vida

Aunque consideres ya tu dieta sana, ahora que has empezado a entrenar vas a tener que hacer alteraciones a la forma como te alimentas. Cuando definas tu objetivo fitness, el paso siguiente será calcular tus necesidades calóricas. El valor de referencia diario para la ingesta de calorías depende de la edad, altura, peso, género, nivel de actividad física y composición corporal. El valor final es la multiplicación de la Tasa Metabólica Basal por el nivel de actividad física en el que te encuentras.

Calcula tus necesidades calóricas con la ayuda de la siguiente imagen:

 

Recomendación: Si tu objetivo es ganar masa muscular, suma al valor final entre 500 a 1000 kcal al día. Si tu objetivo es perder peso, substraje entre 500 a 1000 kcal al día.

Ahora que conoces tus necesidades calóricas diarias es más fácil entender cuáles los alimentos más adecuados a tu dieta. Todos los alimentos te dan energía pero muchos no tienen nutrientes o, por los menos, los macronutrientes que necesitas. Es importante que busques consumir alimentos que te den energía pero también satisfagan tus necesidades nutricionales.

Los tres macronutrientes esenciales para quienes practican ejercicio físico son: las grasas saludables, la proteína y los hidratos de carbono. Busca distribuir el valor diario de consumo calórico por alimentos que provean estos tres macronutrientes: 20% de grasas saludables (contienen 9 kcal por gramo); 30% de proteína (contiene cerca de 4kcal por gramo); y 50% de hidratos de carbono (igual que la proteína, contienen sobre 4 kcal por gramo).

Ejemplo: Si necesitas 3000kcal por día, mitad (o sea 1500 kcal) deberán provenir de hidratos de carbono, por lo que necesitarás consumir cerca de 375 gramos de hidratos de carbono al día.

La importancia de estos micronutrientes en tu plan de entrenamiento:

Proteína: estimulan la reparación y crecimiento de los músculos, tejidos y órganos.

Hidratos de carbono: son la primera y principal fuente de energía disponible para el cuerpo. Alimentan la construcción muscular.

Grasas saludables: son esenciales para la construcción de la masa muscular y para ayudar el cuerpo a funcionar correctamente. Las grasas son también una fuente de energía almacenada en el cuerpo.

En la siguiente, te damos un ejemplo de cómo puedes aplicar estos principios en tu alimentación: 

4- Hidratación

Muchas personas no entienden la importancia del agua para la práctica ejercicio físico. El agua es el nutriente más importante en el cuerpo y el principal responsable por el buen funcionamiento del organismo. Entre los beneficios del consumo del agua, destacamos la reducción de la fatiga y de los calambres, disminución de la retención de líquidos, enfriamiento corporal y crecimiento muscular. 

Recomendación: Cuando tienes sed, significa que tu cuerpo está ya deshidratado. La deshidratación provoca cansancio, pierda de fuerza, mareos y pierda de rendimiento. Así que no esperes sentir sed para hidratarte. Haz intervalos regulares para beber agua. 

5- El papel de la suplementación en la dieta

Hay varios factores que pueden determinar un menor consumo de determinados nutrientes y condicionar el rendimiento deportivo. La función de los suplementos es suplir cualquier carencia nutritiva que puedas tener, para que tus objetivos fitness no sean afectados. Los suplementos ayudan a atingir resultados con más eficacia y rapidez. Existen varios tipos de suplementos deportivos en el mercado pero destacamos aquellos que consideramos ser los mejores si estás ahora empezando con los entrenamientos.

Proteínas: La proteína es uno de los suplementos más consumidos por deportistas por todo el mundo ya que es uno de los motores básicos de la alimentación. La proteína está indicada para atletas y personas que buscan asegurar una nutrición diaria completa, acelerar la recuperación de los músculos, ganar masa muscular y/o adelgazar. 

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Creatina: La creatina estimula la síntesis de la proteína en los músculos y provee energía a las células musculares para aumentar el nivel de resistencia durante los ejercicios intensos. La creatina está indicada para atletas y personas que necesitan aumentar la masa muscular, la fuerza máxima y mejorar el rendimiento general en los entrenamientos y competiciones. 

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BCAAs: Los aminoácidos son micro estructuras orgánicas indispensables al organismo. Son responsables por la construcción y mantenimiento del tejido muscular, por la formación de encimas, anticuerpos y hormonas, por proveer energía y regular los procesos metabólicos. Está indicado para atletas y personas que buscan acelerar el proceso de recuperación, crecimiento y desarrollo muscular. 

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Pre-Entrenamiento: Los pre-entrenamientos están compuestos por un conjunto de ingredientes que ayudan a aumentar el rendimiento y la concentración, alejando la sensación de cansancio y fatiga muscular. 

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Gainers: Este tipo de suplementos actúa contra la pierda de glicógeno, músculo y depósito de grasa corporal. Están indicados sobre todo para atletas y personas con dificultad en aumentar la masa muscular y en maximizar los resultados de la práctica deportiva. 

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Vitaminas y Minerales: Están compuestos por nutrientes vitales al organismo y que sirven de base para múltiplos procesos metabólicos que promueven un desarrollo sano. Las vitaminas y minerales están indicados para atletas y personas que buscan reforzar su sistema inmunitario y mejorar su salud en general.

 

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Ahora que conoces la importancia de la nutrición puedes ajustar tu dieta a tu nivel de actividad física y alcanzar tus objetivos de una forma más eficaz y rápida.

Referencias:

Quade, Sean, The importance of nutrition!, marzo de 2005, adaptación de la versión original

Venuto, Tom, Training or nutrition: which is more important?, mayo de 2013, adaptación de la versión original

Rinzler, Carol Ann, Nutrition for Dummies, 2011, adaptación de la versión original

n/d, Guia para ganhar massa muscular, 2015, adaptación de la versión original

Behar, Jeff, Hydrate For Maximum Gains In And Out Of The Gym!, septiembre 2014, adaptación de la versión original

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