10 conseils pour avoir une définition musculaire enviable

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Il existe différentes façons et plusieurs principes de base à prendre en considération pour avoir une bonne définition musculaire. Définir les muscles signifie “enlever” cette couche de graisse à la surface de la peau et pour cela, il faut prendre quelques précautions. Même si ton objectif n’est pas de faire des compétitions, tu peux toujours améliorer la définition de tes muscles. Les conseils de base suivants vont t’aider à suivre le meilleur chemin pour atteindre des résultats durables.


1. Change ton programme d’entraînement.

Pour pouvoir atteindre les résultats espérés, ta méthode d’entraînement doit être modifiée. Fais plus d’exercices aérobics pour activer le métabolisme et pour brûler plus de calories. Freine l’intensité des exercices anaérobiques. Réduis la charge et augmente la vitesse d’exécution des mouvements pendant les exercices afin d’obtenir des muscles toniques, en perdant en même temps de la graisse.


2. Bois plus d’eau.

C’est probablement un des conseils le plus important. Cela apporte de nombreux bénéfices: cela aide les reins et le système digestif à fonctionner correctement, cela hydrate l’organisme, la peau, élimine des toxines et diminue la rétention d’eau, etc. L’idéal est de boire environ 2 à 3 litres d’eau par jour. Tu peux aussi opter pour du thé, bien qu’il n’y ait rien de meilleur que l’eau à son état pur. Considère la prise d’un multivitaminé de qualité, car la consommation d’eau en grande quantité fait que ton organisme élimine certains ions qui, au fil du temps, peuvent causer un déficit de vitamines et de minéraux dans l’organisme.


3. Utilise le sauna.

Dans le sauna, la température de ton corps augmente sans que tu aies besoin de faire d’effort physique. Tu vas transpirer et éviter un possible catabolisme, sachant qu’en même temps, tu vas éliminer de l’eau et du sodium. L’astuce est de boire de l’eau au fur et à mesure que tu libères des toxines. Après quelques semaines, tu vas remarquer que ta sueur n’est pas aussi salée. C’est une façon de savoir si ton organisme fait beaucoup de rétention d’eau ou non.


4. N’abuse pas du sel.

Il ne sert à rien de boire de grandes quantités d’eau par jour si tu consommes trop de sodium. L’organisme n’a besoin que de 2000-2500mg de sodium par jour pour remplir ses fonctions métaboliques. L’abus excessif apporte des problèmes liés à la définition musculaire et à la santé en général. Si tu le peux, remplace le sel par des condiments tels que l’ail, le gingembre, la poivre naturelle, la ciboulette, etc.


5. Évite de prendre du lait et des produits contenant du lactose.

Le lait est très présent dans notre alimentation quotidienne, mais la vérité c’est qu’il stimule l’accumulation de graisses, non parce qu’il est une source de protéines, mais parce qu’il rend plus difficile la digestion et cause une rétention sous-cutanée (peau épaisse), puisque la majorité des personnes ne produit pas d’enzymes pour digérer le lactose.


6. Restreins la consommation de glucides, sans l’éliminer complètement.

Une alimentation riche en glucides simples et transformés peut causer une augmentation rapide des taux de sucre dans le sang et augmenter de façon exponentielle les taux d’insuline qui, non seulement réduit la perte de graisse mais également, incite son stockage. Evite la consommation de glucides le soir. Distribue-la en petites doses quotidiennes aux principaux moments de la journée: au réveil et avant et après l’entraînement. Ex: fruits, légumes, avoine, quinoa, riz intégral, etc.


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7. Prends des graisses saines et des protéines à haute valeur biologique.

Quand tu réduis le nombre de calories pour créer plus de définition musculaire, il est normal que l’organisme finisse par brûler des petites quantités d’acides aminés, provenant de la protéine ou du propre muscle, pour créer de l’énergie. Cependant, pour éviter cette perte, tu dois augmenter ta consommation de protéine. Prends au minimum 30 grammes de protéine à chaque repas. N’ignore pas la consommation de graisses saines (20-30% des calories quotidiennes).


Graisses saines: les noix, les châtaignes, l’avocat, l’huile d’olive, etc. Protéine d’haute valeur biologique: les œufs, la viande, le poulet, le poisson, etc. Évite les aliments transformés car ils ont une quantité excessive de sodium, de sucre et de conservateurs chimiques. Ex: les saucisses, le bacon, les pizzas, les soupes de poulet, etc.


8. Évite de rester trop longtemps sans manger.

Mange à chaque 2-3 heures des petites portions d’aliments peu caloriques pour maintenir ton métabolisme accéléré et ainsi favoriser la perte de graisse.


9. Utilise un brûleur de graisses.

Dès que tu auras une base nutritionnelle établie, tu pourras ajouter un complément qui t’aidera à accélérer le métabolisme afin de brûler plus de graisses pendant l’entraînement. Utilise tes compléments par cycle pour maintenir son efficacité.


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10. Enfreins quelque fois ton régime.

Au fil du temps, tous les régimes finissent par affecter le métabolisme, en le rendant plus lent. Le jour des repas où tout est permis a été créé pour fausser le métabolisme lorsque tu suis un régime très strict. Pour que ton métabolisme continue à réagir de façon prévisible, choisis un jour pour casser ta routine et mange tout ce que tu veux (avec bon sens pour ce qui est des quantités). En plus d’être sain pour le cerveau, tu ne vas pas détruire tous les résultats que tu as eus jusqu’à présent, tu vas simplement recharger les hormones de la tyroïde qui sont souvent affectées par des régimes longs. Ce conseil n’est pas valable pour les personnes qui ont commencé un régime la semaine dernière.



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Références:

N/d, 6 dicas para um físico definido, n/d, adaptation de la version originale
N/d, 5 Princípios para acelerar a definição muscular, le 14 Octobre 2013, adaptation de la version originale
Delgado, Definición muscular, algunos consejos, le 11 Septembre 2008, traduction et adaptation de la version originale
Delgado, Buscando la definición muscular, le 17 Avril 2013, traduction et adaptation de la version originale
Fino, Ya es hora de comenzar la definicion muscular. Sencillos consejos, le 25 Février 2010, traduction et adaptation de la version originale
Phano Paul Som, Nutritional Guidelines to Defining Muscle!, le 15 Novembre 2001, traduction et adaptation de la version originale

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