¿Cuál es la suplementación más adecuada para un atleta de MMA?

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Los practicantes de artes marciales, como aquellos que practican otros deportes, necesitan un plan para lograr resultados. Para esto, es necesario tener como punto de partida una buena dieta, la base para un buen rendimiento, un plan de entrenamiento complementario (entrenamiento con pesas y ejercicios cardiovasculares) y una buena suplementación.

El MMA (Mixed Martial Arts), término americano que significa artes marciales mixtas, es una disciplina muy exigente, trabaja piernas, brazos, abdomen, estimula el acondicionamiento físico, la agilidad, y la flexibilidad.

¿Cómo debe ser la dieta de un atleta de MMA?

Un atleta MMA debe comer más de 2 g de proteína por kg de peso corporal. Si el atleta está tomando cualquier anabolizante natural, la ingesta de proteína puede ser de 2 a 4 g por kilo de peso corporal.

La proteína de huevo y la proteína de suero de leche son las más rápidas para ser absorbidas por el cuerpo. Normalmente, la porción ideal de proteína en cada comida corresponde aproximadamente al tamaño de la palma de tu mano. Una ingesta baja de proteínas puede causar algunos problemas con la concentración, como problemas para dormir, fatiga, tensiones musculares, esguinces, problemas en la piel, estreñimiento o diarrea, entre otros.

Un atleta que practica MMA necesita comer cada 2/3h. No hace falta ingerir demasiada proteína con las comidas porque esto podría ocasionar la mala absorción de los nutrientes. La mayoría de los atletas tendrán dificultades para absorber más de 30 g de proteínas por comida.

Los atletas no deben tener miedo de comer carbohidratos. Se necesita energía para digerir las proteínas y quemar grasa, aunque muchos de los carbohidratos son convertidos, otra vez, en grasa y se almacenan en el cuerpo.

Reducir los carbohidratos para una competición debe ser un proceso lento y gradual. Un atleta que pesa 90kg debe ingerir diariamente unos 200g de proteína, 200 g de carbohidratos y 40g de grasa. Además, la grasa es importante, ya que almacena gran parte de las vitaminas y los minerales necesarios.

Tomar Omega-3 es muy importante para las personas con un metabolismo más lento, especialmente para aquellos que tienen 30 años o más. El aceite de linaza, nueces, pescado, huevos y aguacates son excelentes fuentes de grasas buenas. La mayoría de los atletas debe complementar su dieta tomando 1000mg de aceite de pescado diariamente, por cada 45kg de peso corporal.

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Ejemplo de cómo hacer las comidas antes, durante y después del entrenamiento MMA.

Una hora antes del entrenamiento, haz una pequeña comida rica en carbohidratos complejos de bajo índice glicémico, apuntando a un suministro gradual de energía durante tu entrenamiento, moderada en proteínas y baja en grasas y fibra. Ejemplo:

Antes del entrenamiento: 1h pan blanco con 2 cucharas de queso cottage + 2 rebanadas de pechuga de pavo cocido; 15minutos 30g de maltodextrina o mezcla de carbohidratos diluidos en 500ml de agua fría o carbohidratos en gel;

Durante el entrenamiento: Cada 15 minutos 200ml de agua fría; 1h Después del entrenamiento: Repositores de electrolitos con carbohidratos.

Post-entrenamiento: Inmediatamente Proteina de Suero Aislada, BCAAs, Glutamina, Creatina, Maltodextrina + Dextrosa; 40 a 60 minutos ensalada verde, pescado a la plancha con arroz blanco, verduras, zumo 4de frutas.

Algunos carbohidratos simples son altos en ácido, como el pomelo, que ayuda a quemar grasa. Se deben consumir unos 30 minutos antes de entrenar.

Para reemplazar los carbohidratos después del entrenamiento, puedes también utilizar triglicéridos de cadena media, por ejemplo, el aceite de coco. Esta grasa promueve la rápida absorción de la proteína para reparar y construir las fibras musculares desgastadas y mantiene altos los niveles de la hormona del crecimiento.

