10 Bénéfices de faire des Squats

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Le Squat est un mouvement en vogue au gymnase. C’est le plus connu et le plus réalisé dans le monde, avec les exercices pour les abdominaux. Bien que cela soit difficile d’un point de vue physique, c’est un mouvement facile à apprendre. Si tu veux casser ta routine, stimuler ton corps, gagner en masse musculaire, fortifier les abdominaux, définir les quadriceps, tonifier les fessiers, où augmenter la perte calorique pendant une session d’entraînement, alors tu dois inclure ce mouvement à ton programme d’entraînement.



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Les bénéfices sont nombreux et il existe de nombreux adeptes de cet exercice, tels que les powerlifters, les haltérophiles et les athlètes d’autres sports en phase de préparation pour les compétitions.



Voici notre Top 10 des bénéfices des squats:



1. Améliore la posture car il fait travailler les grands groupes musculaires du corps. Si tu ajoutes du poids sur le tronc ou au-dessus de la tête, tu intensifies le travail de la ceinture. Les abdominaux seront donc plus forts, plus résistants et plus souples.


2. Fait travailler les zones les plus importantes du corps : les jambes, les fessiers, les abdominaux, les hanches, la ceinture et les bras. Si tu n’as pas beaucoup de temps, fais des squats avec un poids au-dessus de la tête car cela stimule tout le corps. Si tu as de la force dans le bas du corps, alors tu utiliseras moins ton dos. Si tu as des fessiers en forme, cela protège également les lombaires. Comme le mouvement exige un travail intense de la ceinture, cela va fortifier les abdominaux et va te permettre d’éviter les lésions en effectuant des mouvements du gymnase ou du quotidien.


3. Améliore l’équilibre. Les squats vont permettre de fortifier les muscles du corps, ce qui va permettre un meilleur équilibre corporel. Tu peux les faire à la maison, sans aucun matériel.


4. Fortifie les cuisses. Même sans aucune charge additionnelle, exécuté à peine avec le poids du corps, ce mouvement fait travailler les zones critiques du corps. Avec une charge en plus, cela permet un meilleur équilibre, cela augmente l’intensité de l’exercice et la force, permettant au fur et à mesure de rendre les jambes et les fessiers plus fermes.


5. Augmente la capacité physique en général: marcher plus facilement, se lever, s’asseoir, monter les escaliers. Le corps fini par réaliser plus de tâches sans se fatiguer autant qu’avant.


6. Aide à gagner du muscle. Lorsque les squats sont réalisés correctement, cela libère de la testostérone ainsi qu’une hormone de croissance qui sont vitaux pour la construction musculaire.


7. Aide à améliorer la performance sportive : sauter plus haut et courir plus vite. Conseil : Pour améliorer ta performance et ton impulsion, fais des squats profonds. Tu peux faire des squats à amplitude réduite, mais ce ne doit pas être la seule stimulation.


8. Augmenter la densité minérale osseuse, réduisant ainsi la probabilité de blessures.


9. Prévenir des maladies cardiovasculaires, le diabète et l’obésité.


10. Accélérer le métabolisme et brûler plus de graisse. Une des façons les plus efficaces pour brûler les graisses est de gagner plus de muscle. Pour chaque kilo de muscle gagné, l’organisme va brûler entre 80 et 100 calories supplémentaires par jour.


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Si ta crainte en faisant l’exercice est de te blesser et de penser que tu ne vas pas réussir à supporter la charge ou que tu vas forcer trop sur les genoux, alors ce n’est pas une bonne excuse. Bien entendu, le mouvement doit être réalisé correctement afin de minimiser les risques (principalement si tu es débutant), et afin d’activer tous les muscles souhaités. Les squats vont t’aider à réduire les risques de blessure et non pas le contraire. La bonne nouvelle est que les squats peuvent être faits avec tout juste le poids de ton corps. C’est donc un exercice à la portée de chacun. L’important est d’essayer et ensuite de faire des efforts pour progresser.



