Conseils pour perdre la graisse et raffermir les abdominaux

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Oublie cette idée reçue que pour perdre de la graisse abdominale, il faut faire une session quotidienne d’abdominaux. Malheureusement, faire des abdominaux ne contribue presque en rien à perdre de la graisse. Pour arriver à avoir des tablettes de chocolat, il faut apprendre à conjuguer ces cinq facteurs: une alimentation équilibrée, des exercices pour les abdominaux, de l’entraînement aérobic, du repos et des compléments alimentaires, si nécessaire.




Nourriture


1. Mange plus souvent et contrôle les quantités. Perdre du poids ne signifie pas arrêter de manger ou sauter des repas. Prends l’habitude de manger cinq à six repas par jour. Pendant la digestion, tu dépenses de l’énergie et, en distribuant les calories en faisant plusieurs repas tout au long de la journée, tu maintiendras le métabolisme actif et tu réduiras la sensation de faim.


2. Sélectionne bien tes aliments. Préfère les aliments à faible indice glycémique (de façon à réduire les probabilités de stocker l’énergie excessive en graisse) et évite de prendre les repas principaux avec une trop grande faim.


3. Exclut de ton régime tous les aliments qui ont été transformés. Lorsque tu auras envie de manger des sucreries, essaie de manger des fruits au lieu d’aliments transformés tels que les gâteaux, les biscuits, les barres de céréales, le pain, etc. Les fruits comme le melon, la pastèque, les fraises sont composés d’une grande quantité d’eau et ont une faible quantité de sucre et de calories. Lorsque tu prends ces aliments sains, tu satisfais ton désir sans enfreindre ton régime et tout en maintenant ton hydratation.


4. Préfère les graisses saines. L’accumulation de graisses est provoquée par l’excès de glucide. Les graisses saines donnent de l’énergie, favorisent la croissance musculaire et permettent à l’organisme de brûler plus de graisse pour créer de l’énergie. Tu peux les trouver dans: le poisson, la viande d’animaux sauvages, l’huile de coco, l’huile d’olive, l’avocat et les fruits secs (les noix, les noix de cajou, les amandes, les noisettes, etc.).


5. Bois, au moins, 3 litres d’eau par jour pour être hydraté et pour désintoxiquer ton organisme. Une bonne technique pour atteindre ton objectif quotidien: prends 1,5L d’eau jusqu’à l’heure du déjeuner et 1,5L avant d’aller dormir. Tu peux aussi opter pour des boissons telles que le thé, le café ou les jus de fruits naturels.


6. Élimine tous types de sucres et édulcorants.


7. Pour compenser le manque de calories, tu as besoin de protéines. Les milkshakes de protéine peuvent t’aider à accélérer le processus de perte de poids et à contrôler la glycémie et l’appétit. Une étude faite en 2008, divulguée par The Journal of Nutrition, a constaté que les personnes qui ont introduit des milkshakes de protéine dans leur régime ont perdu une plus grande quantité de graisse que ceux qui ont pris la même quantité de calories, mais sans prendre de milkshakes. Prends de la protéine de lactosérum, car elle est considérée comme étant actuellement la protéine de meilleure qualité. La dose quotidienne recommandée est de 2g par kilo de poids corporel. Tu dois distribuer la valeur totale entre les repas tout au long de la journée.


8. Il est interdit de s’entraîner l’estomac vide car cela réduit la possibilité d’utilisation de la graisse par le corps, brûlant, par conséquent, moins de calories pendant la récupération.


9. Assure-toi de prendre la quantité adéquate de fibres (au moins 25g par jour). La consommation de fibres aide à contrôler les taux du sucre dans le sang et à régler les niveaux d’insuline. Une faible consommation en fibres contribue à gagner plus de graisse au niveau du ventre. Lorsqu’elle est prise, la fibre soluble se transforme en gel dans l’estomac, retardant la digestion des aliments et prolongeant la sensation de satiété.


10. Réduis la consommation de légumes. Consommer une grande quantité de légumes peut mener à desunallonnements et provoquer des gaz – spécialement si tu n’es pas habitué à un régime incluant des haricots, des pois chiches, des lentilles, etc.


11. Réduit la consommation de glucides. Il est recommandé que la dose la plus faible soit prise avant d’aller dormir, afin d’améliorer la qualité du sommeil, la récupération et aider à réduire le cortisol et la graisse. Une patate douce et une pomme sont deux bonnes sources de glucides pouvant être consommées au diner.


