10 consigli per avere addominali più definiti

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Avere degli addominali definiti è il sogno della maggior parte delle persone che frequentano la palestra. Per avere un’idea, quasi tutti gli esercizi che eseguiamo ricadono sopra questo gruppo muscolare. Realmente deve essere una priorità, perché se abbiamo un addome (core) forte, evitiamo sovrappesi inutili nelle zone critiche del corpo, come la schiena, la zona lombare e il collo.

Per fare in modo che i tuoi addominali comincino ad essere più scolpiti non basta dedicargli corpo e anima dentro la palestra. Il momento che esige più disciplina è senza dubbio l’ora di sedersi a tavola. L’attenzione all’alimentazione per chi pretende perdere grasso addominale è il punto di partenza.

Adesso che l’estate sta arrivando è arrivato anche il momento di dare un ultimatum ai tuoi addominali:

1. Comincia ad allenarli da 2 a 4 volte la settimana.

2. Rispetta i tempi di recupero. Quando alleni i tuoi muscoli stai causando piccoli strappi nel tessuto, ai quali l’organismo risponde con la crescita di nuovi tessuti per riparare e costruire muscolo. Tuttavia questo succede solo durante i periodi di riposo e recupero.

3. Nell’eseguire i movimenti non utilizzare l’impulso e non sforzare il collo. Concentra la forza nella zona addominale per eseguire l’esercizio e trarre i migliori benefici dal tuo sforzo. Le mani devono essere rilassate dietro la testa, oppure, puoi scegliere di mettere le punte delle mani nelle tempie a toccare le orecchie.

4. Una sessione di 15 o 20 minuti al giorno è tutto quello di cui hai bisogno per costruire dei buoni addominali, sempre mantenendo un intensità alta e alternando 30 secondi o meno di riposo. Un’altra alternativa è quella di ridurre al massimo il tempo di riposo tra gli esercizi, utilizzando le super serie. Questa modalità crea un effetto aerobico che può aiutare a ridurre la percentuale di massa grassa nel corpo.

5. Esegui le ripetizioni a ritmo cadenzato, variando la velocita, passando da costante a controllato a un ritmo più rapido ma sempre controllato. Secondo uno studio realizzato in Spagna e pubblicato nel Journal of Strength & Conditioning Research, l’aumento della velocità della contrazione muscolare durante le ripetizioni permette l’utilizzo di più fibra muscolare, potenziare l’aumento della forza e la dimensione dei muscoli – sempre in modo controllato.

6. Lavora i muscoli superiori, inferiori e laterali. Puoi realizzare due esercizi per ogni regione muscolare dell’addome, con 3 o 4 serie al massimo per ogni tipo di esercizio, eseguendo da 10 a 20 ripetizioni al massimo.

7. Anche le attività aerobiche sono di grande aiuto per bruciare più calorie e scolpire dei buoni addominali. Corsa, camminata veloce, andare in bici, nuoto, sono tutti esempi di esercizi eccellenti. Sessioni di allenamento, da 20 a 30 minuti, accelerano il metabolismo, contribuiscono ad eliminare il grasso superficiale facendo in modo che i tuoi addominali comincino finalmente ad apparire.

8. Durante il giorno fai semplici esercizi di contrazione addominale. Contrai lo stomaco e concentra li tutta la forza, espellendo tutta l’aria, resistendo per 15-20 secondi. Questo semplice esercizio aiuta a controllare ancora di più la muscolatura dell’addome.

9. Fai esercizi composti. Esercizi come lo squat il dead lifting o le flessioni alle parallele, causano un eccellente sovraccarico sui tuoi addominali e lombari se gli contrai durante l’esecuzione. Lascia gli esercizi specifici per gli addominali alla fine dell’allenamento.

10. Scegli un insieme di esercizi efficaci. Prendi nota di quelli che seguono.

Leggi anche: 5 Esercizi per allenare gli addominali e rinforzare il core

Ti lanciamo 2 sfide a scelta per il mese di Giugno! Hai 30 giorni per tonificare e aumentare la muscolatura addominale.

La prima sfida consiste nel realizzare solo l’esercizio di addominali classico durante 30 giorni, il numero delle ripetizioni aumenterà gradualmente e l’obiettivo principale è riuscire l’ultimo giorno a realizzare 140 ripetizioni di fila.

La seconda sfida prevede 4 esercizi differenti da eseguire tutti i giorni. Il tempo utilizzato per completare i 4 esercizi aumenta lentamente giorno dopo giorno, in modo da riuscire a aumentare la forza muscolare gradualmente e garantire la riuscita senza troppa fatica dell’ultimo giorno di allenamento.

Puoi scegliere la prima sfida o entrambe e ripetere “la sfida del giorno” le volte che vuoi.

