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10 conseils pour des abdominaux bien définis

10 conseils pour des abdominaux bien définis
GOSUPER 18 avril 2016 923826 923826 VISUALISATIONS 0 Sans commentaire(s)




Pour les personnes qui fréquentent le gymnase, avoir des abdominaux bien définis est un rêve. Pour avoir une idée, la quasi-totalité des exercices que tu exécutes font travailler ce groupe musculaire. En ayant des abdominaux forts, tu évites des surcharges qui ne sont pas nécessaires sur des zones critiques du corps, telles que les dorsaux, les lombaires et le cou.


Pour que tes abdominaux commencent à être visibles, il ne suffit pas juste de te dédier corps et âme au gymnase. Le moment qui t’exige le plus d’attention est lors des repas. Il est essentiel de faire attention à ton alimentation pour pouvoir perdre de la graisse abdominale.




L’été approche et tu dois vraiment te mettre la pression pour travailler tes abdominaux :


1. Commence à t’entraîner 2 à 4 fois par semaine.


2. Respecte le temps de repos. Lorsque tu fais travailler tes muscles, tu crées des petites fissures au niveau des tissus musculaires. En réponse, le corps crée de nouveaux tissus pour réparer et construire le muscle. Toutefois, cela n’arrive que lors des périodes de repos et de récupération.


3. En réalisant le mouvement, ne donnes pas d’impulsion et ne forces pas sur ton cou. En exécutant l’exercices, et pour obtenir de meilleurs résultats, concentre ta force sur les abdominaux. Les mains doivent être relâchées derrière la tête ou tu peux opter par mettre la pointe des doigts sur les oreilles.


4. Tout ce dont tu as besoin pour avoir de bons abdominaux est d’une session quotidienne de 15 à 20 minutes, à haute intensité, avec 30 secondes maximum de repos. Une autre option est de réduire le temps de repos entre les exercices, en utilisant les super-séries. Cette option cause un effet aérobic qui peut aider à réduire ton pourcentage de masse graisseuse.


5. Fais les répétitions en cadence, en variant la vitesse, de constante et contrôlée à un rythme plus rapide, mais toujours contrôlé. Selon une étude réalisée en Espagne et publiée dans le Journal of Strength & Conditioning Research, l’augmentation de la vitesse, toujours de façon contrôlée et sans impulsion, lors de la contraction musculaire, permet de solliciter plus de fibres musculaires et permet d’augmenter la force et la taille de tes muscles.


6. Travaille les muscles supérieurs, inférieurs et latéraux. Tu peux réaliser 2 exercices pour chaque zone musculaire, en faisant 3 à 4 séries maximum pour chaque exercice et entre 10 et 20 répétitions.


7. Les activités aérobiques sont également une bonne méthode pour brûler plus de calories et sculpter les abdominaux. La course, la marche rapide, le cyclisme, la natation, sont d’excellents exercices. Des sessions quotidiennes, de 20 à 30 minutes, accélèrent le métabolisme, contribuent à l’élimination de la graisse superficielle, ce qui permet à tes abdominaux d’être mieux définis.


8. Tout au long de tes journées, fais des exercices de contraction abdominale. Contracte les abdominaux et concentres-y toute ta force, en maintenant la position pendant 15 à 20 secondes. Ce simple exercice te permet de contrôler encore plus les muscles de la zone abdominale.


9. Fais des exercices composés tels que des squats, le poids mort (dead lifting) ou des dips parallèles avec le poids du corps. Cela va impliquer une charge supplémentaire sur tes abdominaux et tes lombaires. Laisse les exercices spécifiques pour les abdominaux pour la fin.


10. Choisis un ensemble d’exercices efficaces. Prends note de ceux qui suivent.


À LIRE AUSSI : 5 Exercices pour muscler et renforcer la ceinture abdominale



Nous te lançons 2 défis au choix pour le mois de Juin ! Tu as 30 jours pour tonifier tes abdominaux.


Le premier défi consiste à réaliser tout simplement un exercice classique d’abdominaux pendant 30 jours, en augmentant petit à petit le nombre de répétitions. L’objectif principal est d’arriver au dernier jour et de savoir faire 140 répétitions d’affilées.


Le deuxième défi est composé de quatre exercices différents, à faire tous les jours. Le temps passé pour faire ces quatre exercices augmente graduellement, de façon à ce que tu puisses gagner en force musculaire et que, au dernier jour du défi, tu sois capable de faire l’exercice sans aucune difficulté.


Tu peux choisir un défi au choix ou bien les deux et refaire le défi du jour autant de fois que tu le souhaites.




