Avere degli addominali definiti è il sogno della maggior parte delle persone che frequentano la palestra. Per avere un’idea, quasi tutti gli esercizi che eseguiamo ricadono sopra questo gruppo muscolare. Realmente deve essere una priorità, perché se abbiamo un addome (core) forte, evitiamo sovrappesi inutili nelle zone critiche del corpo, come la schiena, la zona lombare e il collo.
Per fare in modo che i tuoi addominali comincino ad essere più scolpiti non basta dedicargli corpo e anima dentro la palestra. Il momento che esige più disciplina è senza dubbio l’ora di sedersi a tavola. L’attenzione all’alimentazione per chi pretende perdere grasso addominale è il punto di partenza.
Adesso che l’estate sta arrivando è arrivato anche il momento di dare un ultimatum ai tuoi addominali:
1. Comincia ad allenarli da 2 a 4 volte la settimana.
2. Rispetta i tempi di recupero. Quando alleni i tuoi muscoli stai causando piccoli strappi nel tessuto, ai quali l’organismo risponde con la crescita di nuovi tessuti per riparare e costruire muscolo. Tuttavia questo succede solo durante i periodi di riposo e recupero.
3. Nell’eseguire i movimenti non utilizzare l’impulso e non sforzare il collo. Concentra la forza nella zona addominale per eseguire l’esercizio e trarre i migliori benefici dal tuo sforzo. Le mani devono essere rilassate dietro la testa, oppure, puoi scegliere di mettere le punte delle mani nelle tempie a toccare le orecchie.
4. Una sessione di 15 o 20 minuti al giorno è tutto quello di cui hai bisogno per costruire dei buoni addominali, sempre mantenendo un intensità alta e alternando 30 secondi o meno di riposo. Un’altra alternativa è quella di ridurre al massimo il tempo di riposo tra gli esercizi, utilizzando le super serie. Questa modalità crea un effetto aerobico che può aiutare a ridurre la percentuale di massa grassa nel corpo.
5. Esegui le ripetizioni a ritmo cadenzato, variando la velocita, passando da costante a controllato a un ritmo più rapido ma sempre controllato. Secondo uno studio realizzato in Spagna e pubblicato nel Journal of Strength & Conditioning Research, l’aumento della velocità della contrazione muscolare durante le ripetizioni permette l’utilizzo di più fibra muscolare, potenziare l’aumento della forza e la dimensione dei muscoli – sempre in modo controllato.
6. Lavora i muscoli superiori, inferiori e laterali. Puoi realizzare due esercizi per ogni regione muscolare dell’addome, con 3 o 4 serie al massimo per ogni tipo di esercizio, eseguendo da 10 a 20 ripetizioni al massimo.
7. Anche le attività aerobiche sono di grande aiuto per bruciare più calorie e scolpire dei buoni addominali. Corsa, camminata veloce, andare in bici, nuoto, sono tutti esempi di esercizi eccellenti. Sessioni di allenamento, da 20 a 30 minuti, accelerano il metabolismo, contribuiscono ad eliminare il grasso superficiale facendo in modo che i tuoi addominali comincino finalmente ad apparire.
8. Durante il giorno fai semplici esercizi di contrazione addominale. Contrai lo stomaco e concentra li tutta la forza, espellendo tutta l’aria, resistendo per 15-20 secondi. Questo semplice esercizio aiuta a controllare ancora di più la muscolatura dell’addome.
9. Fai esercizi composti. Esercizi come lo squat il dead lifting o le flessioni alle parallele, causano un eccellente sovraccarico sui tuoi addominali e lombari se gli contrai durante l’esecuzione. Lascia gli esercizi specifici per gli addominali alla fine dell’allenamento.
10. Scegli un insieme di esercizi efficaci. Prendi nota di quelli che seguono.
Leggi anche: 5 Esercizi per allenare gli addominali e rinforzare il core
Ti lanciamo 2 sfide a scelta per il mese di Giugno! Hai 30 giorni per tonificare e aumentare la muscolatura addominale.
La prima sfida consiste nel realizzare solo l’esercizio di addominali classico durante 30 giorni, il numero delle ripetizioni aumenterà gradualmente e l’obiettivo principale è riuscire l’ultimo giorno a realizzare 140 ripetizioni di fila.
La seconda sfida prevede 4 esercizi differenti da eseguire tutti i giorni. Il tempo utilizzato per completare i 4 esercizi aumenta lentamente giorno dopo giorno, in modo da riuscire a aumentare la forza muscolare gradualmente e garantire la riuscita senza troppa fatica dell’ultimo giorno di allenamento.
Puoi scegliere la prima sfida o entrambe e ripetere “la sfida del giorno” le volte che vuoi.
