4 esercizi per allenare la schiena

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Per riuscire ad ottenere un fisico a V, dunque un busto più massiccio e voluminoso, bisogna concentrarsi sull’allenamento della schiena, naturalmente senza dimenticare l’allenamento delle gambe, dei pettorali e delle spalle, cercando di ottenere un buon equilibrio del corpo.



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I muscoli della schiena hanno come funzione principale quella di proteggere la colonna vertebrale, elemento centrale del corpo umano. Si tratta forse della parte del corpo più difficile da allenare nel modo più adeguato, perché da una parte deve essere utilizzato un carico difficile da sollevare, e dall’altra parte non bisogna esagerare, in quanto è fondamentale il controllo del carico sull’intero movimento di sollevamento e ritorno alla posizione iniziale. È fondamentale una buona combinazione di esercizi per sviluppare il fisico in modo armonico.


Oltre ai grandi gruppi muscolari come il trapezio (che dá un aspetto voluminoso alla schiena), il grande dorsale (responsabile per la forma a V) e gli erettori spinali, la schiena è composta da altri piccoli gruppi muscolari, come il grande e il piccolo rotondo, i muscoli romboidi (muscoli lisci che si trovano in basso al trapezio) , muscoli elevatori della scapola.


Non bisogna dimenticare che bisogna lavorare i muscoli della schiena sempre come un tutto, stando attenti ai gruppi muscolari della parte superiore, mediale e inferiroe. Dopo le gambe, la schiena è la parte più forte del corpo.


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Esempi di esercizi efficaci per il grande dorsale


Con macchinari

Gli esercizi con spinte all’esterno o alla nuca sono quelli che sollecitano maggiormente i muscoli dorsali e laterali. Mantenere il corpo leggermente inclinato all’indietro aiuta a sollecitare il grande dorsale, aumentando di circa l’11% l’efficacia dell’esercizio.


1. Trazioni alla lat machine con presa larga e prona.


Esecuzione

Contrai i dorsali all’inizio del movimento, abbassa la sbarra in un movimento fluido fino ad arrivare a pochi centrimentri dal petto. Nella posizione di contrazione spingi i gomiti il più possibile all’indietro. Ritorna alla posizione iniziale. Evita di muovere il corpo mentre esegui il movimento.


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2. Rematore inclinato con bilanciere


Esecuzione

Piega leggermente le ginocchia e afferra il bilanciere con una presa prona alla larghezza delle spalle. Solleva il bilanciere verso la parte superiore dell’addome e dopo scendi fino a che le braccia non risultino distese e le spalle siano allungate. Ripeti il movimento. Questo esercizio lavora la seguente serie di muscoli: grande dorsale, trapezio, romboidi, piccolo rotondo, brachiale, elevatore della scapola ecc.


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A corpo libero

Le trazioni con presa larga sono uno dei miglior esercizi in grado di potenziare l’aumento della larghezza delle spalle e della schiena. Questo dovrà essere il primo esercizio dell’allenamento, in quanto è possibile che lasciandolo per ultimo le braccia possano essere troppo esauste per eseguirlo con efficacia.



1. Trazioni alla sbarra con presa larga e prona.


Esecuzione

Sulla sbarra, con una presa leggermente più larga della linea delle spalle, una leggera curvatura della schiena, sollevati fino alla sbarra e ritorna alla posizione iniziale. Per avere la certezza di eseguire il movimento completo, dovrai arrivare a toccare la sbarra con il petto. Questo esercizio lavora il trapezio inferiore, il grande rotondo, il romboide maggiore.


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Esempio di esercizi per il trapezio e romboidi


1. Sollevamenti spalle con manubri


Questo esercizio dovrà essere svolto sempre alla fine. All’inizio dell’allenamento potrebbe cmpromettere la prestazione nei movimenti di forza.


Esecuzione

Prendi due manubri pesanti e con i piedi alla larghezza delle spalle, mantieni i manubri al lato del corpo, lasciali scivolare fino alle cosce, poi solleva le spalle e mantieni la posizione durante due secondi prima di abbassare i manubri nuovamente.


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Note:

– Il carico da utilizzare varia in base al proprio livello di preparazione e deve essere alterato nella misura in cui si progredisce.

– L’allungamento regolare dei dorsali ne aumenta la flessibilità e la larghezza in modo rapido.




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Referenze:

Alex Stewart, 5 back For Mass – A Beginner’s Guide, Settembre 2009.

Fernando Ribeiro, Arnold Schwarzenegger – treino completo de costas, Agosto 2013.

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