Comment planifier son régime pour gagner de la masse musculaire (Bulking)?

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On sait tous que le processus pour gagner en masse musculaire et perdre de la graisse en même temps est très fatigant et cela oblige à adopter des comportements différents. Beaucoup d’athlètes optent pour passer par deux phases: le Bulking et le Cutting. Il est important de faire un régime hypocalorique pendant la phase de Bulking pour gagner en volume, en masse ou en taille. Si l’objectif est de gagner du poids, tu dois essayer d’ingérer plus de calories de ce que tu as réellement besoin. Il faut que tu fasses entre six et huit repas par jour et tu dois inclure des protéines et hydrates de carbone ayant un faible taux glycémique pour que ton organisme soit nourrit et puisse prolonger la sensation de satiété (à exception du repas après l’entraînement qui doit être riche en IG et graisses saines telles que les omégas 3 et 6). Ce régime est normalement utilisé par des culturistes, mais il est dirigé aux individus qui souhaitent augmenter la consistance corporelle. Concernant la phase de Cutting, l’ennemi à abattre est l’excès de graisse pour réussir à avoir une meilleure définition musculaire.

Dix règles pour un bon bulking:


1. Mange des protéines à tous les repas (1-2g par kg de poids corporel). Elles aident à la construction musculaire, à la récupération des tissus et à la formation d’hormones, d’enzymes et d’anticorps.

2. Ne néglige pas la prise de graisses saines et d’hydrates de carbone car elles sont nécessaires pour supporter la croissance musculaire. Préfère les hydrates de carbone complexes et riches en vitamines comme les pommes de terre douces, les tubercules, l’avoine, le riz et les pâtes complètes. En plus de l’apport énergétique, les graisses sont essentielles pour le maintien des fonctions des organes vitaux et pour le transport et l’absorption des vitamines liposolubles. Tu peux opter pour (sauf après l’entraînement): arachides, marrons, amandes, huile d’olive extra vierge.

3. Mange des légumes et des fruits tous les jours car ils sont riches en vitamines et sels minéraux.


4. Ne mange pas jusqu’à avoir une sensation de ballonnement. Il est préférable de manger plus souvent tout au long de la journée.

5. Préfère les aliments grillés.

6. Si tu ne prends pas de poids, il faut consommer plus de calories.

7. Ne saute jamais un repas et n’utilise pas la loi de compensation. Fais de la musculation 4 à 5 fois par semaine.

8. Fais 2 à 3 sessions de 20-30 minutes de cardio par semaine pour maintenir la santé cardiovasculaire.

9. Maintiens le corps bien hydraté. L’eau va aider à la synthétisation des protéines dans l’organisme.


Exemples d’aliments que tu dois inclure dans ton régime hypercalorique. Choisis ceux que tu aimes le plus et ajoutes-les à ta liste de courses.

Protéines

Absorption rapide: Protéine de lactosérum

Absorption moyenne: blanc de poulet et de dinde, lait et yaourt 0%, blanc d’œuf, fromage cottage, fromage ricotta, thon.

Absorption lente: viande rouge, jaune d’œuf, caséine.


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Hydrates de carbone

Haut IG: pommes de terre, riz blanc, betteraves, carottes, pastèque, ananas, banane, mangue, papaye, miel, dextrose.

Moyen IG: lait écrémé, farine d’avoine, pâtes, pain, riz et le blé complet, pommes de terre douces, maïs, petit pois, haricots, pois chiche, kiwi, orange, pêche.

Bas IG: yaourt, artichaut, brocoli, chou-fleur, céleri, chou, concombre, aubergine, laitue, champignons, épinards, navet, tomates, lentilles, poivron, prune, cerise, pomme, poire, melon, abricot, avocat, raisin, fraise, citron, goyave, choux de Bruxelles.

Graisses saines

Principales sources de graisses insaturées

Mono insaturées: avocat, noix, amandes, noix, huiles végétales (olive, canola), etc.

