3 potenti esercizi per l’ipertrofia dei tricipiti

0




I tricipiti fanno parte del gruppo muscolare chiamato degli “estensori”. Dunque, ogni movimento dove i gomiti vengono piegati e le braccia estese, i tricipiti sono coinvolti.


Il tricipite è costituito da tre capi muscolari: Capo mediale (che si trova nella parte più interna); Capo lungo (che si trova nel centro del braccio); Capo laterale (che si trova sul lato esterno del braccio).



triceps



Nonostante i bicipiti siano l’orgoglio della maggior parte dei praticanti di culturismo o muscolazione in generale, è il tricipite che occupa lo spazio maggiore nella parte superiore del braccio (circa il 60% del braccio). È dunque necessario lavorarli tanto quanto i bicipiti, specialmente se si pretende ottenere braccia voluminose.


Se pratichi uno sport che richiede movimenti rapidi delle braccia, come per esempio tennis, baseball, pallavolo, basket, ecc., è importante che i tuoi tricipiti siano forti.


Nota: Quando esegui esercizi per i tricipiti, è meglio eseguire vari tipi di movimenti. Non conviene abituare il muscolo a un solo tipo di movimento perché in seguito, quando farai un movimento più brusco, che va oltre il tuo limite, potresti procurarti lesioni di una certa intensità. Infatti, una lesione al tricipite può richiedere 6 o più mesi per essere recuperata.


Le braccia sono abituate a diversi tipi di movimenti e sforzi che eseguiamo quotidianamente. Per questo, in palestra, è necessario dargli nuovi stimoli. La regola è semplice: per sviluppare le braccia deve aumentare il carico.



Leggi anche: Consigli per tonificare i tricipiti


  • SuperPontos-banner-blog-post-IT

Prendi nota dei tre esercizi che ti suggeriamo:


Esercizio 1


Piegamenti dei tricipiti tra panche (weighted dips)


È, in verità, l’esercizio con il peso del corpo più efficace che puoi fare per raggiungere il capo laterale del tricipite. Si tratta di un esercizio composto che lavora anche altri gruppi muscolari come il grande e il piccolo pettorale, deltoide anteriore, romboide, grande dorsale, ecc.


Come eseguirlo?

In posizione supina, metti le mani su una panca. Metti i piedi sulla panca vicina di fronte a te e mantieni le gambe leggermente piegate. Scendi con il corpo fino a sentire un leggero stiramento nelle spalle. Torna a spingere il corpo in alto fino a raggiungere la quasi totale estensione delle braccia. Non lasciare che le spalle salgano mentre stai realizzando l’esercizio. Ripetere l’esercizio.


Se vuoi diminuire la difficoltà, puoi mettere i piedi a terra. Se vuoi aumentarla, e intensificare l’esercizio, puoi mettere un carico sopra le cosce.



weighted bench dips



Esercizio 2


Estensione del tricipite con manubrio a una mano


Esercizio di isolamento


Come eseguirlo?

Siediti su una panca e porta il manubrio in alto, mantenendo il gomito in verticale e una presa in posizione semisupina. Di seguito, abbassa l’avanbraccio all’indietro, mantenendo il gomito fisso in posizione verticale. Stendi il braccio verso l’alto. Ripeti il movimento in base al numero di ripetizioni desiderato. Dopo una serie, esegui l’esercizio con l’altro braccio.



extensao triceps



Esercizio 3


Push down ai cavi alti


Questo esercizio lavora i tre capi del tricipite (capo laterale, capo mediale e capo lungo). È un esercizio di facile esecuzione, raccomandato a individui che iniziano una fase di muscolazione. Serie da 10 o 15 ripetizioni producono i migliori risultati.


Come eseguirlo?

Posizionati in piedi di fronte ai cavi, afferrando la sbarra stretta. Inspira nella fase di spinta dei cavi verso il basso, fino ad arrivare alla massima estensione delle braccia. Espira quando torni nella posizione iniziale.



polia alta



- Se realizzi questo esercizio con una corda al posto della sbarra, andrai a sollecitare in modo più intenso il capo laterale del tricipite.
- Se esegui il movimento con le mani in posizione supina andrai a sollecitare in modo più intenso il capo mediale.
- Se stai utilizzando un carico molto pesante, è consigliabile inclinare i corpo in avanti in modo da aumentare la stabilità.



polia corda




Leggi anche:

Consigli per aumentare l’intensità degli allenamenti

Consigli per accelerare il recupero muscolare

Quali alimenti mangiare per aumentare la massa muscolare?



Referenze:

Pekool, Tríceps com polia alta, mãos em pronação, n/d.

N/d, Exercícios para tríceps, n/d.

Gon, Guía de Ejercicios | Musculación, 22 Ottobre 2013.

N/d, Os Melhores Exercícios para os Braços - Bíceps, Tríceps e Antebraços, 22 Febbraio 2011.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here