1ª sfida dei 30 giorni: Addominali

Giorno 1

20 SIT UPS

Giorno 2

25 SIT UPS

Giorno 3

30 SIT UPS

Giorno 4

35 SIT UPS

Giorno 5

RIPOSO

Giorno 6

40 SIT UPS

Giorno 7

45 SIT UPS

Giorno 8

50 SIT UPS

Giorno 9

55 SIT UPS

Giorno 10

RIPOSO

Giorno 11

60 SIT UPS

Giorno 12

65 SIT UPS

Giorno 13

70 SIT UPS

Giorno 14

75 SIT UPS

Giorno 15

RIPOSO

Giorno 16

80 SIT UPS

Giorno 17

85 SIT UPS

Giorno 18

90 SIT UPS

Giorno 19

95 SIT UPS

Giorno 20

RIPOSO

Giorno 21

100 SIT UPS

Giorno 22

105 SIT UPS

Giorno 23

110 SIT UPS

Giorno 24

115 SIT UPS

Giorno 25

RIPOSO

Giorno 26

120 SIT UPS

Giorno 27

125 SIT UPS

Giorno 28

130 SIT UPS

Giorno 29

135 SIT UPS

Giorno 30

140 SIT UPS

2ª sfida dei 30 Giorni: Addominali

 

Giorno 1

15 SIT UPS

5 CRUNCHES

5 LEG RAISES

10 SECONDI PLANCIA

Giorno 2

20 SIT UPS

8 CRUNCHES

8 LEG RAISES

12 SECONDI PLANCIA

Giorno 3

25 SIT UPS

10 CRUNCHES

10 LEG RAISES

15 SECONDI PLANCIA

Giorno 4

RIPOSO

Giorno 5

30 SIT UPS

12 CRUNCHES

12 LEG RAISES

20 SECONDI PLANCIA

Giorno 6

35 SIT UPS

15 CRUNCHES

15 LEG RAISES

25 SECONDI PLANCIA

Giorno 7

40 SIT UPS

20 CRUNCHES

20 LEG RAISES

30 SECONDI PLANCIA

Giorno 8

RIPOSO

Giorno 9

45 SIT UPS

30 CRUNCHES

30 LEG RAISES

38 SECONDI PLANCIA

Giorno 10

50 SIT UPS

50 CRUNCHES

30 LEG RAISES

38 SECONDI PLANCIA

Giorno 11

55 SIT UPS

65 CRUNCHES

33 LEG RAISES

42 SECONDI PLANCIA

Giorno 12

RIPOSO

Giorno 13

60 SIT UPS

75 CRUNCHES

40 LEG RAISES

50 SECONDI PLANCIA

Giorno 14

65 SIT UPS

85 CRUNCHES

42 LEG RAISES

55 SECONDI PLANCIA

Giorno 15

70 SIT UPS

95 CRUNCHES

42 LEG RAISES

60 SECONDI PLANCIA

Giorno 16

RIPOSO

Giorno17

75 SIT UPS

100 CRUNCHES

42 LEG RAISES

65 SECONDI PLANCIA

Giorno 18

80 SIT UPS

110 CRUNCHES

48 LEG RAISES

70 SECONDI PLANCIA

Giorno 19

85 SIT UPS

120 CRUNCHES

50 LEG RAISES

75 SECONDI PLANCIA

Giorno 20

RIPOSO

Giorno 21

90 SIT UPS

130 CRUNCHES

52 LEG RAISES

80 SECONDI PLANCIA

Giorno 22

95 SIT UPS

140 CRUNCHES

55 LEG RAISES

85 SECONDI PLANCIA

Giorno 23

100 SIT UPS

150 CRUNCHES

58 LEG RAISES

90 SECONDI PLANCIA

Giorno 24

RIPOSO

Giorno 25

105 SIT UPS

160 CRUNCHES

60 LEG RAISES

95 SECONDI PLANCIA

Giorno 26

110 SIT UPS

170 CRUNCHES

60 LEG RAISES

100 SECONDI PLANCIA

Giorno 27

115 SIT UPS

180 CRUNCHES

62 LEG RAISES

110 SECONDI PLANCIA

Giorno 28

RIPOSO

Giorno 29

120 SIT UPS

190 CRUNCHES

62 LEG RAISES

115 SECONDI PLANCIA

Giorno 30

125 SIT UPS

200 CRUNCHES

65 LEG RAISES

120 SECONDI PLANCIA

Legs raises – Osserva la forma corretta di eseguire questo esercizio:

Crunches – Osserva la forma corretta di eseguire questo esercizio:

 

Sit ups – Osserva la forma corretta di eseguire questo esercizio:

 

Plancia – Osserva la forma corretta di eseguire questo esercizio:

 

Per accelerare il processo di definizione addominale puoi ancora complementare l’allenamento e l’alimentazione con un termogenico.

 

hydroxycut elite

Leggi anche:

 

Esercizi per eliminare la pancia

Programma di allenamento per dimagrire in 10 settimane – Guida di iniziazione

10 alimenti che aiutano a dimagrire

Referenze:

M&F, 7 Tips for Sharp Abs, n/d.

N/d, 8 ways to workout your abs, Aprile 2013.

N/d, 30 day sit up challenge, n/d.

N/d, 30 day abs challenge, n/d.

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