12 consigli per oltrepassare la fase di stagnamento muscolare e non fermare lo sviluppo dei muscoli.

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Se stai eseguendo il tuo programma di allenamento alla lettera, una dieta rigorosa, riposando sufficientemente, e nonostante tutto non stai ottenendo risultati, può significare che hai raggiunto il plateau, ossia un punto di stagnazione. Normalmente, la stagnazione muscolare avviene perchè c’è stato un adattamento muscolare. Quando il corpo si adatta al programma di allenamento eseguito quotidianamente, il rendimento si abassa, e presto vengono meno i progressi sia per quanto riguarda l’aumento di massa muscolare, sia relativamente alla forza e alla resistenza.


Se ancora non hai provato la staganazione muscolare, è bene sapere che prima o poi arriva. Preparati per far fronte a questa situazione. Cambia la tua strategia.


Quando è stata l’ultima volta che hai tentato sostituire il bilanciere con i manubri? Quando è stata l’ultima volta che hai aggiunto o tolto 5 ripetizioni dalla tua serie normale? Mantenere una routine di allenamento rigida è importante per raggiungere un obiettivo, ma mantenere la routine mesi e mesi senza modificare niente è il modo più facile di arrivare al punto di staganazione.



Prendi nota di 12 consigli per uscire dal plateau e raggiungere nuovi obiettivi:



1. Prova ad eseguire nuovi esercizi.

Prova a ridefinire il tuo programma e a scegliere esercizi nuovi. Mantieni gli esercizi di base come: Squat, panca piana, stacchi da terra. Stimolare i muscoli da angolazioni differenti è il modo migliore di stimolare nuovi aumenti di massa muscolare.




2. Concentrati su programmi di allenamento di breve periodo.

Restare per più di 3 mesi con lo stesso programma di allenamento è la strada giusta per raggiungere la stagnazione muscolare. Per beneficiare di ogni programma di allenamento bastano 4/6 settimane.




3. Cambia la suddivisione dell’allenamento.

Per esempio, il Lunedì e il Giovedì allena i pettorali e i bicipiti (allenamento A); il Martedì e il Venerdì allena spalle e tricipiti (allenamento B); il Mercoledì e il Sabato allena schiena e gambe (allenamento C).

Immagina di allenare i gruppi ABC due volte alla settimana, oppure AB tre volte alla settimana. Dunque, dovrai allenare un gruppo con meno frequenza. Puoi cambiare, per esempio, scegliendo di fare un allenamento ABC solo una volta alla settimana.




4. Modifica le ripetizioni.

Se, per esempio, svolgi 4 serie da 10 ripetizioni, conviene alterare questo sistema, per evitare l’adattamento del corpo. Prova ad aggiungere più carico e ridurre il numero di ripetizioni, scegliendo di eseguire 3 serie da 6 o 8 ripetizioni. Nel caso contrario, se fai meno ripetizioni, svolgi lo schema inversamente. Aumenta il numero di ripetizioni da 10 a 12 per serie.




5. Stimola i muscoli prima dell’esercizio.

Per potenziare la crescita di un muscolo isolato, stimolalo prima di cominciare una serie di esercizi. Prima di eseguire l’esercizio con il solito carico , esegui alcune ripetizioni con carico più leggero.




6. Più lavoro in meno tempo.

Prova a completare il ciclo di allenamento il più rapidamente possibile ad ogni sessione. I muscoli saranno sottoposti a nuovi stimoli, e il corpo aumenterà la sua capacità di lavoro, potenza e dimensione.




7. Ricorri a tecniche di intensità.

Utilizza drop-sets, rest-pauses, supersets e tri-sets negli esercizi. Sono buone tecniche da utilizzare di quando in quando, con l’obiettivo di provocare stimoli nei muscoli.



Leggi anche: Consigli per aumentare l’intensità degli allenamenti



8. Cambia l’orario dell’allenamento.

È pssibile che, cambiando l’orario di allenamento, cambi anche la tua disposizione per riuscire a massimizzare il rendimento dei tuoi esercizi.




9. Delinea un programma nutrizionale.

Calcola le proteine, i carboidrati e i grassi necessari per la tua costituzione. È molto importante tracciare una dieta accompagnato da un medico specialista.




10. Trova l’equilibrio tra volume e intensità.

Molti atleti che praticano muscolazione, che non vedono l’ora di raggiungere risultati o temono di raggiungere il plateau scelgono di svolgere allenamenti quotidiani, quasi senza riposo e con sovraccarichi altissimi. Non bisogna essere neglicenti con il proprio corpo. Se l’intensità degli allenamenti fosse alta, bisogna ridurre il numero di volte che ci si allena alla settimana e viceversa.




11. Pensa a lungo termine.

La fretta è nemica della perfezione. La tua ansia di vedere i risultati del tuo sforzo ti distoglie dall’obiettivo reale. Pensare a lungo termine implica avere una certa preparazione psicologica per capire che i risultati non sono immediati.




12. Ricorri agli integratori alimentari.

Se segui un’alimentazione regolata, ma nonostante tutto senti fatica muscolare, è probabile che ti mancano alcuni nutrienti che sono in grado di accelerare il tuo recupero, che ti aiutano a massimizzare i risultati e a migliorare il tuo rendimento durante l’allenamento. Probabilmente la tua dieta alimentare non è sufficiente per l’intensità con la quale ti alleni. Se non utilizzi integratori alimentari adeguati al tuo sforzo fisico, può essere arrivato il momento di pensarci.




Nota finale:


Può essere gratifcante, motivatore e senza dubbio piacevole riuscire a raggiungere i propri obiettivi, dall’altra parta, puó essere molto frustrante non vedere risultati. Quando ti troverai davanti a questa situazione, ricordati che non c’è motivo di essere abbattuto, che esiste una soluzione e che non aiuta abusare di integratori alimentari per cercare di ottenere una soluzione immediata. Non compromettere la salute correndo il rischio di affrontare problemi fisici e psicologici. Quando il tuo organismo non sta rispondendo positivamente agli allenamenti ed entra in fase di stagnazione (che è normale che possa succedere) rivedi il tuo programma alimentare, il programma di allenamento, le tue abitudini quotidiane e rivolgiti ad uno specialista se fosse necessario. Non lasciare che l’allenamento cada nella routine, utilizzare differenti metodi di allenamento, seguire una dieta e riposare sempre il necessario sono i fondamentali da seguire.




Leggi anche:


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Quali alimenti mangiare per aumentare la massa muscolare?










Referenze:


N/d, Veja cinco dicas para acelerar o crescimento muscular, N/d.

N/d, 10 dias para sair do Plateau, n/d.

N/d, Dica rápida: Evitando a estagnação com pequenas alterações, n/d.

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