Polyinsaturées: huiles végétales (tournesol, maïs, soja), poissons (saumon, thon, hareng, sardines, rouget, maquereau, etc.), graines de citrouille, etc.

Conseil: Pour savoir la valeur nutritionnel de chaque aliment, tu peux te guider grâce aux sites suivants: http://caloriecount.about.com/ ; http://nutritiondata.self.com/


Six pas pour définir votre programme:


1. Calcule le nombre de calories que tu dois consommer par jour.


Pour commencer le processus de Bulking, il faut avoir une estimation du nombre de calories qu’il faut prendre tous les jours, grâce au calcul du Taux de Métabolisme Basal (TMB). L’équation popularisée par Harris-Benedict inConseil calcule la quantité d’énergie dont le corps a besoin au repos, dans une période de 24h.

Hommes: TMB (13.75 x Poids en Kg) + (5 x Hauteur en cm) – (6.76 x Âge) + 66

Femmes: TMB = (9.56 x Poids en Kg) + (1.85 x Hauteur en cm) – (4.68 x Âge) + 655

Exemple. Une personne de sexe masculin, de 25 ans, 70kg et 180cm.

(13.75 x 70) + (5x 180) – (6.76 x 25) + 66 = 1759

Exemple. Une personne de sexe féminin, de 25 ans, 60kg e 170cm.

(9.56×60) + (1.85×170) – (4.68×25) + 655 = 1426

Étant donné que cette valeur ne prend pas en considération l’activité physique, on ajoute le résultat suivant à ce facteur.


– Sédentaire (Peu ou aucun exercice par jour) = Multipliez la TMB par 1,2

– Activité physique réduite (Exercice faible/1 à 3 fois par semaine) = Multipliez la TMB par 1,375

– Activité physique modérée (Exercice modéré/3 à 5 fois par semaine) = Multipliez la TMB x 1,55

– Activité physique intensive (Exercice intensif/6 à 7 fois par semaine) = Multipliez la TMB x 1,725

– Activité physique extrêmement active (Exercice intensif tous les jours de la semaine)= Multipliez la TMB par 1,9


Dans ce cas:

Homme: 1759 x 1,55 = 2726

Femme: 1426 x 1,55 = 2210

Le résultat obtenu est le nombre de calories que l’on doit consommer quotidiennement pour maintenir son poids. Comme l’objectif est de gagner en masse musculaire, ajoute à cette valeur entre 500 à 1.000 calories par jour. Tu peux commencer par ajouter 500 calories, si tu ne vois aucun résultat en 2 semaines (poids, volume et taille), ajoute alors plus de calories à ton régime et recommence le processus. Pour maintenir les résultats de masse musculaire obtenus, tu dois gagner entre 0,5 à 1kg par semaine. Si tu ne consommes pas assez de calories ou si tu fais trop de cardio, tu peux t’amincir mais cela n’augmentera pas ta masse musculaire. D’un autre côté, si tu manges tout ce que tu vois, tu vas naturellement prendre du poids, mais le plus probable est que cela ne soit que de la graisse et non pas du muscle.


2. Calcule la quantité de protéine que tu dois consommer.


Il est recommandé pour une personne en phase de Bulking de prendre 1 à 2g de protéines par kg de poids corporel. Rappelle-toi que chaque gramme de protéine contient environ quatre calories.

Après l’exemple donné ci-dessus, si tu dois prendre 2726 calories, ajoute 500kcal de plus au régime, consomme donc 3226kcal tous les jours. Cela correspond environ à 20g par repas, mais en réalité, tu dois prendre 120g de protéine par jour. Si 120g de protéine équivaut à 480 calories, par conséquent: 3226 – 480 = 2746.

L’individu peut encore prendre 2746 calories en hydrates de carbone et en graisses saines.

Conseil: Tu peux également opter pour l’utilisation de compléments en protéines: Protéine de lactosérum, Albumine, Caséine, Collagène hydrolysé.

3. Calcule les graisses.


Le calcul ici est plus simple: un gramme pour chaque kilo de poids corporel. Une personne de 70kg doit prendre 70g de graisses par jour. Un gramme de graisses correspond à neuf calories.

