10 benefici dello Squat

0




Lo squat è il Re degli esercizi in palestra, il più conosciuto ed eseguito in tutto il mondo alla pari delle flessioni addominali. Nonostante richieda un certo sforzo a livello fisico è facile da apprendere. Se vuoi cambiare la routine, trovare nuovi stimoli per il tuo corpo, aumentare la massa muscolare, rafforzare gli addominali, definire i quadricipiti, tonificare i glutei e ancora aumentare il consumo di calorie durante le tue sessioni di allenamento, allora questo è l’esercizio giusto!



Leggi anche: 5 esercizi per allenare gli addominali e rafforzare il core



Sono tanti i benefici e gli adepti di questo esercizio, a cominciare da powerlifters, culturisti e atleti di altri sport che in fase di preparazione alle competizioni inseriscono immancabilmente lo squat nel programma di allenamento. Anche atleti amatori e persone che frequentano regolarmente la palestra generalmente eseguono lo squat per una questione di salute e benessere.



Abbiamo riportato di seguito i 10 maggiori benefici dello squat:



1. Migliora la postura perché lavora grandi gruppi muscolari del corpo. Aggiungendo carico sul busto intensifichi il lavoro della parte della vita, molto rapidamente questi muscoli diventeranno più forti, resistenti e flessibili.


2. Lavora le zone più importanti del corpo: gambe, glutei, addominali, anche, vita, braccia. Se hai poco tempo a disposizione per allenarti, e esegui serie di squat stai stimolando quasi tutto il corpo. Avendo delle gambe forti non sovraccaricherai eccessivamente la colonna vertebrale; se avrai i glutei tonici proteggerai la zona lombare in quanto richiede un lavoro intenso a livello della vita dove troviamo il centro di gravità del nostro corpo, permette dunque di avere un core forte, così da evitare lesioni effettuando altri esercizi o semplici movimenti quotidiani.


3. Migliora l’equilibrio. Lo squat promuove il rafforzamento dei muscoli stabilizzatori del corpo, che a loro volta permettono di migliorare l’equilibrio generale. Può essere eseguito in casa senza l’ausilio di attrezzatura.


4. Rinforza le cosce. Anche senza l’aggiunta di carico, eseguito appena con il peso del corpo, questo movimento esercita un grande stimolo nelle zone “critiche”. Con l’aggiunta di carico aumenterai l’intensità dell’esercizio, conseguentemente aumenterai la forza e nel corso del tempo progredirai costruendo gambe e glutei forti.


5. Aumenta la capacità fisica in generale: camminare con facilità, alzarsi, sedersi, scendere le scale. Il corpo riuscirà a svolgere più compiti senza stancarsi rapidamente.


6. Aiuta all’aumento muscolare in generale. Quando realizzato correttamente lo squat è così intenso da provocare il rilascio di testosterone e ormone della crescita da parte dell’organismo, ormoni vitali per la costruzione della massa.


7. Aiuta a migliorare la prestazione sportiva: saltare più in alto, correre più veloce. Consiglio: Per migliorare la tua prestazione e la capacità di salto esegui squat profondi. Gli squat ad ampiezza ridotta possono essere eseguiti ma non devono essere l’unico stimolo.


8. Aumenta la densità minerale ossea, riducendo la possibilità di contrarre infortuni.


9. Previene malattie cardiovascolari, diabete e obesità.


10. Accelera il metabolismo e brucia più calorie. Sicuramente una delle forme più efficienti di bruciare grasso e aumentare la massa muscolare. Per ogni chilo di muscolo l’organismo brucia tra le 80 e 100 calorie in più.



Se il tuo dubbio rispetto all’esecuzione di questo esercizio riguarda la possibilità di lesionarti, oppure di non riuscire a sostenere il carico e dunque a sovraccaricare le ginocchia, ti diciamo subito che queste non possono essere valide scuse. Certamente il movimento deve essere eseguito correttamente, non solo per minimizzare il rischio lesioni (soprattutto quando non si è ancora pratici) ma anche perché solo così riuscirai a coinvolgere ed attivare tutti i muscoli impiegati nell’esercizio. Lo squat ti aiuterà a ridurre il rischio di contrarre lesioni e non il contrario. La buona notizia è che lo squat può essere eseguito anche solamente con il peso del corpo, dunque senza l’aggiunta di carichi. Per questo motivo è un esercizio alla portata di tutti, con o senza preparazione fisica. L’importante è iniziare e tentare di fare uno sforzo per progredire.



