Recomendaciones para tonificar el músculo del adiós

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¿A cuántas personas no les gustaría tener el músculo del adiós más tonificado? El tríceps es el mayor músculo del brazo y es parte del grupo de músculos extensores, o sea, siempre que doblas el codo o estiras el brazo el tríceps es parte del proceso.

Aunque de normal la gente le da más énfasis al bíceps, el tríceps es el que ocupa más espacio en la zona superior del brazo y que apoya a los demás músculos. Es por eso es el más usado durante entrenamientos de pecho y hombros. De tan importante, su entrenamiento es recomendado a todos: desde a los jóvenes atletas que buscan aumentar el volumen muscular de su brazo o sólo tonificarlo; a los atletas amadores séniores que, con los años, buscan eliminar la grasa del brazo y dejarlo tonificado y definidos; y hasta a los atletas profesionales que necesitan aumentar la velocidad y dinámica de sus movimientos (ejemplos: boxeo, tenis, básquet, voleibol).

Hay varias formas de ejercitar el tríceps, sea con máquinas, en las barras, con mancuernas o simplemente con el peso corporal. Lo ideal es trabajar las tres cabezas del tríceps (larga, media y lateral) con la misma intensidad para todas. Es imposible aislar una de las cabezas para trabajarla sola pero es posible dar énfasis a alguna de ellas dependiendo del ángulo del brazo.

Recomendación 1

– Con los brazos estirados, paralelos al cuerpo y las manos en posición neutra (giradas hacia el cuerpo) o prono (la palma girada hacia abajo). Vas a dar énfasis a la cabeza lateral, inserida en la parte posterior del húmero, por encima del surco del nervio radial (la parte exterior del brazo).
– Con los brazos estirados, paralelos al cuerpo y con el agarre en posición de supinación. Vas a trabajar la cabeza medial, inserida en la parte posterior del húmero, por abajo del surco del nervio radial (por encima del codo)
– Si posicionas los codos por delante de tu cuerpo o por encima de tu cabeza vas a dar énfasis a la cabeza larga, inserida en el tubérculo infraglenoideo de la escápula (parte interna del bíceps).

 

Recomendación 2

Para provocar stress muscular debes mantener el codo estático. Si el codo si mueve significa que estás usando mucho peso y por eso estás utilizando otras partes del cuerpo para ayudar en el movimiento (por ejemplo, los hombros). Mantén el codo estático. Por ejemplo, cuando hagas los ejercicios de tríceps en la polea alta, con las manos en pronación, los codos deben permanecer pegados al cuerpo.

Recomendación 3

No existe una orden de ejercicio incorrecta pero algunas te pueden traer más resultados que otras.
Sugestión: Empieza por ejercicios compuestos (ejemplo: tríceps en supinación o paralela), después pasa para los ejercicios bilaterales, con peso libre, y termina con los unilaterales.

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¿Quieres tonificar tus tríceps y aumentar al máximo tu fuerza de brazos? Tienes 30 días para superar tus limitaciones. El reto aumenta a cada día y el tiempo que gastas en hacerlo también aumenta gradualmente. Puedes repetir el reto del día más de una vez. Sin embargo, que no se te olvide descansar los músculos también.

Es un ejercicio básico de peso corporal, tríceps hundidos en un banco/step y no exige ninguna máquina especializada. Si no tienes el banco puedes probar hacerlos en una escalera, en un muro bajo o en una silla.

1. Posiciona las manos a la anchura de los hombros en un banco fijo/step nivel 2 o en una silla estable.

2. Siéntate en la punta del step. Posiciona las piernas estiradas hacia delante. Mantén los músculos abdominales rígidos y el tronco recto.

3. Flexiona lentamente los codos y baja tu cuerpo en dirección al suelo hasta que tus codos hagan un ángulo de 90 grados. Mantén la espalda siempre junto al step. Cuando llegues al fondo del movimiento, presiona las manos en contra el step y concéntrate a medida que pones tus brazos duros mientas corriges la posición de los codos para volver a la posición inicial. Repite el movimiento.

Reto de los 100 tríceps en 30 días

 

DÍA 1
5 Flexiones de tríceps

 

DÍA 2
10 Flexiones de tríceps

 

DÍA 3
15 Flexiones de tríceps

 

DÍA 4
20 Flexiones de tríceps

 

DÍA 5
DESCANSO

 

DÍA 6
20 Flexiones de tríceps

 

DÍA 7
25 Flexiones de tríceps

 

DÍA 8
30 Flexiones de tríceps

 

DÍA 9
35 Flexiones de tríceps

 

DÍA 10
DESCANSO

 

DÍA 11
35 Flexiones de tríceps

 

DÍA 12
40 Flexiones de tríceps

 

DÍA 13
45 Flexiones de tríceps

 

DÍA 14
50 Flexiones de tríceps

 

DÍA 15
DESCANSO

DÍA 16
50 Flexiones de tríceps

 

DÍA 17
55 Flexiones de tríceps

 

DÍA 18
60 Flexiones de tríceps

 

DÍA 19
65 Flexiones de tríceps

 

DÍA 20
DESCANSO

 

DÍA 21
65 Flexiones de tríceps

 

DÍA 22
70 Flexiones de tríceps

 

DÍA 23
75 Flexiones de tríceps

 

DÍA 24
80 Flexiones de tríceps

 

DÍA 25
DESCANSO

 

DÍA 26
80 Flexiones de tríceps

 

DÍA 27
85 Flexiones de tríceps

 

DÍA 28
90 Flexiones de tríceps

 

DÍA 29
95 Flexiones de tríceps

 

DÍA 30
100 Flexiones de tríceps

Este vídeo te puede ayudar:

 

Recomendación 4

No olvides los estiramientos pues ayudan a:
– Aumentar la flexibilidad de los tríceps;
– Mejorar la circulación sanguínea de los tríceps y dorsal;
– Ayudar a evitar roturas en la cabeza larga de los tríceps durante el levantamiento de pesos;
– Ayudar a relajar los músculos antes de los ejercicios de musculación y después de un entrenamiento intenso y ayudar a reducir el dolor muscular.

 

Sugestión de estiramiento para relajar el tríceps:

Levanta el brazo por encima de la cabeza, coloca el codo ligeramente por detrás de la cabeza y dobla el brazo hacía abajo, manteniéndolo siempre detrás de la cabeza. En seguida, coge el codo doblado con la mano del brazo opuesto, haciendo presión y empujando el codo doblado lo más hacia abajo posible. Mantén esa posición durante cerca de 10-15 segundos.

Recomendación 5

Cuando entrenes pecho e/o hombros estarás trabajando el tríceps. Así que debes tener en atención la distribución de ejercicios durante la semana.

No está recomendado entrenar hombros, pecho y tríceps en días consecutivos ya que los tríceps no tendrían tiempo a recuperar totalmente. Si no consigues descansar el grupo muscular entre 48h a 72h, entonces descansa como mínimo 24h. Por ejemplo:

– Pecho y Tríceps – Día de descanso – Hombro
– Pecho – Descanso – Hombro y Tríceps
– Bíceps y Tríceps – Descanso – Hombro y Pecho

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Referencias:

N/d, 30 Day Tricep Dips Challenge, n/d, adaptación y traducción de la versión original.
N/d, How To Do Tricep Dips Exercise, n/d, adaptación y traducción de la versión original.
N/d, Guia básico: Tríceps, Abril 2013, adaptación y traducción de la versión original.
N/d, Alongamento Tríceps, n/d, adaptación y traducción de la versión original

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