7 exercices à faire à la plage

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Si pendant l’année, il est déjà assez difficile pour certaines personnes de garder une bonne routine d’exercices, en été, ce défi est d’autant plus difficile. C’est une période où nous nous sentons généralement moins stressés et la tendance à fuir à la routine est d’autant plus grande. Mettre les activités physiques de côté fait partie également d’une des grandes tentations de l’été. Attention, la fainéantise peut devenir irrésistible! Ce qui est sûr, c’est que l’été n’est pas une excuse pour manquer aux entraînements. Tu as plus de temps libre et plus d’énergie pour t’occuper de toi. Si tu dois opter entre le gymnase et la plage, adapte-toi tout simplement ! La plage est l’endroit idéal pour ne pas rester sans rien faire :

– Les muscles sont plus chauds et donc moins sujets aux blessures ;

– Les activités physiques faites sur le sable exigent plus d’effort et de résistance, ce qui peut t’aider à avoir de meilleurs résultats ;


Note: Une étude publiée dans Journal of Strength Conditioning and Resistance affirme qu’il est possible de brûler quasiment le double de calories, en pratiquant un exercice physique sur le sable, par rapport au même exercice physique fait sur une surface stable.


– Le cerveau reçoit le double d’oxygène par rapport à ce qu’il reçoit dans un gymnase fermé;

– C’est plus amusant et relaxant que d’être enfermé entre quatre murs;


Il faut que tu prennes en considération ces différents facteurs :

– Les meilleures heures pour faire de l’exercice : normalement, le matin de bonne heure ou en fin d’après-midi. Évite entre 12h et 16h à cause des rayons UV très élevés, de la chaleur intense, du risque de déshydratation et de la foule qu’il risque d’y avoir sur la plage.

– Utilise une crème solaire avec le bon indice UV et de préférence waterproof (résistant à la transpiration).

– Bois de l’eau à chaque intervalle d’exercice. Étant donné qu’il fait plus chaud, tu vas te déshydrater plus facilement si tu ne bois pas de liquide.



Après, il faut juste que tu sois créatif et que tu ne restes pas toute la journée sur ta serviette. Voici quelques idées d’activités que tu peux faire à la plage:


1. Courir ou marcher sur le sable.

Marcher ou courir sur le sable permet de provoquer moins d’impact au niveau des articulations et de brûler plus de calories par rapport à un tapis de course. Environ 70% des muscles du corps sont sollicités. Marcher pendant 30 minutes permet de brûler environ 100 calories. Quant à la course, elle permet de brûler environ 200 calories. En courant sur le sable, tu stimules 70.000 terminaisons nerveuses de la plante du pied.



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2. Slackline ou marcher sur une corde raide.

Profite des vacances pour essayer une nouvelle activité, d’origine brésilienne, faisant parler d’elle sur les plages du monde entier. C’est un bon entraînement pour renforcer les abdominaux et pour tester tes capacités. Tu dois juste garder l’équilibre pendant que tu marches sur la corde. Tu peux aussi t’asseoir sur la corde, lever un pied ou même sauter si tu t’en sens capable.

Tu as tout juste besoin d’une corde en nylon avec environ 5cm de largeur, pouvant être fixée par les extrémités à environ 30 cm du sol. Ensuite, tu dois traverser la corde d’une pointe à l’autre, sans mettre les pieds à terre. Dès que tu te sentiras plus à l’aise, tu pourras essayer des exercices plus radicaux comme le trickline (sauter sur la corde), le longline (traverser des cordes de plus en plus longues), le highline (hauteur supérieure à 5 mètres).



3. Frescobol ou raquettes de plage.

C’est une activité amusante et un excellent exercice permettant d’améliorer la coordination ainsi que le travail des jambes et des bras. Environ 1h de frescobol permet de brûler environ 200 calories. Joue au bord de l’eau car l’eau jusqu’à hauteur des mollets rend l’activité un peu plus difficile et va te permettre de brûler 15% de calories en plus. Les pratiquants les plus expérimentés peuvent en moyenne dépenser 534 à 712 calories en une heure.



4. Stand-Up Paddle ou planche avec pagaie debout.

Cette activité est une ancienne façon de faire du surf. Sur cette version, l’individu se tient debout sur la planche, une pagaie à la main lui permettant d’avancer sur une courte et longue distance. Cette activité permet d’améliorer l’équilibre, la concentration et de renforcer les abdominaux, la région lombaire, les bras et les jambes. Faire du paddle pendant une heure permet de dépenser entre 300 et 390 calories.



5. Pédaler sur le sable.

Ce n’est pas fréquent, mais c’est tout à fait possible ! Pédaler sur le sable peut être un exercice plus puissant que le RPM. Cela permet de renforcer le système cardiovasculaire et le système respiratoire, d’accélérer le métabolisme et de fortifier les muscles du corps. Le fait de se trouver sur une superficie instable et d’avoir plus d’oxygène, donne une plus grande résistance musculaire aux muscles fessiers, aux mollets, aux cuisses et aux abdominaux. Cette activité peut être comparée à un cours intense, avec une variation de la fréquence cardiaque se situant entre 75% et 85%.



6. Surfer.

Le surf peut augmenter jusqu’à 85% la capacité cardiorespiratoire et renforcer les muscles des bras et de la poitrine. C’est une activité qui permet de mettre à l’épreuve ton équilibre. Tu peux perdre jusqu’à 600 calories par heure.

Si tu n’aimes pas surfer, tu peux nager pendant 30 minutes et tu perdras en moyenne 260 calories.



7. Faire du Kitesurf.

Cette activité exige beaucoup de force dynamique, statique et explosive des membres supérieurs (bras, dorsaux, épaules, avant-bras) et des membres inférieurs.

Il est possible de perdre entre 304 et 400 calories en une heure.



Conseil:

Lorsque tu as terminé tes activités, fais une série dabdominaux sur le sable. Si tu souhaites augmenter le niveau de difficulté, tu peux faire des levées de jambes, avec une exécution latérale et des positions isométriques. Contrôle ta respiration (inspire dans la descente et expire dans la montée) et garde les abdominaux contractés pendant les mouvements.


Tu peux opter pour d’autres activités plus conventionnelles, telles que le football de plage, qui permet de dépenser entre 460 et 614 calories par heure, le volleyball qui permet de brûler environ 150 calories en 30 minutes; ou tu peux faire des exercices spécifiques comme: des pompes, des squats, des fentes, etc… Chaque exercice est valable tant que tu pratiques une activité active et saine toute l’année. N’oublie pas les étirements !




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Comment garder la forme pendant l’été ?

Comment garder la masse musculaire pendant les vacances ?










Références:


N/d, Nove exercícios ideias para praticar no Verão, n/d, adaptation de la version originale

N/d, Beach & water activities, n/d, adaptation de la version originale

Cristina Goyanes, Take your workout outside!, Juin 2012, adaptation de la version originale

N/d, Os melhores exercícios para fazer na praia, Juin 2012, adaptation de la version originale

Cândida Hansen, Veja exercícios para praticar na beira da praia e manter a saúde, Janvier 2013, adaptation de la version originale

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