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5 exercices pour muscler et renforcer la ceinture abdominale

5 exercices pour muscler et renforcer la ceinture abdominale
GOSUPER 30 mars 2016 9082715 9082715 VISUALISATIONS 0 Sans commentaire(s)




L’été approche et tes abdominaux ne ressemblent toujours pas à des tablettes de chocolat? Tu as encore un peu de temps pour t’entraîner! Tu sais qu’il est fondamental de faire quelques restrictions, comme contrôler ton alimentation et choisir les meilleurs compléments alimentaires pour t’aider à réduire la graisse localisée. En dehors de ça, tu ne peux pas dispenser les exercices de cardio qui sont, sans aucun doute, de grands alliés dans la perte de graisse au niveau de la sangle abdominale et qui te permettent d’obtenir une définition musculaire bien plus visible.



À LIRE AUSSI : Exercices pour perdre du ventre

Nous te recommandons 5 exercices que tu dois inclure à ton programme d’entraînement:



Exercice 1


La planche

2-3 séries de 30-60 secondes


La planche est un excellent exercice pour le travail du tronc et peut stimuler, jusqu’à 130% de plus, la sangle abdominale, en comparaison à des séries d’abdominaux simples. Pour augmenter la difficulté, écarte les pieds et place les mains un peu plus en avant, ce sera un défi un peu plus difficile à relever. En réalisant cet exercice, essaie de ne pas trop pencher les hanches. Si tu trouves cela trop facile et que tu souhaites faire travailler tes obliques, tu peux ramener tes genoux vers les coudes.



Nous avons un défi à te proposer: muscle et renforce ta ceinture abdominale en 30 jours. Le dernier jour, tu devrais être capable de faire la planche pendant 5 minutes.


Cet exercice ne prend que quelques secondes par jour. Le temps passé sera augmenté jour après jour. Cela va te permettre d’augmenter la force musculaire de ton corps et garantir que, au dernier jour d’entraînement, ton défi soit réalisé.


Si tu le souhaites, tu peux faire le défi du jour, plusieurs fois dans la journée.

Tu es prêt?


Défi de 30 jours: La planche

Jour Secondes
1 20
2 20
3 30
4 30
5 40
6 Repos
7 45
8 45
9 60
10 60
11 60
12 90
13 Repos
14 90
15 90
16 120
17 120
18 150
19 Repos
20 150
21 150
22 180
23 180
24 210
25 210
26 Repos
27 240
28 240
29 270
30 300

Exercice 2


Planche latérale

2-3 séries de 30-60 secondes


La planche latérale permet de faire travailler toutes les parties de ton corps, notamment les zones problématiques, et permet de corriger les manques d’équilibre. Ce mouvement permet de faire travailler, non seulement les abdominaux, mais également les abducteurs, les adducteurs, les muscles derrières la cuisse, les cuisses, le tronc et les lombaires. Tu dois former une ligne avec ta cheville, ta hanche et ton épaule, tout en maintenant le menton éloigné du cou. Si tu souhaites augmenter la difficulté, lève la jambe pour qu’elle soit parallèle au sol. Tu peux également utiliser des haltères et les faire passer sous le corps, le bras devant toujours revenir à la hanche.



Exercice 3


Bicyclette au sol

2-3 séries de 20-30 répétitions


Ce mouvement stimule environ 190% de plus ta sangle abdominale par rapport à des séries d’abdominaux simples. Le secret est d’étirer complètement la jambe vers le sol et de la faire revenir jusqu’au niveau de l’épaule opposée, plutôt que de ramener la cheville au coude opposé. Visualise cette contraction. Pour augmenter la difficulté, utilise une Gym Ball (Ballon de Fitness) et fais des abdominaux courts tout en faisant un 8. Pour cela, fais passer la Gym Ball par l’intérieur et l’extérieur des jambes.




Exercice 4


Abdominaux inversés

2-3 séries de 12-20 répétitions


Place les mains en-dessous des cuisses et lève les genoux jusqu’à la poitrine. Concentre-toi sur la sangle abdominale inférieure pendant que tu fais les exercices. Tu devrais ressentir une douleur au niveau des abdominaux inférieurs. Cet exercice devrait faire travailler tes abdominaux 140% de plus que des séries d’abdominaux simples.




Exercice 5


Levée des jambes sur une chaise

2-3 séries de 12-20 répétitions


Cet exercice devrait stimuler 200% de plus la sangle abdominale par rapport à des séries d’abdominaux simples. Fais bien attention à ce que tes épaules et ton dos soient correctement positionnés. Monte les genoux jusqu’à, un peu plus que la ceinture. Si tu ne bouges pas assez rapidement les hanches, tes muscles fléchisseurs de la hanche feront tout le travail. Pour augmenter la difficulté, lève les jambes de façon simultanée. Tu peux également utiliser des haltères et les faire passer par la zone intérieure et extérieure des jambes pour augmenter la résistance.




Sur la vidéo suivante, tu peux voir comment exécuter les exercices mentionnés ci-dessus.

À LIRE AUSSI :

10 aliments qui aident à maigrir
10 conseils pour des abdominaux bien définis
Programme d’entraînements pour maigrir en 10 semaines – Guide pour bien débuter



Références :


Alex Savva, Targeted Ab Training: Top 5 Moves for Your Core, Abril 2013, adaptation de la version originale.


N/d, 30 Day Challenge Plank, n/d, adaptation de la version originale.

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