Plan de entrenamiento de 5 dias para mujeres

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La única diferencia entre un entrenamiento de 5 días de un hombre y de una mujer es la cantidad de peso o repeticiones que hacen. Los ejercicios y los equipos son los mismos. A la mayoría de las mujeres les gusta tonificar los músculos y que no se queden muy grandes y voluminosos. Para obtener un cuerpo tonificado, mantiene tu peso – ni demasiado blando ni demasiado pesado – haz 10 o más repeticiones. Intenta de incorporar al menos cinco ejercicios abdominales en cada entrenamiento. Puedes hacer una serie de 10-20 repeticiones entre cada ejercicio de levantamiento de pesas o puedes hacerlos todo al principio o al final de tu entrenamiento. Elige ejercicios como abdominales, levantamiento de piernas y abdominales-bicicleta o utiliza máquinas para trabajar los abdominales, si posible.

DIA UNO

 

Comienza con un calentamiento de 8-12 minutos. El libro » Fitness: Theory and Practice» de la Aerobics and Fitness Association of America recomienda un calentamiento para aumentar la temperatura, así como preparar tus músculos y articulaciones de los movimientos que vas a hacer a continuación.

Las piernas y los bíceps se trabajarán el Día 1.

Empieza con sentadillas, ya que trabajan el mayor musculo que iras utilizar en este ejercicio. Cualquier tipo de sentadilla sirve – sentadillas normales, con smith machine, prensa de piernas, hack squat o sentadillas con mancuernas. Haz tres series de 10 repeticiones.

 

Sigue con las sentadillas con tres series de 10 repeticiones con los siguientes ejercicios para las piernas y bíceps:


Extensión de piernas

 

Flexión de piernas


Elevación de los gemelos


Curls con barra


Alternar curls inclinados de bíceps – haz un curl de brazo de cada vez

 

Curls de bíceps con cabos – los brazos deben estar a la altura del hombro y el cable de curl en dirección a tu cabeza.

 

Completa el entrenamiento con 20 a 60 minutos de ejercicio cardiovascular.

 

Comienza con 20 a 60 minutos de ejercicio cardiovascular. El American College of Sports Medicine recomienda que se haga de 20 a 60 minutos de ejercicio cardiovascular, tres a cinco días por semana. Si quieres, intenta cambiar entre diferentes ejercicios. Por ejemplo, 10 minutos en bicicleta, 10 minutos subiendo las escaleras, terminando con 10 minutos en la caminadora.


Los hombros, el pecho serán los músculos que trabajarás en el Día 2. Haz tres series de 10 repeticiones para cada ejercicio. Puedes utilizar barras, mancuernas o máquinas.

 


Aberturas de pectorales


Press de banca inclinado


Dumbbell pullovers


Overhead press


Elevaciones laterales y frontales de pesas

 

DIA TRES

 

Alterna entre ejercicios de cardio de alta y baja intensidad para aumentar y disminuir el ritmo cardíaco. Por ejemplo,  corre durante dos minutos y haz sprints de 30 segundos o da una vuelta caminando y corriendo.


Espalda y tríceps serán los músculos trabajados en el Día 3. Haz tres series de 10 repeticiones de cada ejercicio.


Pull-downs laterales o flexión de brazos apartados en la barra fija – la barra está en frente a tu pecho.


Remo con cables


Remo con mancuernas


Pull-downs de tríceps con comba


Kick-backs de tríceps con mancuernas

 

 

Haz un calentamiento durante 8 a 12 minutos.


Las piernas y los bíceps serán trabajados en el Día 4. Haz tres series de 10 repeticiones para cada ejercicio.


Lunges -10 cada pierna


Peso muerto con pesas


Elevaciones de los gemelos sentado


Preacher curls


Chin-ups

Termina el entrenamiento con 20 a 60 minutos de ejercicio cardiovascular.

 

DíA CINCO

 

Empieza el entrenamiento con 20 minutos de ejercicio cardiovascular.


El pecho, los hombros y los tríceps se trabajarán en el Día 5. Haz tres series de 10 repeticiones de cada ejercicio. Utiliza pesas, mancuernas o máquinas.

Press de banca


Press de banca declinado


Elevación alternada de pesas adelante


Elevación de mancuernas sobre la cabeza


Extensiones con pesas sobre la cabeza


Kick-backs de tríceps

Haz 20 minutos más de ejercicio cardiovascular.

 

Referencias:

 

Martin, R., 5 day workout plan for women, 2011, traducción de la versión original.

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