Cómo y cuándo tomar suplementos para ganar masa muscular

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Los suplementos son un recurso bastante utilizado por aquellos que no consiguen suplir sus necesidades nutricionales con la alimentación tradicional. Si quieres ganar masa muscular, por ejemplo, la cantidad recomendada de proteína no es fácil de obtener a través de la simple ingesta de comida. Es aquí que los suplementos pueden hacer la diferencia y potenciar resultados. Sin embargo, debes controlar las porciones y los timinings de la ingesta de suplementos, para que no dañes tus objetivos.

¿Buscas ganar masa muscular pero necesitas ayuda? Te enseñamos cuales los suplementos que te ayudarán a alcanzar tu objetivo fitness.

La oferta es muy variada, lo sabemos, por eso te explicamos cuáles los suplementos que debes añadir a tu dieta, cómo tomarlos y cuál el mejor timing para que saques más provecho de ellos.

Proteína Whey

La proteína es la reina de los suplementos. Rica en aminoácidos, la proteína permite construir músculos y acelerar la regeneración de las células musculares post-entrenamiento. La proteína de suero de leche es conocida por su absorción rápida. Cuando tomada post-entrenamiento recupera las fibras musculares y promueve el aumento de masa magra. Se debe consumir la proteína de whey durante el día para asegurar la ingesta diaria recomendada de este macronutriente.

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Proteína de Whey: Se recomienda tomar 30g hasta 3 veces al día – por la mañana, antes y/o después del entrenamiento.

Creatina

La creatina aumenta la energía de las células musculares, potencia la intensidad del entrenamiento y auxilia en el proceso de recuperación. Este suplemento permite que entrenes de una forma más intensa para que puedas obtener más ganancias musculares. Al mismo tiempo, hidrata el tejido muscular y promueve el crecimiento de los músculos y consecuente aumento de fuerza. La creatina tiene, por eso, un gran efecto anabólico.

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Creatina: La dosis diaria recomendada de este suplemento es de hasta 10g. Toma este suplemento 30 minutos antes del entrenamiento. También puedes dividir la dosis diaria en dos: antes y después del entrenamiento. 

BCAAs

Los suplementos de BCAAs están constituidos por tres aminoácidos esenciales: Isoleucina, Leucina y Valina. Estos aminoácidos tienen un papel importante en la síntesis de proteínas y en el metabolismo de las mismas, por lo que es esencial en el proceso de recuperación. Estos aminoácidos son también una de las fuentes de energía que nuestro cuerpo utiliza durante la práctica de ejercicio físico, previniendo así la degradación muscular resultante del uso de masa magra como energía. 

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BCAAs: Se recomienda que tomes entre 3 a 5g de BCAAs, tres veces al días: al despertar, antes y después de los entrenamientos. 

Glutamina

La Glutamina es un aminoácido que ayuda a preservar la masa muscular durante el entrenamiento, haciendo con que consigas entrenar más intensamente durante más tiempo. Si levantas pesas, este suplemento irá mejorar tu rendimiento al aumentar tu capacidad para levantar cargas más pesadas por más tiempo. Además, este aminoácido refuerza el sistema inmunitario. 

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Glutamina: Por sus características se recomienda tomar diariamente 15g: 5g al despertar, 5g post-entrenamiento y 5g antes de acostarse. 

Multivitamínico

Aunque no sea un suplemento que ayude en el crecimiento muscular directamente, un multivitamínico tiene un papel fundamental en el mantenimiento de la salud de nuestro organismo y en la reparación muscular. Este tipo de suplementos contiene vitaminas y minerales como la Vitamina C, A y E, que mejoran nuestro sistema inmunitario y ayudan a mantener nuestro cuerpo en las condiciones ideales para el desarrollo y crecimiento muscular. Toma este suplemento por la mañana, para que tu cuerpo utilice todas las vitaminas y minerales durante el día. 

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Multivitamínico: Toma por la mañana, juntamente con el desayuno. 

Los suplementos son un excelente complemento a tu dieta y la manera más fácil para que cubras tus necesidades nutricionales. Sin embargo, el efecto de cada suplemento es distinto de persona para persona. Todo depende de tu dieta tradicional y de tu plan de entrenamientos. Asegúrate que estos adecuados a tus objetivos y al crecimiento muscular. Recurre a los suplementos para que alcances tus objetivos más rápidamente. 

Referencias: 

Stewart, Alex, What Are The Top 5 Supplements For Faster Muscle Gain?, septiembre de 2015, adaptación de la versión original

South, Clayton, What Supplements Should You Take?, marzo de 2015, adaptación de la versión original

Robson, David, 6 Supplements You Need For Explosive Growth This Summer, marzo de 2015, adaptación de la versión original

Demedeiros, James, 6 Supplements You Shouldn’t Be Skipping, adaptación de la versión original

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