¿Qué es Crossfit?

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El Crossfit se basa en los movimientos funcionales que realiza el ser humano en la vida diaria: andar, sentar, lanzar, pulsar, tirar, subir o correr. Los ejercicios son muy variados y hacen que el individuo utilice su cuerpo adecuadamente, a través de movimientos combinados: correr, remada, saltar la comba, levantamiento de pesas, escalada, cargar objetos, mancuernas, kettlebells, balones medicinales, entre muchos otros ejercicios realizados sólo con peso corporal. Un buen plan de Crossfit debe reunir ejercicios que desarrollan y mejoran las 10 destrezas o habilidades físicas: resistencia cardiorrespiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión. La alta intensidad y corto período de tiempo son factores esenciales para el logro de resultados.

Normalmente los entrenamientos se dividen de la siguiente manera:

1) 3 días de entrenamiento, 1 día de reposo;

2) 5 días de entrenamiento, 2 días de reposo.

Algunos ejemplos de WOD:

Ejemplo 1.

Realiza 3 series en el menor tiempo posible.

Sentadillas: 10 repeticiones

Búrpis: 15 repeticiones

Running: 500m

Ejemplo 2.

Realiza 5 series en el menor tiempo posible.

– Dominadas: 20 repeticiones

– Flexiones: 30 repeticiones

– Abdominales: 40 repeticiones

– Sentadillas: 50 repeticiones

Descansar 3 minutos entre cada serie.

Ejemplo 3.

Realiza este circuito en el menor tiempo posible

500m Remada

40 Sentadillas

30 Abdominales

20 Flexiones

10 Dominadas

Ejemplo 4 – adecuado para hombres

Deadlift (100kg): 10 repeticiones

Running: 500m

Sentadilla Búlgara (35kg): 40 repeticiones

Running: 500m

Deadlift (100kg): 10 repeticiones

Running: 500m

Sentadilla Búlgara (35kg): 40 repeticiones

Apunte: También se puede adaptar a un entrenamiento femenino, disminuyendo el peso.

Ejemplo 5.

Calentamiento (4 series de cada ejercicio):

Balón medicinal contra la pared, tan alto como puedas: 8 repeticiones

Abdominales Jack-Knife: 8 repeticiones (En el suelo, estirar los brazos y las piernas. Después, hacer el movimiento como si tus manos tocaran los pies).

Running invertido: 30m

Realiza 5 series del mismo ejercicio en el menor tiempo posible:

Push press: 5 repeticiones

Por cada 20m de Running, sujetar el balón, hacer repeticiones en el siguiente orden: 2 series – 4-6-8-10-8-6-4-2

– Sentadilla con salto (sosteniendo el balón)

– Abdominales abmat (Siéntate en el suelo y coloca una toalla enrollada bajo la zona lumbar. Tocar con las suelas de las zapatillas y abrir las piernas. Después, con las manos cruzadas, extender los brazos por encima de tu cabeza y contraer los músculos abdominales, reclinándote hacia atrás en forma controlada. Contrae de nuevo los músculos abdominales y flexiónate hacia delante hasta tocar con las manos en los pies.)

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Una semana de WOD.

Estos ejercicios se pueden hacer sin aparejos (uno por día).

Primero día – Realiza 3 series en el menor tiempo posible.

Running 800.

Sentadillas: 50 repeticiones

 

Segundo día – Realiza 10 series en el menor tiempo posible.

Flexiones: 10 repeticiones

Abdominales: 10 repeticiones

Sentadillas: 10 repeticiones

 

Tercer día – Realiza 5 series en el menor tiempo posible.

Running rápido 100m

Flexiones: 25 repeticiones

Cuarto día – Realiza 20 series en el menor tiempo posible.

Flexiones: 5 repeticiones

Sentadillas: 5 repeticiones

Abdominales: 5 repeticiones

Running Rápido 100m entre cada serie

Quinto día – Realiza 10 series en el menor tiempo posible.

Flexiones: 10 repeticiones

Running 100m

Sexto día – Realiza 5 series en el menor tiempo posible.

Running Rápido 400m (descansa 2 minutos entre cada serie)

Séptimo día – Realiza 10 series en el menor tiempo posible.

Running Rápido 100m (descansa 1 minuto entre cada serie)

Preguntas frecuentes

¿Cómo realizar un búrpi?

El movimiento empieza con una sentadilla seguida de un movimiento rápido de colocar las manos en el suelo, justo delante de ti. Después, patea las piernas de nuevo y hace el movimiento de flexión. Vuelve a encoger las piernas en la posición de sentadilla, eleva el tronco y extiende las piernas, realizando un salto con tus brazos estirados directamente sobre tu cabeza.

Este ejercicio trabaja los músculos del pecho, hombro, tríceps, cuádriceps, gemelo, glúteos, terneros, el abdomen, los flexores de cadera y la parte baja de la espalda.

¿Cómo realizar la Sentadilla Búlgara?

De pie y de espaldas para una silla, pone la barra en la parte trasera de los hombros y sujétala con las dos manos. Extiende una pierna hacia atrás y apoya la parte superior del pie en la silla. Mantiene el tronco recto durante la posición de sentadilla. Realiza la sentadilla flexionando la rodilla y la cadera de la pierna delantera hasta que la rodilla de la pierna trasera entre casi en contacto con el suelo. La parte delantera de la rodilla debe apuntar en la misma dirección que los dedos del pie a través del movimiento. Volver lentamente a la posición inicial extendiendo la cadera y la rodilla hasta quedarte de pie. Repite y cambia de pierna. Haz una pausa de 30-60 segundos entre series.

Este ejercicio trabaja los cuádriceps, músculo glúteo mayor, músculo aductor mayor y el músculo de la pierna (sóleo).

¿Cómo realizar el Deadlift?

El ejercicio se realiza con una barra (que puede o no tener pesos en ambos lados), en el suelo.
Delante de la barra, con los pies paralelos a los hombros o un poco más abiertos. Dóblate hacia adelante y pone tus manos sobre la barra de modo que estén más abiertos que los hombros.
Al sujetar la barra, mantiene la espalda recta o hacia atrás (nunca adelante), dobla las rodillas y mantén la cabeza alta, mirando hacia adelante. Debes apoyarte en los talones y contraer los músculos de las piernas al levantar el peso del suelo y completar la segunda parte del levantamiento usando la espalda para permanecer de pie. Luego, invierte el movimiento y lleva la barra al suelo. Mantén la barra cerca de tu cuerpo al levantarla. Cuanto más lejos esté el peso de tu cuerpo, más difícil es para levantarlo.

Recomendación:

Si aún no has empezado esta actividad, empieza con calma y opta por pesas adecuadas a tu condición física, para que hagas un progreso lentamente y así puedas detectar tus posibles limitaciones físicas. Consulta los valores:

Basic Strength Standards 

Weightlifting Performance Standards

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Referencias:

N/d, Conheça o crossfit, N/d, traducción y adaptación de la versión original

João Paulo Moura, Exercícios de Crossfit, 20 de Agosto de 2013, traducción y adaptación de la versión original

Tiago Santos, Crossfit – Treino de alta intensidade, n/d, traducción y adaptación de la versión original

Renato Santiago, Exercício: Burpee, 31 de Agosto de 2013, traducción y adaptación de la versión original

Cláudia de Castro Lima, Crossfit: o treino da Swat, traducción y adaptación de la versión original

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