1ª sfida dei 30 giorni: Addominali
Giorno 1
20 SIT UPS
Giorno 2
25 SIT UPS
Giorno 3
30 SIT UPS
Giorno 4
35 SIT UPS
Giorno 5
RIPOSO
Giorno 6
40 SIT UPS
Giorno 7
45 SIT UPS
Giorno 8
50 SIT UPS
Giorno 9
55 SIT UPS
Giorno 10
RIPOSO
Giorno 11
60 SIT UPS
Giorno 12
65 SIT UPS
Giorno 13
70 SIT UPS
Giorno 14
75 SIT UPS
Giorno 15
RIPOSO
Giorno 16
80 SIT UPS
Giorno 17
85 SIT UPS
Giorno 18
90 SIT UPS
Giorno 19
95 SIT UPS
Giorno 20
RIPOSO
Giorno 21
100 SIT UPS
Giorno 22
105 SIT UPS
Giorno 23
110 SIT UPS
Giorno 24
115 SIT UPS
Giorno 25
RIPOSO
Giorno 26
120 SIT UPS
Giorno 27
125 SIT UPS
Giorno 28
130 SIT UPS
Giorno 29
135 SIT UPS
Giorno 30
140 SIT UPS
2ª sfida dei 30 Giorni: Addominali
Giorno 1
15 SIT UPS
5 CRUNCHES
5 LEG RAISES
10 SECONDI PLANCIA
Giorno 2
20 SIT UPS
8 CRUNCHES
8 LEG RAISES
12 SECONDI PLANCIA
Giorno 3
25 SIT UPS
10 CRUNCHES
10 LEG RAISES
15 SECONDI PLANCIA
Giorno 4
RIPOSO
Giorno 5
30 SIT UPS
12 CRUNCHES
12 LEG RAISES
20 SECONDI PLANCIA
Giorno 6
35 SIT UPS
15 CRUNCHES
15 LEG RAISES
25 SECONDI PLANCIA
Giorno 7
40 SIT UPS
20 CRUNCHES
20 LEG RAISES
30 SECONDI PLANCIA
Giorno 8
RIPOSO
Giorno 9
45 SIT UPS
30 CRUNCHES
30 LEG RAISES
38 SECONDI PLANCIA
Giorno 10
50 SIT UPS
50 CRUNCHES
30 LEG RAISES
38 SECONDI PLANCIA
Giorno 11
55 SIT UPS
65 CRUNCHES
33 LEG RAISES
42 SECONDI PLANCIA
Giorno 12
RIPOSO
Giorno 13
60 SIT UPS
75 CRUNCHES
40 LEG RAISES
50 SECONDI PLANCIA
Giorno 14
65 SIT UPS
85 CRUNCHES
42 LEG RAISES
55 SECONDI PLANCIA
Giorno 15
70 SIT UPS
95 CRUNCHES
42 LEG RAISES
60 SECONDI PLANCIA
Giorno 16
RIPOSO
Giorno17
75 SIT UPS
100 CRUNCHES
42 LEG RAISES
65 SECONDI PLANCIA
Giorno 18
80 SIT UPS
110 CRUNCHES
48 LEG RAISES
70 SECONDI PLANCIA
Giorno 19
85 SIT UPS
120 CRUNCHES
50 LEG RAISES
75 SECONDI PLANCIA
Giorno 20
RIPOSO
Giorno 21
90 SIT UPS
130 CRUNCHES
52 LEG RAISES
80 SECONDI PLANCIA
Giorno 22
95 SIT UPS
140 CRUNCHES
55 LEG RAISES
85 SECONDI PLANCIA
Giorno 23
100 SIT UPS
150 CRUNCHES
58 LEG RAISES
90 SECONDI PLANCIA
Giorno 24
RIPOSO
Giorno 25
105 SIT UPS
160 CRUNCHES
60 LEG RAISES
95 SECONDI PLANCIA
Giorno 26
110 SIT UPS
170 CRUNCHES
60 LEG RAISES
100 SECONDI PLANCIA
Giorno 27
115 SIT UPS
180 CRUNCHES
62 LEG RAISES
110 SECONDI PLANCIA
Giorno 28
RIPOSO
Giorno 29
120 SIT UPS
190 CRUNCHES
62 LEG RAISES
115 SECONDI PLANCIA
Giorno 30
125 SIT UPS
200 CRUNCHES
65 LEG RAISES
120 SECONDI PLANCIA
Legs raises – Osserva la forma corretta di eseguire questo esercizio:
Crunches – Osserva la forma corretta di eseguire questo esercizio:
Sit ups – Osserva la forma corretta di eseguire questo esercizio:
Plancia – Osserva la forma corretta di eseguire questo esercizio:
Per accelerare il processo di definizione addominale puoi ancora complementare l’allenamento e l’alimentazione con un termogenico.
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Programma di allenamento per dimagrire in 10 settimane – Guida di iniziazione
10 alimenti che aiutano a dimagrire
Referenze:
M&F, 7 Tips for Sharp Abs, n/d.
N/d, 8 ways to workout your abs, Aprile 2013.
N/d, 30 day sit up challenge, n/d.
N/d, 30 day abs challenge, n/d.