Voici le défi que nous te lançons ! Matériel nécessaire ? Aucun. Tu vas tout juste avoir besoin du poids de ton corps. L’objectif est de faire 175 squats d’affilés au bout du 30ème jour. Tu es prêt ?


Conseils :

- Pour avoir la colonne droite, regarde devant toi;

- En te baissant, ne laisse pas les genoux dépasser la pointe des pieds. La pointe des pieds doit toujours être visible ;

- Fais le mouvement avec les abdominaux contractés et lorsque tu tends les jambes, contracte les fessiers, en poussant les hanches légèrement vers avant.

- Les talons doivent toujours être en contact avec le sol. Fais comme si tu poussais le sol.




Défi de 30 jours – Squats faciles


JOUR 1

30 Squats


JOUR 2

50 Squats


JOUR 3

75 Squats


JOUR 4

60 Squats


JOUR 5

REPOS


JOUR 6

60 Squats


JOUR 7

90 Squats


JOUR 8

50 Squats


JOUR 9

45 Squats


JOUR 10

REPOS


JOUR 11

120 Squats


JOUR 12

40 Squats


JOUR 13

75 Squats


JOUR 14

125 Squats


JOUR 15

REPOS


JOUR 16

80 Squats


JOUR 17

50 Squats


JOUR 18

125 Squats


JOUR 19

50 Squats


JOUR 20

REPOS


JOUR 21

145 Squats


JOUR 22

80 Squats


JOUR 23

40 Squats


JOUR 24

100 Squats


JOUR 25

REPOS


JOUR 26

75 Squats


JOUR 27

50 Squats


JOUR 28

150 Squats


JOUR 29

95 Squats


JOUR 30

175 Squats



Si tu souhaites mettre la barre un peu plus haut, nous te proposons un défi différent, juste avec le poids de ton corps!

Ce sont 10 variations différentes de squats, avec comme objectif: faire travailler tous les muscles à partir de différents angles.


Suggestion: Augmente le niveau de difficulté en ajoutant des poids, sur les chevilles ou une barre au-dessus des épaules. Cela va te permettre d’augmenter la résistance et la perte calorique.


Fréquence hebdomadaire : 4-5 fois

Tu peux répéter ce circuit entre 1 à 4 fois et brûler environ 300 kcal.



Structure du défi:


10 types de Squats


- Squats basiques

- Squats pliés

- Squats + Levée de jambes

- Roundabout Squats

- Squats + Levée inversée

- Triple Dip Squats

- Sumo Squats + Levée de jambes

- Squats de côté

- Double Dip Ski Squats

- Squats sautés

10 répétitions chacune



Repos : 10 secondes entre les variations de squat.

Total : 100 Répétitions



Tu peux également te guider grâce à la vidéo suivante:





Les résultats commencent à apparaître après 3-4 semaines. Pour plus d’efficacité, assures-toi de consommer les quantités de liquides suffisantes, de suivre un régime alimentaire équilibré, de dormir un minimum de 8 heures et de prendre les compléments dont tu as besoin.



Nous te suggérons les compléments suivants:


iso whey zero



bcaa express






À lire aussi :


Comment faire 100 pompes d’affilées en tout juste 6 semaines

6 activités physiques efficaces pour faire travailler les jambes et les fessiers

10 Conseils pour des abdominaux bien définis










Références :


Daniela Silva, A importância dos agachamentos para o desenvolvimento de coxas e glúteos fortes, Dezembro 2012, adaptation de la version originale


Siqueira Junior, Benefícios do Agachamento, N/d, adaptation de la version originale


Paulo Sena, Agachamento: o melhor exercício de musculação, n/d, adaptation de la version originale


Mark Rippetoe, The Squat, or How I Learned to Stop Leg-Pressing and Use My Ass, N/d, adaptation de la version originale


N/d, Squats: 8 Reasons to Do This Misunderstood Exercise, Maio2012, adaptation de la version originale


N/d, The Most Effective Squat Challenge: 100 Rep Fitness Blender Squat Challenge, n/d, adaptation de la version originale

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