Un atleta que se esté preparando para una competición debe reducir el consumo de grasas. El proceso de reducción de grasas para un atleta que pesa 90kg y come 40g de grasa por día es como sigue:

40g de grasa X 9 calorías por gramo = 360 calorías

Regla:

Después de 10 semanas, reducir el consumo de grasa en 50% -20g 180 calorías

Después de 6 semanas, reducir el consumo de grasa en 50% -10g 90 calorías

Después de 4 semanas, reducir el consumo de grasa en 50% -5g 45 calorías

Después de 2 semanas, reducir el consumo de grasa en 20% -1g 9 calorías

Información:

La proteína contiene cuatro calorías por gramo;

Los carbohidratos contienen cuatro calorías por gramo;

La grasa contiene nueve calorías por gramo.

El proceso de reducción, va de 20g a 4g por día. La dieta se adapta con el tiempo y es importante entender lo que está pasando con tu peso corporal y que seas capaz de mantener tu peso y porcentaje de grasa.

¿Cuáles son los mejores suplementos para este tipo de entrenamiento?

Los suplementos más adecuados a este tipo de deporte son los repositores energeticos, que te ayudarán a mantener tu nivel de energía durante el entrenamiento y que controlarán el catabolismo después del entrenamiento. Los más utilizados son: maltodextrina, dextrosa, suplementos con mezcla de carbohidratos (productos en forma líquida, en polvo o gel).

En el caso de los suplementos en polvo, estos se deben diluir en agua, preferiblemente fría para asegurar la mejor absorción en el cuerpo. Ej.: 30g de carbohidratos en 450-500 ml de agua.

Los BCCAs te ayudarán a mejorar el rendimiento durante el entrenamiento, te darán más resistencia, combaten la fatiga muscular y la pérdida de masa corporal magra. Pueden tomarse 30/40 minutos antes de empezar el entrenamiento para aumentar el rendimiento e inmediatamente después del entrenamiento para detener el catabolismo, generado por el esfuerzo físico. También son un buen complemento a la suplementación con Proteína de Suero. La glutamina es otro aliado importante para el post-entrenamiento porque va a ayudarte a reponer los niveles de energía y fortalecer tu sistema inmunológico.

La creatina también juega un papel importante en la recuperación después del entrenamiento y estimula las ganancias de masa muscular magra. Ya los antioxidantes como las vitaminas C y E, selenio y betacaroneto minimizarán el estrés metabólico y posibles lesiones. Si quieres, puedes incluso incluir un suplemento de beta-alanina para elevar los niveles de carnosina en los músculos. Este suplemento potencia el aumento de masa muscular y estimula tu capacidad de resistencia durante los ejercicios. Los recomendados son 3.2 a 6.4 g por día.

¿Cuál es la cantidad de líquidos que debe ingerir un atleta de MMA?

Se recomienda 1L por cada 100g de proteína, que dará un promedio de 2 a 3 litros de agua por día. La falta de agua resultará en flatulencias y en la mala digestión de las proteínas que ingieres. Además, para limpiar el cuerpo, el agua estimulará al organismo para producir la hormona del crecimiento.

Durante el entrenamiento mantiene una hidratación equilibrada (para asegurarte de que estás haciendo un plan de hidratación correcta, ingiere un promedio de 200ml de agua a cada 20 minutos) que dependerá de la duración e intensidad del entrenamiento, así como de las condiciones climáticas.

1h después del entrenamiento debes ingerir un promedio de 30-60 g de carbohidratos de rápida absorción para mantener el rendimiento y la resistencia.

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Referencias:

Ana Paula Martins, Alimentação e Suplementação nos Treinos de MMA (Mixed Marcial Arts), 4 de octubre de 2011, adaptación de la versión original

David Ryan, MMA Nutrition & The Weigh-In: A Complete Guideline For all Fighters, 7 de abril de 2009, adaptación de la versión original

Fitness 360, Clay Guida’s Fitness 360: MMA Training & Diet – Where The Buffalo Roam, 10 de noviembre de 2011, adaptación de la versión original

Gerald Keister, Os Poderes da Suplementação com Beta-Alanina, 26 de marzo de 2012, adaptación de la versión original

N/d, Artes Marciais, n/d, adaptación de la versión original

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