Una gran respuesta: ¿Cuál es la mejor manera de decidir cuántas calorías comer?

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UN MÉTODO MUY FÁCIL QUE TODOS PUEDEN UTILIZAR PARA EQUILIBRAR SUS DIETAS

PLATOS Y NÚMEROS: Tu peso corporal ofrece un modo más fiable para medir tu toma ideal de calorías que los porcentajes.

“¿Qué es mejor? ¿Hacer una dieta contando los porcentajes (ej., 40% de carbohidratos, 30% de grasas, 30% de proteínas) o calibrando la cantidad tomada de cada nutriente (ej., 51g de grasas, 234g de carbohidratos, 39g de proteínas)?”

LA RESPUESTA

Si estás consumiendo demasiadas calorías, no importa si estás siguiendo una proporción mágica,  probablemente ganarás peso. (Por otro lado, si no estás comiendo lo suficiente, es muy difícil desarrollar músculos). Cualquier método es eficiente si los números son personalizados especialmente para ti, pero yo prefiero calibrar las cantidades en gramos porque son más fáciles para monitorizar (1 gramo de proteínas o carbohidratos = 4 calorías, 1 gramo de grasa = 9 calorías). Si, por otro lado, te digo por ejemplo para comer 30 % de proteínas, la cantidad de proteínas que consumes puede variar radicalmente a partir del total de calorías que consumas cada día.

Aquí hay un punto de partida muy fácil para empezar a ir en la dirección correcta. Acuérdate que esta no es necesariamente una infalible estrategia de oro, pero es un plan muy simple que puede ayudarte a mejorar tu dieta si estás comiendo los alimentos correctos. Yo la llamo “La Regla del 75”. 

PROTEÍNAS

Una gran manera para perder peso o desarrollar músculos utilizando el metabolismo es poner la cantidad de proteínas a un mínimo de 0,75 gramos cada libra (0,45kg) de peso corporal para empezar. No quiero poner un límite a este número, entonces puedes comerte una pechuga de pollo más si quieres.  Acuérdate que si comes significativamente muchas más proteínas tendrás que comer aún menos carbohidratos (ver abajo). Concéntrate en hacer esto más o menos el 90% de tu tiempo y reevalúa tu progreso en dos semanas o un mes.

CARBOHIDRATOS

Muchas personas que quieren perder la grasa del vientre tendrían que reducir su toma de carbohidratos. El máximo es 0,75 gramos cada libra (0,45kg) de peso corporal, entonces, en este caso en particular, menos es mejor. Es aún mejor si los carbohidratos no están recubiertos de azúcares. Consume la mitad de tus carbohidratos 30 hasta 90 minutos antes de tu entrenamiento y divide los otros durante el día. Readapta los números (mínimo de proteínas y máximo de carbohidratos) según sea necesario.

GRASAS

Pon tus grasas a 0,75 de tu peso corporal. Lo malo es que la grasa tiene 9 calorías en cada gramo, entonces la suma total de calorías será diferente.

Por ejemplo, una persona que pesa 200 libras (90,7 kg) hará así:

200 x 0,75 = 150 gramos de proteínas con 4 calorías/gramo = 600 calorías

200 x 0,75 = 150 gramos de carbohidratos con 4 calorías/gramo = 600 calorías

200 x 0,75 = 150 gramos de grasas con 9 calorías/gramo = 1350 calorías

Total: 2550 calorías

Podría parecer mucha grasa, pero acuérdate que comer grasa no te hace necesariamente gordo. Comer un porcentaje más alto de grasa aumenta la saciedad, así que te sientas lleno por más tiempo – y menos inclinado a comer demasiadas calorías en general.

Referencias:

Sabin Brian, One great answer: what is the best way to determine how many calories I should eat, 8 de julio de 2012, traducción de la version original

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