9 súper semillas que deben ser parte de tu dieta

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Las semillas son pequeños alimentos muchas veces ignorados pero con grandes propiedades nutricionales. Ricas en proteínas, hidratos de carbono y fibra, estas súper semillas pueden ser el secreto del éxito de tu régimen. ¿Creías que las semillas eran solo para los pajaritos? Te has equivocado. 


Descubre cuáles las semillas que debes comer, cuáles sus beneficios y cómo las puedes añadir a tu dieta.


1. Chía

Las semillas de chía tienen grandes cantidades de hierro, calcio, magnesio, omega 3 y fibra soluble. El calcio presente en estas semillas es esencial para la salud ósea y dental, mientras que los ácidos grasos Omega 3 ayudan a bajar el nivel de los triglicéridos y a proteger contra enfermedades cardiovasculares. La fibra soluble promueve la sensación de saciedad y disminuye el colesterol.



Sugestión de uso: Puedes añadir semillas de chía a tus batidos, yogures, cereales o ensaladas. Una de sus ventajas es no alterar el sabor de los alimentos a los que son añadidas. 


Valor nutricional: 1 c. Sopa = 60 calorías; 3g de proteína; 3g de grasa; 5g de hidratos de carbono; 5g de fibra



2. Amapola

Estas semillas son normalmente utilizadas en la decoración de pasteles y para añadir textura a los alimentos. Sin embargo, hay más razones por las cuales las debes consumir. Estas pequeñas semillas son ricas en fibra que, entre otros beneficios, previene el estreñimiento y reduce la probabilidad de desarrollo de diabetes tipo 2. Además, el calcio presente en estas semillas tiene un papel fundamental para la salud de los huesos y auxilia en el funcionamiento del corazón y sistema nervioso.


Sugestión de uso: Puedes añadir semillas de amapola a pastas o como condimento de las ensaladas.


Valor nutricional: 1 c. Sopa = 46 calorías; 1,6g de proteína; 3g de grasa; 1,7g de fibra



3. Cáñamo

Las semillas de cáñamo están llenas de minerales como el hierro, calcio y magnesio. Estos minerales ayudan en el aumento de la energía y crecimiento muscular. Además, estudios de la universidad de Harvard sugieren que el consumo de magnesio está asociado a la disminución en 30% del riesgo de enfermedad cardiovascular.

 

Sugestión de uso: Añade estas semillas a tus sopas, ensaladas, batidos o yogures.

 

Valor nutricional: 1 c. Sopa = 57 calorías; 3g de proteína; 4g de grasa; 1g de hidratos de carbono

 

 

4. Calabaza

Las semillas de calabaza son ricas en proteína pero también en minerales como el potasio o magnesio, que ayudan en el relajamiento muscular, en la prevención de calambres y en el mantenimiento de una buena salud ósea.

 

Sugestión de usos: Prueba tostar estas semillas para obtener un aperitivo muy rico. Puedes añadirlo también a una mezcla de muesli. 

 

Valor nutricional: 1 c. Sopa = 47calorías; 2g de proteína; 4g de grasa; 1,5g de hidratos de carbono

 

 

5. Semillas de trigo

Las semillas de trigo son ricas en proteína, hierro y vitamina B. Además de las propiedades saciantes y antiestreñimientas por su fibra, las semillas de trigo tienen un bajo índice glicémico, por lo que no influencia los niveles de azúcar en la sangre.

 

Sugestión de uso: Puedes añadir estas semillas a batidos o cocinarlas en sopas.

 

Valor nutricional: 1 c. Sopa = 26 calorías; 1,5g de proteína; 0,5g de grasa; 2g de fibra

 

 

6. Lino

El lino es una gran fuente de fibra soluble que ayuda en el combate al colesterol, estabiliza los niveles de azúcar en la sangre y aumenta la sensación de saciedad. Además, las semillas de lino son ricas en ácidos grasos como el Omega 3 y Omega 6, esenciales para combatir inflamaciones. Estas semillas son la principal fuente de la versión vegetal de omega 3 – el ácido alfa-linolénico (ALA) -, esencial al buen funcionamiento del corazón y a la prevención de enfermedades cardiovasculares.

 

Sugestión de uso: El lino puede ser añadido a frutas, yogures, ensaladas o zumos. El lino molido puede también ser utilizado como sustituto del aceite o grasa para cocinar.

 

Valor nutricional: 1 c. Sopa = 37 calorías; 1g de proteína; 3g de grasa; 2g de hidratos de carbono

 

 

7. Girasol

Las semillas de girasol son una fuente de grasas saludadles y de minerales como el magnesio, cobre, manganesio y vitamina E. Las propiedades antioxidantes de la vitamina E ayudan en la recuperación post-entrenamiento al reducir el estrés muscular.

 

Sugestión de uso: Puedes comerlas como aperitivo o añadirlas a una ensalada. Evita comprar las versiones saladas de estas semillas.

 

Valor nutricional: 1 c. Sopa = 51 calorías; 2g de proteína; 4,5g de grasa; 2g de hidratos de carbono

 

 

8. Sésamo

Las semillas de sésamo contienen calcio en cantidades abundantes. El calcio es un mineral bastante importante para nuestro cuerpo ya que es el gran responsable por la salud de los huesos y necesario a un buen funcionamiento muscular.

 

Sugestión de uso: Puedes añadir estas semillas a vegetales asados o a un plato de salmón a la parrilla, por ejemplo.

 

Valor nutricional: 1 c. Sopa = 51 calorías; 2g de proteína; 4,5g de grasa; 2g de hidratos de carbono

 

 

9. Granada

Las semillas de granada son ricas en antioxidantes y vitamina C que ayudan en el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Tienen también cantidades elevadas de vitamina k, que beneficia los huesos, y vitamina B5 que ayuda el cuerpo a metabolizar grasas, proteínas e hidratos de carbono.

 

Sugestión de uso: Puedes preparar un batido con estas semillas o juntarlas a otros ingredientes en una ensalada.

Valor nutricional: ¼ de una taza de té = 36 calorías; 1g de grasa; 2g de fibra; 1g de proteína

 

Nota: Debes moler las semillas con cáscara dura para que sus nutrientes sean más fácilmente absorbidos.

 

 

Si no tienes un fácil acceso a estas semillas, puedes suplir tus necesidades nutricionales sustituyéndolas por algunos suplementos como, por ejemplo:

 

Omega 3

omega 3 6 9


ALA

ALA Scitec

 

Calcio y Magnesio

Calcium Magnesium natrol

 

Daily Formula

daily formula universal

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Referencias:

Del Gobbo, L. C., Imamura, F., Wu, J. H., de Oliveira Otto, M. C., Chiuve, S. E., & Mozaffarian, D., Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies, 2013, adaptación de la versión original

Collias, Nick, Super Seed: The Case for Chia!, abril de 2015, adaptación de la versión original

Tremblay, Sylvie, What Are The Benefits Of Poppy Seeds?, diciembre de 2013, adaptación de la versión original

Kadey, Matthew, 6 Health-Boosting Super Seeds!, julio de 2015, adaptación de la versión original

Middleton, Jackie, 6 Superseeds You Should Be Eating, adaptación de la versión original

Breyer, Melissa, 7 Super Seeds To Add To Your Diet, febrero de 2015, adaptación de la versión original

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