3 esercizi di forza con il Kettlebell per la costruzione della massa muscolare

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Il Kettlebell è un attrezzo per gli allenamenti di muscolazione che può rientrare nel programma di qualsiasi atleta che pretende perdere peso e/o aumentare la massa muscolare. L’allenamento con Kettlebell è idelae per accelerare il metabolismo, potenziare la mobilità, ridurre il grasso corporeo, aumentare il muscolo e riuscire a raggiungere un rendimento e una forza sopra la media. Oltre a questo, il Kettlebell ti aiuta a migliorare la postura, le prestazioni in altri sport, la forza delle articolazioni, ed ancora, aiuta a prevenire lesioni muscolari.


I manubri, i bilancieri e i Kettlebells hanno in comune il fatto di lavorare i muscoli intensamente. Alcuni più di altri. I Kettlebells lavorano i muscoli in modo composto, ossia, i movimenti riguardano diversi gruppi muscolari per ogni mvimento, promuovendo la definizione muscolare in quanto esige equilibrio, forza e coordinazione nell’esecuzione degli esercizi. I bilancieri, per esempio, tendono a isolare il muscolo, lavorando meno sul bilanciamento e la funzionalità del corpo, aumentando, un muscolo particolare. Tutto dipende, chiaramente, dagli obiettivi specifici di ogni persona.



Prova ad allenarti com il Kettlebell per cambiare la routine degli allenamenti. Prendi nota dei 3 esercizi che seguono:


Il peso varia in relazione al genere e alla condizione fisica.

Donne: Kettlebell da 8, 12 e 16 kg
Uomini: Kettlebell da 16, 20 e 24 kg




1. Swing com Kettlebell da 20kg (puoi optare per un carico piu leggero).


3 serie
10 Ripetizioni


Lavora la regione lombare e le anche.


Con le gambe flesse e leggermente più larghe delle spalle. Posiziona il peso a terra di fronte a te, afferralo con due mani e spingi le anche all’indietro. Con il Kettlebell in mezzo alle gambe spingi le anche in avanti con forza, sollevandolo in direzione del tuo petto. Gli avanbracci devono toccare la parte inferiore delle coscie. Ripetere il mvimento.

swing kettlebell



2. Squat frontale con Kettlebell


3-5 serie
10 ripetizioni


Lavora cosce, glutei e addominali.


Con le gambe leggermente divaricate e il tronco dritto. Afferra il Kettlebell con due mani ( una mano su ogni lato). Mantieni i gomiti flessi e porta il Kettlebell all’altezza del petto. Spingi i glutei all’indietro e piega le anche come se ti stessi sedendo. Mantieni la testa sollevata e il petto in avanti. Piegati il massimo possibile, mantenendo i piedi ben saldi al pavimento. Non lasciare che le ginocchia oltrepassino la linea delle dita dei piedi. Alzati, spingendo i talloni sul pavimento. In questa fase del movimento contrai i glutei e gli addominali. Ripeti l’esercizio.



squat kettlebell




3. Sollevamento turco


3 – 5 serie
8-10 ripetizioni


Lavora spalle, core e gambe.


Sdraiato con la schiena sul pavimento, la gamba sinistra flessa. Solleva il peso con la mano sinistra e sali utilizzando l’appoggio del braccio destro per sollevarti. Mantieni il peso sopra la spalla. Con le anche alzate formando una linea, mantieni il braccio di appoggio allineato alla spalla. Di seguito, appoggiati al ginocchio destro. Resta in piedi sollevando il braccio di appoggio dal pavimento. Fai il movimento inverso per tornare a terra, mantenendo il braccio teso verso l’alto per tutto il tempo. Dopo aver concluso la serie, cambia lato.



turkish kettlebell








Referenze:


Monica Miller, How to Front Squat With a Kettlebell, n/d.
Oliver Bertram, Seja o homem de ferro, Marzo 2013.
Monica Miller, How to do the get up sit up with Kettlebell, n/d.
N/D, Derreta todas as calorias, Men’s Health, pág. 35, Febbraio 2014.

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