Contrôle la quantité de calories que tu consommes par jour. Si ton besoin énergétique quotidien est de, par exemple, 2.500 calories et si tu en consommes 3.000, tu n’auras pas de résultats, même si tu suis toutes les indications alimentaires mentionnées précédemment.


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Entraînement


L’organisme brûle des graisses de façon complète. Cela signifie que les graisses utilisées pour produire de l’énergie peuvent provenir de toutes les parties du corps et pas seulement de la partie qui est en train d’être travaillée.


1. La façon la plus efficace pour aider à éliminer la graisse intra-abdominale est de suivre l’association: régime entraînement cardiovasculaire. Tu peux opter pour : courir sur le tapis de course, faire des cours de RPM, utiliser le vélo elliptique, faire de la natation, du basquet, du squash, faire des entraînements à intensité élevée, faire du body pump, du jump, du step, faire des arts martiaux (muay thai, jiu-jitsu, krav maga, boxe, etc.), sauter à la corde. Le plus important est d’obliger l’organisme à dépenser des calories, de façon à utiliser les réserves de glycogène et de graisse.


2. Fais des exercices de planche. C’est une bonne façon de rendre tes abdominaux plus forts et mieux définis, sans les hypertrophier.



Exercice de planche basique


Ceci est un exercice facile à exécuter pouvant être ajusté selon la capacité physique de chaque personne.


- Couche-toi sur un tapis d’exercices, le visage tourné vers le sol. - Appuie les coudes et les avant-bras au sol, les épaules et les hanches bien alignées. - Concentre ta force sur les abdominaux et maintiens-toi dans cette position. Pour augmenter la difficulté, tu peux élever une jambe, pour diminuer la difficulté, pose les genoux au sol.


Si tu es débutant, maintiens cette position pendant 15 à 20 secondes. Si tu as un niveau plus avancé, reste dans cette position pendant 30 secondes. Défi: essaie de tenir pendant 3 minutes.



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Repos


Dors plus d’heures. Se coucher tôt et se réveiller tôt seraient l’idéal pour avoir un corps sain et être de bonne humeur. Une étude faite par l’Université d’Harvard, aux États-Unis, a analysé 68 milles personnes et a constaté que ceux qui dorment moins de cinq heures par nuit pesaient 2,4 kg de plus et auraient un risque plus élevé d’obésité que ceux qui dormiraient plus de sept heures. Dormir mal, même si ce n’est qu’une seule nuit, est suffisant pour augmenter l’activité du cerveau et pour stimuler la recherche de compensations dans l’alimentation. Les chercheurs de l’Université de Chicago, aux États-Unis, ont constaté que les personnes qui ne dorment pas suffisamment, consomment environ 220 calories de plus par jour.




Compléments


- Choisis un complément riche en acides aminés de chaîne ramifiée contenant de la leucine pour favoriser la perte de graisse, favoriser l’augmentation de la masse musculaire et améliorer ta performance.


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- Prends un complément riche en Oméga-3 pour rendre tes cellules plus réceptives à l’insuline.


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- Que faire pour lutter contre cette couche de graisse sous-cutanée de la zone abdominale empêchant les muscles d’être visibles? Assure-toi que tes taux de vitamine D soient supérieurs à 40 ng/ml. Au cas où ils ne le seraient pas, tu dois considérer l’hypothèse de prendre un complément riche en vitamine D. Les bas taux de ce type de vitamine sont associés à une augmentation de la graisse abdominale. De plus, tu peux stimuler la perte de poids en prenant un bon brûleur de graisse.


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Références:


Fernando Ribeiro, 13 dicas para um abdómen de sonho, le 4 Novembre 2013, adaptação da versão original
Fernando Ribeiro, 28 dicas de Charles Poliquin para perder gordura abdominal, le 3 Agosto 2013, adaptation de la version originale
Jon Huston, Abdominal Training: The Finishing Touch, 20 de Novembro de 2002, traduction et adaptation de la version originale
Marcos Sabino, Como perder gordura abdominal e definir o abdómen?, le 1er Aout 2013, adaptation de la version originale
Marcos Sabino, Fazer abdominais ajuda a perder gordura na barriga?, le 27 Juin 2013, adaptation de la version originale
Vispute, SS. et. al., The effect of abdominal exercise on abdominal fat, J Strength Cond Res. Septembre 2011, traduction et adaptation de la version originale

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