Conseil: Tu peux compléter ton alimentation en prenant des capsules d’huile de poisson (omega-3).

4. Calcule les hydrates de carbone.


Si tu connais la quantité de protéines et de graisses que tu dois consommer, il sera plus facile de calculer la quantité d’hydrates de carbone. Il faut diviser le nombre de calories qui manquent et diviser par quatre, car chaque gramme équivaut à quatre calories. Il faut que tu prennes des hydrates de carbone de haute qualité, à faible taux glycémique. Évite les biscuits, les glaces, le sucre, la farine de blé raffinée, etc…

5. N’oubliez pas les micronutriments.


Les vitamines et minéraux sont plus difficiles à calculer. Pour être sûr de consommer le nombre de micronutriments nécessaires, tu dois consommer au moins 2 à 3 fruits par jour. Si tu n’arrives pas à consommer la dose recommandée, tu peux prendre un complément multivitaminique.

6. Établir un programme de repas quotidien.


En général, nous devons manger toutes les trois heures, mais cela n’est pas toujours facile. Pour planifier tes repas, tu dois connaître la valeur nutritive de chaque aliment et la multiplier par la quantité que tu vas ingérer jusqu’à atteindre la quantité de protéines, de graisses et d’hydrates de carbone dont tu as besoin. Il est important de définir un jour de la semaine pour contrôler ton poids et pour prendre tes mesures pour savoir si tu as fait des progrès. Si tu vois que tu gagnes plus de graisses que de masse musculaire, vérifie la quantité et qualité des aliments que tu as choisis.


Modèle de régime


Petit-déjeuner

Hydrates de carbone: moyenne ou d’haut index glycémique

Protéine: Absorption rapide ou moyenne

Graisse: à éviter

Déjeuner

Hydrates de carbone: moyenne ou bas index glycémique

Protéine Absorption lente ou moyenne

Graisse: graisses insaturées

Collation

Hydrates de carbone: moyenne ou bas index glycémique

Protéine: Absorption lente ou moyenne

Graisse: graisses insaturées ou aucunes

Pré-entraînement (60-90min avant)

Hydrates de carbone: moyenne ou bas index glycémique (ex: patate douce, pâte, igname)

Protéine: Absorption moyenne (ex: poitrines de poulet)

Graisse: à éviter

Post-entraînement

Hydrates de carbone: haut IG (ris, aveine, banane)

Protéine: Absorption rapide ou moyenne

Graisse: à éviter

Souper

Hydrates de carbone: IG très faible

Protéine: absorption lente

Graisse: graisses insaturées

Tu peux manger une salade pendant le déjeuner et le diner. Les jus doivent être, de préférence, naturels et ne doivent pas être filtrés (car ainsi les fibres se maintiennent). Même si tu n’as pas beaucoup d’appétit au moment des repas tu peux choisir par manger quelque chose de plus simple comme une pomme avec du beurre d’arachide par exemple. Lorsque tu manges plus souvent, tu as besoin de plus d’énergie tout au long de la journée. C’est une source constante de nutriments qui aide à augmenter ta masse musculaire.

Conseil: Pour augmenter la croissance musculaire et la récupération après l’entraînement, tu dois prendre un milkshake composé par de laprotéine de lactosérum, du dextrose, de la créatine et de la glutamine.



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Références:


Derek Beast Charlebois, Top 10 rules of successful clean bulking, le 6 de Décembre de 2010, adaptation de la version originale

Dr. N, Como fazer uma dieta bulking, le 18 d’Avril 2013, adaptation de la version originale

Matt Weik, 10 Newbie Tips For Bulking – Food, Supplements, Training & More!, le 17 d’Octobre 2006, adaptation de la version originale

N/d, Modelo de dieta para bulking ectomorfo, le 21 d’Aout de 2012, adaptation de la version originale

N/d, Harris-Benedict equation, n/d, adaptation de la version originale

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