4 errori frequenti nell’allenamento della schiena

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La schiena è il terzo gruppo muscolare più complesso del corpo (in quanto composto da muscoli grandi e piccoli) ed è il più importante per gli uomini dopo i pettorali e i bicipiti.


Molto spesso, per aumentare il volume delle braccia, molte persone allenano eccessivamente i bicipiti e si dimenticano dei tricipiti, allo stesso modo, c’è anche chi, dà più importanza all’allenamento dei pettorali e si dimentica di allenare la schiena. I muscoli della schiena sono maggiori rispetto ai pettorali e non devono assolutamente essere trascurati. Sottovalutare l’allenamento della schiena può causare lesioni, posture sbagliate e disequilibrio muscolare. Il grande errore comincia qui. Durante l’esecuzione degli esercizi esistono inoltre altri errori e scelte che possono non essere le più felici per i risultati che pretendi raggiungere.



Prendi nota degli errori che non devi commettere durante l’allenamento della schiena e dei consigli che puoi seguire per migliorare le tue prestazioni a breve e a lungo termine:



1. Mancare l’obiettivo


Molte persone allenano la schiena, ma poche sanno realmente quale regione della schiena stanno lavorando quando eseguono gli esercizi.


Consiglio #1:

– Per aumentare la larghezza dei dorsali, esegui esercizi alla sbarra come le trazioni con presa larga, più larga della linea delle spalle.

– Per aumentare lo spessore dei dorsali, concentrati nell’esercizio del rematore con pesi liberi: rematore con bilanciere, rematore con manubrio, rematore alla T bar.

– Per attivare l’aria inferiore dei dorsali mantieni sempre i gomiti prossimi alla zona laterale del corpo e sempre spingendo all’indietro il massimo possibile. Due ottimi esercizi: spinte con presa in supinazione a una distanza uguale o superiore alla larghezza delle spalle, e rematore basso ad un manubrio, entrambi con apertura massima.

– Per raggiungere i muscoli medi/superiori della schiena, esegui la remata con presa aperta, spingendo in direzione del petto.



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2. Utilizzare una presa sbagliata


La posizione delle mani è determinante per l’esecuzione corretta dell’esercizio. Eseguendo un esercizio per la schiena non devi dimenticare che stai lavorando vari gruppi muscolari e muscoli secondari. Di regola, le mani sono l’anello debole, e se la posizione in cui le metti è errata non riuscirai a stimolare la schiena in modo sicuro indipendentemente da quanto sviluppati siano gli altri muscoli. Se l’obiettivo dell’esercizio e lavorare, per esempio, la parte dorsale, allora dovrai posizionare le mani nella sbarra in modo da essere più larghe rispetto la linea delle spalle. Se metti le mani in posizione supina, utilizzerai di più i bicipiti, permettendoti un uso di carico maggiore. Tuttavia, dovrai realizzare gli esercizi con le mani sia in pronazione sia in supinazione.


Consiglio #2:

Puoi utilizzare straps per eseguire qualsiasi esercizio di quelli citati, indipendentemente dal tipo di presa che utilizzi. Secondo uno studio svolto dal Weider Research Group, i culturisti che usano straps nell’allenamento specifico per la schiena sono in grado di aumentare il numero di ripetizioni in tutti gli esercizi, rispetto a chi realizza gli stessi esercizi senza straps.

Gli straps per i polsi fanno in modo che non ti debba preoccupare tanto nel mantenere la sbarra. In questo modo, puoi lavorare al massimo il muscolo obiettivo, fino a raggiungere la soglia della fatica. Gli straps per i sollevamento pesi per i polsi sono eccellenti per gli esercizi che implicano il movimento di spinta: stacchi da terra, ramatore con bilanciere, rematore verticale con bilanciere ecc.

straps







3. Fare un uso eccessivo di macchinari


L’uso dei pesi liberi non limita l’esecuzione del movimento. È invece il contrario, in quanto esigono di più dall’atleta, e di conseguenza, generano risultati migliori. La maggioranza delle palestre offrono macchinari per eseguire il rematore: Rematore alto, basso, unilaterale, in combinazione ecc. Il problema è che con queste facilitazioni le persone si dimenticano dei bilancieri e dei manubri, e danno priorità alle leve, ai cavi in quanto più comodi e sicuri. Se ti alleni con l’obiettivo di ipertrofizzare la muscolatura, devi garantire che il tuo allenamento della schiena, sia composto anche da esercizi con pesi liberi. In alcuni casi è raccomandato l’uso di macchinari, nonostante tutto allenarsi con pesi liberi è meglio per stimolare più intensamente il muscolo ed è sicuramente più efficace. Inoltre, cambiare la routine degli esercizi è fondamentale per evitare lo stagnamento muscolare.


Consiglio #3:

– Esegui, per lo meno, un rematore con manubri o bilanciere in ogni allenamento della schiena.

– Esegui lo stacco da terra con pesi liberi a giorni di allenamento alterni.

– Per sostituire il pulley alto, fai un esercizio alla sbarra a giorni di allenamento alterni.




4. Trascurare gli esercizi di isolamento


La regione lombare è utilizzata/sforzata in quasi tutti gli esercizi realizzati in piedi, ma per lavorare e ampliare la forza in questa zona c’è bisogno di eseguire degli esercizi di isolamento.


Consiglio #4:

– Alla fine di ogni allenamento esegui un esercizio di isolamento specifico per i lombari.

– Estensione del busto, Good morning e gli stacchi da terra sono ottimi esercizi per lavorare i lombari.



Non riuscendo a isolare correttamente i muscoli della schiena durante gli esercizi, la tendenza è allenarsi con eccessiva intensità, eseguire male gli esercizi, dare l’impulso utilizzando i lombari o spingere troppo il peso utilizzando i bicipiti o il deltoide posteriore. In questo modo non permetti che il dorsale sia totalmente contratto e allungato. È essenziale eseguire l’esercizio correttamente, sentendo il muscolo contrarsi e allungarsi durante tutta la spinta e remata.


Consiglio #5:

– Usa un carico che ti permetta la realizzazione dell’esercizio correttamente e di portare a termine le ripetizioni necessarie.

– Spingi i gomiti all’indietro e verso il basso, il più lontano possibile, durante l’esecuzione. – Se stai utilizzando troppo i bicipiti utilizza solo la presa in pronazione.

– Concentrati nell’aria che deve essere lavorata e non nel peso o nel movimento che il peso deve compiere.




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Referenze:

Greg Merritt, Top 5 Back-Training Mistakes & How To Correct Them, n/d.

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