Crossfit: Un WOD al día para ayudarte a quemar más calorías III

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Seguimos probando tus capacidades y lanzamos nuevos desafíos cada mes, a través de los entrenamientos de Crossfit designado WODs (entrenamiento del día). Después del WOD FRAN y del WOD ANGIE, tienes ahora una tercera prueba de fuego: el WOD BARBARA.

El WOD BARBARA es un buen HITT porque tienes 3 minutos de descanso entre cada serie. Hay 5 series que tienes que completar, respetando la secuencia de los ejercicios. Este WOD se compone de elevaciones con barra, flexiones, abdominales y sentadillas. Sólo necesitas una barra y el peso de tu cuerpo.

WOD BARBARA

Suma el tiempo de cada serie (sin contar con el tiempo de descanso) para obtener el tiempo total. Si no puedes completar el número total de repeticiones de cada ejercicio (por ejemplo, 20 elevaciones), haz simplemente las repeticiones que puedas y escribe el número. De esta manera, puedes mejorar tu rendimiento las próxima veces que hagas el WOD BARBARA.

20 Elevaciones con barra

30 Flexiones

40 Abdominales en el suelo

50 Sentadillas


Tiempo (aproximado):

34:00 – 37:00 minutos

Desafío: ¡Intenta superar los siguientes tiempos!


Hombres: 08:36

Mujeres: 16:36

Puedes también echarle un vistazo a este video:

FAQs sobre el Crossfit:

¿Cuáles son las lesiones más frecuentes en el Crossfit?

Para los principiantes y avanzados, las lesiones más frecuentes son: en la columna vertebral como consecuencia de la mala ejecución o colocación del cuerpo durante los movimientos; los hombros, debido a la movilidad excesiva o falta de control de la articulación; y los músculos, son los más frecuentes, pero las menos graves.

Consejos para evitar lesiones:

– Nunca hagas un ejercicio con una carga superior a la que puedes controlar.

– Ganar «conciencia corporal». Si es posible, realiza los ejercicios frente al espejo para obtener una mejor percepción de tu condición física y de los movimientos para que puedas corregirlos, si es necesario. Otra forma de mejorar la conciencia corporal es dividir los ejercicios en bloques. Al principio, haz cada movimiento con una carga reducida para ayudar a los receptores de articulaciones y a los músculos a adaptarse a los estímulos.

– Hacer estiramientos específicos para los hombros, teniendo en cuenta que una tensión excesiva también es perjudicial: en una escala del 1 al 10, debe moverte entre 6 y 7. Utiliza las bandas elásticas para estirar.

– Para disminuir la tensión muscular y relajarte, masajea los músculos y tendones con una pequeña pelota u opta por un masaje profesional.

¿Cómo se alimentan los Crossfiters?

El plan de alimentación debe basarse en una composición de 30% de proteína, la más magra posible, 40% de carbohidratos de bajo índice glicémico y 30% de lípidos, predominantemente monoinsaturadas. Evita la mayoría de los carbohidratos que contienen un índice glucémico alto, porque este tipo de alimentos desencadena una respuesta desordenada de la insulina en el cuerpo, así como los azúcares. Debes dar preferencia a los alimentos como: frutas, verduras, carnes magras, semillas, frutos secos oleaginosos.

Elige, también, los mejores suplementos para complementar la dieta y los entrenamientos de Crossfit.

Referencias:

N/d, Barbara Crossfit WOD & Average Times, n/d, traducción y adaptación de la versión original

Marta Leitão, Crossfit de Corpo e Mente, Sportlife, Septiembre de 2013, traducción y adaptación de la versión original

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