Défi nº1 des 30 jours : Abdominaux


Jour 1

20 ABDOMINAUX LONGS


Jour 2

25 ABDOMINAUX LONGS


Jour 3

30 ABDOMINAUX LONGS


Jour 4

35 ABDOMINAUX LONGS


Jour 5

REPOS


Jour 6

40 ABDOMINAUX LONGS


Jour 7

45 ABDOMINAUX LONGS


Jour 8

50 ABDOMINAUX LONGS


Jour 9

55 ABDOMINAUX LONGS


Jour 10

REPOS


Jour 11

60 ABDOMINAUX LONGS


Jour 12

65 ABDOMINAUX LONGS


Jour 13

70 ABDOMINAUX LONGS


Jour 14

75 ABDOMINAUX LONGS


Jour 15

REPOS


Jour 16

80 ABDOMINAUX LONGS


Jour 17

85 ABDOMINAUX LONGS


Jour 18

90 ABDOMINAUX LONGS


Jour 19

95 ABDOMINAUX LONGS


Jour 20

REPOS


Jour 21

100 ABDOMINAUX LONGS


Jour 22

105 ABDOMINAUX LONGS


Jour 23

110 ABDOMINAUX LONGS


Jour 24

115 ABDOMINAUX LONGS


Jour 25

REPOS


Jour 26

120 ABDOMINAUX LONGS


Jour 27

125 ABDOMINAUX LONGS


Jour 28

130 ABDOMINAUX LONGS


Jour 29

135 ABDOMINAUX LONGS


Jour 30

140 ABDOMINAUX LONGS



Défi nº2 des 30 jours: Abdominaux


Jour 1

15 ABDOMINAUX LONGS

5 ABDOMINAUX COURTS

5 LEVÉES DE JAMBES

10 SECONDES PLANCHE


Jour 2

20 ABDOMINAUX LONGS

8 ABDOMINAUX COURTS

8 LEVÉES DE JAMBES

12 SECONDES PLANCHE


Jour 3

25 ABDOMINAUX LONGS

10 ABDOMINAUX COURTS

10 LEVÉES DE JAMBES

15 SECONDES PLANCHE


Jour 4

REPOS


Jour 5

30 ABDOMINAUX LONGS

12 ABDOMINAUX COURTS

12 LEVÉES DE JAMBES

20 SECONDES PLANCHE


Jour 6

35 ABDOMINAUX LONGS

15 ABDOMINAUX COURTS

15 LEVÉES DE JAMBES

25 SECONDES PLANCHE


Jour 7

40 ABDOMINAUX LONGS

20 ABDOMINAUX COURTS

20 LEVÉES DE JAMBES

30 SECONDES PLANCHE


Jour 8

REPOS


Jour 9

45 ABDOMINAUX LONGS

30 ABDOMINAUX COURTS

30 LEVÉES DE JAMBES

38 SECONDES PLANCHE


Jour 10

50 ABDOMINAUX LONGS

50 ABDOMINAUX COURTS

30 LEVÉES DE JAMBES

38 SECONDES PLANCHE


Jour 11

55 ABDOMINAUX LONGS

65 ABDOMINAUX COURTS

33 LEVÉES DE JAMBES

42 SECONDES PLANCHE


Jour 12

REPOS


Jour 13

60 ABDOMINAUX LONGS

75 ABDOMINAUX COURTS

40 LEVÉES DE JAMBES

50 SECONDES PLANCHE


Jour 14

65 ABDOMINAUX LONGS

85 ABDOMINAUX COURTS

42 LEVÉES DE JAMBES

55 SECONDES PLANCHE


Jour 15

70 ABDOMINAUX LONGS

95 ABDOMINAUX COURTS

42 LEVÉES DE JAMBES

60 SECONDES PLANCHE


Jour 16

REPOS


Jour 17

75 ABDOMINAUX LONGS

100 ABDOMINAUX COURTS

42 LEVÉES DE JAMBES

65 SECONDES PLANCHE


Jour 18

80 ABDOMINAUX LONGS

110 ABDOMINAUX COURTS

48 LEVÉES DE JAMBES

70 SECONDES PLANCHE


Jour 19

85 ABDOMINAUX LONGS

120 ABDOMINAUX COURTS

50 LEVÉES DE JAMBES

75 SECONDES PLANCHE


Jour 20

REPOS


Jour 21

90 ABDOMINAUX LONGS

130 ABDOMINAUX COURTS

52 LEVÉES DE JAMBES

80 SECONDES PLANCHE


Jour 22

95 ABDOMINAUX LONGS

140 ABDOMINAUX COURTS

55 LEVÉES DE JAMBES

85 SECONDES PLANCHE


Jour 23

100 ABDOMINAUX LONGS

150 ABDOMINAUX COURTS

58 LEVÉES DE JAMBES

90 SECONDES PLANCHE


Jour 24

REPOS


Jour 25

105 ABDOMINAUX LONGS

160 ABDOMINAUX COURTS

60 LEVÉES DE JAMBES

95 SECONDES PLANCHE


Jour 26

110 ABDOMINAUX LONGS

170 ABDOMINAUX COURTS

60 LEVÉES DE JAMBES

100 SECONDES PLANCHE


Jour 27

115 ABDOMINAUX LONGS

180 ABDOMINAUX COURTS

62 LEVÉES DE JAMBES

110 SECONDES PLANCHE


Jour 28

REPOS


Jour 29

120 ABDOMINAUX LONGS

190 ABDOMINAUX COURTS

62 LEVÉES DE JAMBES

115 SECONDES PLANCHE


Jour 30

125 ABDOMINAUX LONGS

200 ABDOMINAUX COURTS

65 LEVÉES DE JAMBES

120 SECONDES PLANCHE





Levées de jambes – Découvre de quelle façon effectuer l’exercice :




Abdominaux courts - Découvre de quelle façon effectuer l’exercice :




Abdominaux longs - Découvre de quelle façon effectuer l’exercice :




Planche - Découvre de quelle façon effectuer l’exercice :




Pour accélérer le processus de définition des abdominaux, tu peux compléter ton entraînement et ton alimentation par un complément de thermogénèse.



hydroxycut elite




À LIRE AUSSI :

Exercices pour perdre du ventre

Programmes d’entraînement pour maigrir en 10 semaines – Guide pour bien débuter

10 aliments qui aident à maigrir



















Références :


M&F, 7 Tips for Sharp Abs, n/d, adaptation de la version originale


N/d, 8 ways to workout your abs, Abril 2013, adaptation de la version originale


N/d, 30 day sit up challenge, n/d, adaptation de la version originale


N/d, 30 day abs challenge, n/d, adaptation de la version originale

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