100 flessioni in 6 settimane: programma

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I piegamenti sulle braccia, o flessioni, sono uno degli esercizi più popolari tra gli atleti. È un esercizio semplice – eccellente per bruciare calorie – che può essere integrato sia nell’allenamento della forza sia in un allenamento per la resistenza. Nonostante sia impegnativo, è uno dei più efficaci per chi vuole sviluppare principalmente pettorali, spalle, braccia, schiena e addominali. Se pretendi aumentare o mantenere la tua muscolatura, puoi integrare una serie di flessioni alla tua routine di allenamento. Due grandi vantaggi: puoi eseguire le flessioni in qualsiasi posto ed è necessario solo il peso del tuo corpo.



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Ti indichiamo le 3 forme più comuni di eseguire le flessioni:



Flessioni delle braccia


Posizionarsi a carponi, con le braccia e le gambe tese. Mani a terra leggermente più larghe rispetto alle spalle. Contrai gli addominali e mantieni il corpo dritto. La flessione deve essere eseguita alzando e abbassando il corpo solo attraverso il piegamento e la tensione delle braccia. Il corpo non deve toccare il pavimento.



Flessioni braccia



Flessioni con ginocchia appoggiate


Mettiti in posizione di flessione, con le ginocchia appoggiate al pavimento e le braccia stese (leggermente più larghe rispetto alla larghezza delle spalle). Devi flettere i gomiti fino a formare un angolo di 90 gradi e ritornare nella posizione iniziale. Il corpo deve restare allineato e gli addominali contratti durante il movimento. Questa posizione, generalmente utilizzata dai principianti è un’ottima preparazione per la flessione normale.



Flessioni ginocchia



Flessione com una mano


Le flessioni con una mano presentano un grado di difficoltà più elevato. Le gambe devono essere ben larghe per riuscire a mantenere l’equilibrio durante l’esercizio. Metti una mano sul pavimento nella direzione della spalla, e porta la mano opposta sui glutei. Mantieni il tronco dritto e scendi. Quando ti trovi con il corpo vicino al pavimento spingi con calma e torna alla posizione iniziale. Questo esercizio è adatto a persone ben allenate e che già riescono a eseguire 100 flessioni consecutive senza problemi. L’unico svantaggio di questa modalità è che i tuoi muscoli non lavoreranno in forma simmetrica, fatto che può portare a problemi di proporzioni tra il lato sinistro e il lato destro.



Flessione mano





Prendi nota dei passi che devi compiere per riuscire a completare 100 flessioni consecutive in 6 settimane:



Per scoprire quante flessioni consecutive sei capace di eseguire fai il test. Se arrivi a 20, per esempio, parti dalla settimana 2. Per raggiungere l’obiettivo delle 100 flessioni consecutive, devi seguire rigorosamente il programma, allenarti 3 volte alla settimana durante 6 settimane e riposare a giorni alternati. Nei giorni di riposo, approfitta per correre durante 30 minuti e fare esercizi di allungamento. Oltre a questo, alimentati bene.
Nell’ultima serie dell’allenamento, devi riuscire a compiere l’obiettivo. Per esempio: Nella 1ª settimana, devi riuscire ad eseguire 13 flessioni consecutive, nella 2ª settimana dovrai riuscire a completarne 20 e così via.



1ª SETTIMANA

Obiettivo: Fai una serie di 11 flessioni consecutive, dopo una serie da 12 e altre due serie da 9. Come ultima serie cerca di raggiungere l’obiettivo del giorno: 13 flessioni consecutive. Riposa tra i 45 secondi e 1 minuto tra una serie e l’altra. Se la sfida ti sembra facile rendila più difficile. Stimola le fibre muscolari lasciando i tuoi muscoli sotto tensione per 1 secondo nel punto più basso e nel punto più alto del movimento.



2ª SETTIMANA

Obiettivo: Fai una serie di 16 flessioni consecutive, dopo una da 17 e altre due da 14. Come ultima serie tenta raggiungere l’obiettivo del giorno: 20 flessioni consecutive. Riposa da 45 secondi a un minuto tra una serie e l’altra.



3ª SETTIMANA

Obiettivo: Fai una serie di 22 flessioni, dopo una da 23 e continua con altre due da 20. Con l’ultima serie tenta raggiungere l’obiettivo del giorno: 30 flessioni consecutive. Riposa tra 45 secondi e 1 minuto.


Consiglio 1: Prima dell’allenamento conviene fare un riscaldamento che comprenda: rotazione del collo, elevazione delle spalle e rotazione delle braccia, durante 30 secondi o 1 minuto.


Consiglio 2: A partire dalla terza settimana conviene cominciare a lavorare di più il core addominale. Alla fine di ogni sessione fai quattro esercizi di plancia isometrica di 30 secondi ciascuno. Riposa 30 secondi tra ogni esercizio.



4ª SETTIMANA

Obiettivo: Fai una serie di 29 flessioni consecutive, continua con una serie da 33 e altre due da 29. Nell’ultima serie tenta eseguire l’obiettivo del giorno: 40 flessioni consecutive. Riposa tra 45 secondi e 1 minuto.



5ª SETTIMANA

Obiettivo: Fai una serie di 20 flessioni consecutive, continua con una serie da 20 e poi altre serie rispettivamente da 24, 30, 25 e 22. L’ultima serie è l’obiettivo del giorno: 50 flessioni consecutive. Riposa tra 45 secondi e 1 minuto tra una serie e l’altra.



6ª SETTIMANA

Obiettivo: Fai una serie da 26 flessioni consecutive, continua con serie rispettivamente da 26, 33, 33, 26, 26, 22 e 22. L’ultima serie è l’obiettivo del giorno: 60 flessioni consecutive. Riposa tra 45 secondi e 1 minuto tra una serie e l’altra.



In 18 sessioni consecutive hai fatto circa 2700 flessioni e hai bruciato più di 17.000 calorie. Sei pronto per la prova finale? Nella 19ª sessione prova a fare 100 flessioni consecutive. Resterai sicuramente sorpreso del risultato. Accetti la sfida?



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Consigli per accelerare il recupero muscolare
La giusta alimentazione per gli allenamenti intensi
10 consigli per ottenere una definizione muscolare invidiabile

Referenze:

Heavy Health, Consiga completar 100 flexões seguidas em 6 semanas, Giugno 2011.

Men’s Health, O desafio das 100 flexões, Gennaio 2011.

Gon, Flexiones de brazos en el suelo, Ottobre 2013.

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