Seis mitos sobre los batidos de proteína

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Existen muchos mitos y creencias que generan alguna polémica en torno de los suplementos alimentares. Muchos de ellos son esenciales al nuevo desarrollo y recuperación del organismo cuando un individuo está en fase de construcción de un “nuevo cuerpo”, pero está lejos de ser un polvo mágico que te van a dar súper poderes. Los batidos de proteínas, por ejemplo, no son más que suplementos alimentarios hechos por los mismos nutrientes que pueden ser encontrados en los alimentos que se venden en los supermercados. La diferencia está en el porcentaje de proteína, que es más elevada y en la cantidad de materia grasa, que es inferior a la de los alimentos. Los suplementos de proteína resultan de la selección exacta de nutrientes que nuestro organismo necesita para alcanzar objetivos específicos, sea definición, volumen o incluso la pérdida de peso.

¿Es verdad que no substituyen un plano alimentario equilibrado? Sí, es verdad, pero pueden hacer parte del régimen, funcionando como complemento a la base que es el plan alimentario. ¿Es verdad que asumen un papel importante en la vida de un atleta? Sí, sin duda. Una excelente condición física requiere todos los cuidados, no solamente cuando estás en el plan de acción, ejecutando los ejercicios, pero también cuando haces tus decisiones alimentarias.

Algunos de los mitos más comunes sobre la proteína:

1. Tu organismo solo puede asimilar 30g de proteína en cada comida.

Nuestro organismo es capaz de asimilar mucho más que 30g de proteína en cada comida, porque todo depende del tipo de proteína, de cuanto pesas, de la intensidad con la que entrenas y de la cantidad que vas a ingerir. Cuanto más necesitas, más tu organismo es capaz de digerir, absorber y asimilar. Un individuo que pese 100kg va a necesitar ingerir más proteína de lo que uno que pese 80kg y será capaz de digerir una cuantidad más grande por comida. Si quieres maximizar el crecimiento muscular, tienes que minimizar la pérdida de masa muscular y maximizar la síntesis de proteínas. Algunas pesquisas muestran que las comidas que contengan más de 30g de proteína van, efectivamente, ser asimiladas por el organismo.

2. Comer mucha proteína va a hacer con que tus músculos crezcan mucho.

Es común escuchar: Este está así porque toma mucha proteína. Comer más carne o tomar más batidos de proteína no es sinónimo de más músculos. Los músculos crecen cuando existen factores que proporcionan ese desarrollo. Si estás siguiendo un plan de entrenamientos, conciliado con una buena alimentación, suplementación de proteína y el descanso obligatorio, tienes la fórmula para que tus músculos crezcan de forma natural.

3. Los batidos de proteína se toman sin nada más.

Es algo relativo. La mayoría de las personas que toma los batidos de proteína buscan una asimilación rápida de los aminoácidos en el organismo. Tomando apenas el batido de proteína es posible tomar una rápida asimilación de la proteína, pero si la mezclamos con hidratos de carbono simple (un poco de miel o mitad de un plátano) puede mejorar su eficacia o acelerar el proceso de asimilación debido a los azúcares naturales. La toma de hidratos de carbono es esencial para la reposición de glicógeno muscular, en especial en individuos que hagan ejercicios de resistencia. Una ingestión insuficiente de hidratos de carbono puede comprometer la hipertrofia, ya que disminuye la capacidad para realizar ejercicio intenso y la síntesis proteica. Todo depende de lo que buscas. Si el objetivo es hacer la absorción más lenta, no mezcles la proteína con agua, opta por añadir leche o incluso cereales, avena o muesli.

4. Proteína en polvo es mejor que ingerir alimentos.

No es verdad. Las proteínas en polvo son de fácil absorción y ese es un factor importante en el proceso de construcción y recuperación de los músculos. Sin embargo, todas las proteínas de origen animal (huevos, lacticinios, carne de aves, carne roja y pescado) tienen un completo ,aunque un poco diferentem perfil aminoácido. Algunos alimentos son más ricos en ciertos aminoácidos que otros, lo que puede permitir una síntesis proteica más grande.
Para optimizar las ganancias, no debes optar exclusivamente por la proteína en polvo, los suplementos nunca deben ser la base de tu alimentación, sino un complemento. Elige una gran variedad de alimentos y opta por los batidos de proteína antes y después de los entrenamientos o por el esquema: desayuno post-entrenamiento, donde, a veces, son esenciales. Además, las varias concentraciones de aminoácidos de los diferentes alimentos pueden ser grandes impulsores en el proceso de ganancias de masa muscular. No te debes limitar a una o dos fuentes de proteína, incluyen el suplemento de proteína y verás como puedes maximizar resultados.

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5. Todos necesitan 2g de proteína por quilo de peso corporal.

Cada caso es único y no existen verdades absolutas. Dicen que todo el mundo necesita 2g de proteína por quilo de peso corporal es generalizar, ya que cada organismo es un caso. Por eso la importancia de un seguimiento especializado para que tu orientación sea la más correcta. Se dice que el ideal para atletas de musculación que quieren es cerca de 2g de proteína por día. Sin embargo, tu no vas a aumentar la masa muscular por ingerir más proteína, si no estás ejecutando un plan de entrenamientos. No existen milagros. El truco está en adecuar la cantidad de proteína a tu tipo de entrenamiento. Si estás empezando, probablemente no vas a entrenar con tanta intensidad como alguien que ya entrena hace más tiempo, entonces, conciliando con la indicación de las 2g de proteína por quilo de peso corporal puedes potenciar el aumento de masa muscular. Si ya estás en una fase más avanzada de entrenamientos intensos, probablemente esos valores ya no van a ser significativos para los resultados visibles que quieres alcanzar, y ahí sí, debes aumentar la dosis diaria de proteína.

6. Solo las proteínas de rápida absorción sirven para construir músculo.

Muchas personas creen que la proteína de asimilación rápida es la única que ayuda a aumentar los músculos, por eso se recomienda que la tomes después de un entrenamiento de musculación, cuando se abre una ventana anabólica, durante un período de 20-30 minutos.
Tanto las proteínas de absorción lenta como las de rápida absorción ofrecen beneficios y sirven para la construcción de los tejidos musculares. La principal diferencia entre las dos, tiene que ver con el tiempo que cada una lleva a asimilar los nutrientes en el organismo, después de tomarla.
La proteína de absorción rápida aumenta significativamente los niveles de síntesis proteica y es utilizada en momentos específicos. Por su vez, la de absorción lenta es más utilizada para prevenir el catabolismo, en períodos en los que el individuo estará más horas sin ingerir alimentos (antes de dormir, por ejemplo).
Es un error decir que la proteína de absorción rápida es mejor de lo que la proteína de absorción lenta y vice-versa. Las dos deben ser utilizadas de forma estratégica para alterar el metabolismo de forma a promover el crecimiento muscular.

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Referencias:

David Diaz Gil, Cuatro mitos sobre los batidos de proteínas, adaptación de la versión original

Éverton Udson, Mitos sobre as proteínas, 13 de Marzo de 2011, adaptación de la versión original

HST, Exposing The Myths About Protein!, 28 de Julio de 2003, adaptación de la versión original

JA, Mitos Sobre Los Batidos de Proteínas, 28 de Mayo de 2013, adaptación de la versión original

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