10 consigli per ottenere una definizione muscolare invidiabile

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Esistono differenti modi e una serie di principi fondamentali da tenere in considerazione nel momento in cui si lavora per ottenere una buona definizione muscolare. Definire la muscolatura significa rimuovere lo strato di grasso superficiale e questo compito esige alcune attenzioni. Nonostante il tuo obiettivo non sia quello di competere puoi sempre migliorare la definizione dei tuoi muscoli. I suggerimenti di base che seguono ti aiuteranno a raggiungere risultati duraturi.

 

 

1. Modifica la tua routine di allenamento.

 

Per riuscire a raggiungere i risultati sperati il tuo metodo di allenamento dovrà subire delle alterazioni. Dedicati di più agli esercizi aerobici per attivare il metabolismo e riuscire a bruciare più calorie. Rallenta l’intensità degli esercizi anaerobici. Diminuisci il carico e aumenta la rapidità di esecuzione dell’esercizio per ottenere un muscolo più tonico.

 

 

2. Bevi più acqua.

 

Probabilmente uno dei consigli più importanti. Sono numerosi i benefici di una buona idratazione. Aiuta prima di tutto il buon funzionamento dei reni e del sistema digestivo, idrata l’organismo, la pelle, elimina le tossine, diminuisce la ritenzione dei liquidi ecc. L’ideale è bere 2/3 L di acqua al giorno. In alternativa puoi anche scegliere di bere infusi diuretici, nonostante niente, quando si parla di idratazione, è meglio dell’acqua. Considera l’integrazione con un multivitaminico di qualità poiché l’alta ingestione di acqua può portare l’organismo ad espellere alcuni ioni che con il tempo possono causare un deficit di vitamine e minerali.

 

3. Fare sauna.

 

Nella sauna la temperatura del tuo organismo sale senza la necessità di qualche sforzo fisico, dunque il corpo traspira ed evita un possibile catabolismo in quanto nello stesso momento starai eliminando acqua e sodio. L’ideale è bere acqua durante la sauna. Dopo alcune settimane potrai notare che il tuo sudore non sarà più estremamente salato. Si tratta anche di un sistema per capire se il tuo organismo sta ritenendo liquidi in modo eccessivo.

 

 

4. Non abusare del sale.

 

Non sarà di grande aiuto bere tanti litri di acqua al giorno se si consuma sale in eccesso. L’organismo ha bisogno di appena 2000 – 2500 mg di sodio al giorno per poter soddisfare le funzioni metaboliche. L’abuso eccessivo di sale porta problemi relazionati con la definizione muscolare e, come sappiamo, con la salute in generale. Se possibile, sostituisci il sale con condimenti come l’aglio, lo zenzero, il peperone, ecc.

 

 

5. Evita il consumo di latte e derivati che contengono lattosio.

 

Il lattosio è presente in tantissimi alimenti della nostra quotidianità, ma è vero che stimola l’accumulo dei grassi, non perché sia una fonte d proteine, ma perché appesantisce la digestione e causa la ritenzione sottocutanea (pelle spessa), in quanto la maggior parte degli individui non produce l’enzima lattasi per digerire il lattosio.

 

 

6. Restringere il consumo di carboidrati ma non eliminarli dalla dieta.

 

Un’alimentazione ricca di carboidrati semplici e molto lavorati causa un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue e fa salire i livelli di insulina. Quest’ultima non solo rallenta la lipolisi, ma promuove addirittura l’immagazzinamento dei grassi. Evitare l’ingestione di carboidrati la notte. Ripartire i carboidrati in piccole dosi durante la giornata: al risveglio, pre e post allenamento. Esempio: frutta, verdure. Avena, riso integrale ecc.

 

 

Leggi anche: Le vitamine e i minerali nella pratica sportiva

 

 

7. Ricorrere ai grassi sani e alle proteine ad alto valore biologico.

 

Quando si diminuiscono le calorie consumate durante la giornata per raggiungere una definizione muscolare, è normale che l’organismo bruci piccole quantità di aminoacidi provenienti dalle proteine o dallo stesso muscolo per produrre energia. Dunque, per evitare la perdita di muscolo è necessario aumentare il consumo di proteine in questa fase. Consuma per lo meno 30 g di proteine ad ogni pasto. Non ignorare l’ingestione di grassi sani (20-30% delle calorie giornaliere).

 

Grassi sani: noci, castagne, avocado, olio d’oliva ecc. Proteine ad alto valore biologico: uova, carne, pollo, pesce ecc. Evita gli alimenti processati in quanto contengono una quantità eccessivamente elevata di sodio, zuccheri e conservanti chimici. Esempio: salsiccia, pancetta, pizza, ecc.

 

 

8. Evita di restare molte ore senza mangiare.

 

Mangia ogni 2-3 ore piccoli spuntini a basso contenuto calorico per mantenere il metabolismo accelerato e promuovere la lipolisi.

 

 

9. Utilizza un integratore brucia grassi.

 

Quando avrai una buona base nutrizionale, già stabilita e collaudata, potrai aggiungere alla dieta un integratore brucia grassi, che ti aiuti ad accelerare il metabolismo e a bruciare più grassi durante l’allenamento. Utilizza il brucia grassi seguendo dei cicli, in modo tale da aumentarne l’efficacia.

 

10. Infrangi la dieta ogni tanto.

 

Con il passare del tempo tutte le diete finiscono con il produrre effetti sul metabolismo, finendo per rallentarlo. Il giorno del pasto libero è stato introdotto per interrompere il metabolismo quando si segue per molto tempo una dieta molto rigida. Per fare in modo che il tuo metabolismo continui a reagire in modo funzionale all’obiettivo, scegli un giorno per uscire dalla routine e mangia ciò di cui hai veramente voglia (utilizzando il buon senso rispetto alle quantità). Oltre ad essere salutare per la mente, non distruggerai tutto il lavoro svolto fino a quel momento, al contrario, ricaricherai gli ormoni della tiroide che sono spesso colpiti da diete prolungate rivolte alla perdita di peso. Chiaramente non vale per chi ha cominciato la dieta la scorsa settimana!

 

 

 

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Referenze:

 

N/d, 6 dicas para um físico definido, n/d.

N/d, 5 Princípios para acelerar a definição muscular, Ottobre 2013.

Delgado, Definición muscular, algunos consejos, Settembre 2008.

Delgado, Buscando la definición muscular, Aprile 2013.

Fino, Ya es hora de comenzar la definicion muscular. Sencillos consejos, febbraio 2010.

Phano Paul Som, Nutritional Guidelines to Defining Muscle!, Novembre 2001.

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