Guarda la sfida che ti proponiamo! Attrezzatura necessaria? Nessuna. Avrai bisogno solo del peso del tuo corpo.


L’obiettivo è riuscire ad eseguire 175 squat di seguito dopo un mese di allenamento. Sei pronto?



Consigli:

– Per allineare la schiena guarda in avanti;

– Durante la discesa delle gambe non lasciare che e ginocchia vadano oltre la punta dei piedi. Le punte dei piedi devono essere sempre visibili;

– Esegui il movimento con gli addominali contratti, quando estendi le gambe contrai i glutei, spingendo leggermente in avanti.

– I talloni devono rimanere sempre in contatto con il pavimento. Fai forza come se stessi spingendo il pavimento.


  • SuperPontos-banner-blog-post-IT

Sfida dei 30 giorni – Easy Squat


GIORNO 1

30 Squat


GIORNO 2

50 Squat


GIORNO 3

75 Squat


GIORNO 4

60 Squat


GIORNO 5

RIPOSO


GIORNO 6

60 Squat


GIORNO 7

90 Squat


GIORNO 8

50 Squat


GIORNO 9

45 Squat


GIORNO 10

RIPOSO


GIORNO 11

120 Squat


GIORNO 12

40 Squat


GIORNO 13

75 Squat


GIORNO 14

125 Squat


GIORNO 15

RIPOSO


GIORNO 16

80 Squat


GIORNO 17

50 Squat


GIORNO 18

125 Squat


GIORNO 19

50 Squat


GIORNO 20

RIPOSO


GIORNO 21

145 Squat


GIORNO 22

80 Squat


GIORNO 23

40 Squat


GIORNO 24

100 Squat


GIORNO 25

RIPOSO


GIORNO 26

75 Squat


GIORNO 27

50 Squat


GIORNO 28

150 Squat


GIORNO 29

95 Squat


GIORNO 30

175 Squat



Se vuoi aumentare la difficoltà ti proponiamo una sfida differente, sempre e solo com il peso del tuo corpo!

Sono 10 variazioni differenti di squat, con l’obiettivo di raggiungere tutti i muscoli.


Frequenza settimanale: 4-5 volte

Puoi ripetere il circuito da 1 a 4 volte e bruciare circa 300 kcal.



Struttura del circuito:


10 tipi di squat


- Basic Squats

- Plié Squats

- Squats + Legs Raises

- Roundabout Squats

- Squats + Reverse Lifts

- Triple Dip Squats

- Sumo Squats + High Kicks

- Side Squats

- Double Dip Ski Squats

- Jump Squats

10 ripetizioni di ognuno


Riposo: 10 secondi tra le variazioni di squat

Totale: 100 Ripetizioni


Puoi anche lasciarti guidare dal video che segue:





I risultati possono cominciare ad apparire dopo 3-4 settimane. Ma perché siano efficaci, assicurati di bere liquidi a sufficienza, di seguire una dieta equilibrata, di dormire minimo 8h e di seguire un programma di integrazione adeguato.



Ti consigliamo questi integratori basici:



iso whey zero



bcaa express





Leggi anche:


Come completare 100 piegamenti di fila in 6 settimane

6 attività fisiche efficaci per lavorare gambe e glutei

10 consigli per avere addominali più definiti












Referenze:


Daniela Silva, A importância dos Squat para o desenvolvimento de coxas e glúteos fortes, Dicembre 2012.

Siqueira Junior, Benefícios do Agachamento, N/d.

Paulo Sena, Agachamento: o melhor exercício de musculação, n/d.

Mark Rippetoe, The Squat, or How I Learned to Stop Leg Pressing and Use My Ass, N/d.

N/d, Squats: 8 Reasons to Do This Misunderstood Exercise, Maggio 2012.

N/d, The Most Effective Squat Challenge: 100 Rep Fitness Blender Squat Challenge, n/d.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here