L-Carnitina: perché assumerla

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Esiste una vasta gamma di integratori che possono aiutare a ridurre il grasso corporeo e ad entrare in forma in vista della stagione estiva, durante la quale tutti i fisici si rivelano. Ma esistono delle specificità in ognuno di questi integratori che è bene tener presente. La L-Carnitina, integratore molto diffuso tra gli atleti che praticano culturismo e esercizi di muscolazione, offre una serie di benefici che permettono non solo la perdita dei grassi in eccesso, ma anche l’utilizzo degli stessi a scopo energetico durante la pratica dell’esercizio fisico.


Evidenziamo una serie di motivi per sgomberare ogni dubbio sull’utilità della L-Carnitina per qualsiasi sportivo che pratichi un’attività di lunga durata e di elevata intensità.


La L-Carnitina è una sostanza naturale, prodotta dall’organismo attraverso la Lisina, la Metionina, le vitamine C, B3 e B6 e il Ferro. Questo nutriente non è prodotto dall’organismo in quantità molto elevata, ma può essere introdotto attraverso alcuni alimenti specifici (nonostante sia presente anche in questo caso in quantità basse) – come la carne rossa, il latte, il pesce ecc. – e attraverso l’assunzione di integratori che la contengono. Normalmente le persone vegetariane non ingeriscono questo nutriente, con l’evidente conseguenza di aver una maggiore necessità di integrare la L-Carnitina rispetto alle persone che ingeriscono proteine animali.




1. Aiuta a promuovere la perdita di grasso corporeo.


La L-Carnitina ha di fatto un ruolo fondamentale nella combustione dei grassi, in quanto è responsabile del trasporto degli acidi grassi ai mitocondri delle cellule per produrre energia. Gli acidi grassi trasportati sono utilizzati e bruciati (fenomeno della beta ossidazione) invece di essere immagazzinati.



Consigli


Combina la L-Carnitina con gli acidi grassi essenziali Omega-3 per potenziare la perdita di peso.

Per rendere la Carnitina efficace è necessario garantire livelli adeguati di Omega-3 nell’organismo. Gli Omega-3 entrano nel processo perché migliorano la salute delle cellule. Le cellule sono composte da due strati di lipidi, che includono grassi buoni e grassi cattivi, dipendendo da quello che mangiamo. Se lo strato adiposo delle cellule fosse costituito da Omega-3, le cellule sarebbero più sane, rendendole anche più sensibili all’insulina. Questo processo permette al tuo corpo di ottenere il massimo dell’energia da un integratore di Carnitina.


Per massimizzare gli effetti della Carnitina è dunque consigliato assumere prima Omega-3.

Gli Omega-3 aumentano il tasso metabolico attraverso l’aumento dell’attività delle cellule e della combustione dei grassi. La Carnitina è il sistema di trasporto degli acidi grassi. Quanta meno Carnitina è presente nell’organismo minore è la quantità di acidi grassi nelle cellule, venendo meno in questo modo la combustione dei lipidi per la produzione di energia. Al contrario invece, gli acidi grassi verranno accumulati come grassi. Aumentando la quantità di Carnitina nell’organismo aumenta anche la combustione dei grassi, con l´effetto di accelerare il metabolismo. Ti sentirai con più energia, più motivato/a e riuscirai a perdere il grasso in eccesso. Uno studio pubblicato nel 2011, nella rivista Annals of Nutrition and Metabolism, realizzato su un gruppo di persone obese, ha rivelato che la combinazione di L-Carnitina, Omega-3 e polifenoli ha contribuito per un livello più basso di acidi grassi e trigliceridi nel sangue. La L-Carnitina, può dunque, anche potenziare l’azione dell’Omega-3 per quel che riguarda la riduzione del colesterolo cattivo.



omega3




2. Aiuta il recupero muscolare.


Uno studio dell’Università del Connecticut negli Stati Uniti, pubblicato sul Journal Strength Conditioning Research dimostrato come, assumere un integratore composto da L-Carnitina tartrato (una variante della carnitina) migliora il consumo di ossigeno dei tessuti muscolari durante gli esercizi di muscolazione, e riduce i marker di danno tissutale, causati dai radicali liberi, che sorgono in maggiore quantità dopo l’esercizio fisico intenso.


Uno studio pubblicato nel Journal of Physiology ha dimostrato che la L-Carnitina muscolare può essere aumentata attraverso l’integrazione nel lungo periodo. Durante 6 mesi, 14 sportivi hanno assunto, o solamente 80g di carboidrati, o solamente 80 g di carboidrati + 2 g di L-Carnitina Tartrato, in entrambi i casi due volte al giorno. Passati 3 mesi non è stato registrato nessun effetto dall’integrazione di L-Carnitina insieme ai carboidrati. La verifica è cambiata passati 6 mesi. La L-Carnitina muscolare era aumentata del 21% nei volontari che hanno assunto l’integratore. È stata inoltre osservata una minore utilizzazione del glicogeno muscolare, un aumento della combustione dei grassi e una minore concentrazione di lattato dopo l’esercizio. Con basi nello studio esposto, possiamo affermare che, assumere per lo meno 4 g di L-Carnitina giornalmente, durante 6 mesi, contribuisce a bruciare più grassi durante l’esercizio fisico e ad avere meno dolori muscolari. L’azione di un integratore di L-Carnitina può avere effetto ritardato, sempre tenendo presente che ogni organismo reagisce in modo differente. È inoltre importante ricordare come gli effetti non saranno mai immediati in assenza di una combinazione di sforzi nell’alimentazione, nell’allenamento e naturalmente nel riposo (regolare).



Integratore che contiene L-Carnitina e Guarana:




Leggi anche: Consigli per accelerare il recupero muscolare



3. Aumenta i livelli di energia, resistenza e delle prestazioni.


Le riserve di L-Carnitina fanno in modo che continui ad allenarti nel momento in cui i muscoli scaricano il glicogeno, ritardando dunque la fatica muscolare. Associando questo integratore ad una dieta corretta, i grassi vengono gradualmente convertiti in energia, senza correre il rischio che vengano accumulati. L’organismo produce più energia quando è presente la L-Carnitina, dunque, durante l’allenamento, la resistenza aumenta, e quanto più ti alleni più muscolo riuscirai a costruire.


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4. Evita lo stress ossidativo.


Lo stress ossidativo avviene quando esiste un disequilibrio tra la produzione di radicali liberi (che pregiudicano l’organismo) e composti biologici capaci di eliminarli. Questo disequilibrio può dare origine a problemi di salute a lungo andare, come per esempio malattie cardiovascolari, diabete, ecc.






Come assumerla?


L’integrazione raccomandata: 1 g a colazione, 1 g nel pre allenamento, 1 g post allenamento e 1 g prima di coricarsi.

Ciclo di utilizzo: Prendi la L-Carnitina durante 8-12 settimane facendo per lo meno una pausa di 2 settimane.


Leggi anche:

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Consigli per aumentare l’intensità degli allenamenti

7 errori che non bisogna commettere durante la dieta





Referenze:

Poliquin Group, Top 12 Reasons to use Carnitine, Dicembre 2011.

Radler, U. et. al., A combination of (ω-3) polyunsaturated fatty acids, polyphenols and L-carnitine reduces the plasma lipid levels and increases the expression of genes involved in fatty acid oxidation in human peripheral blood mononuclear cells and HepG2 cells, Ann Nutr Metab. 2011 [*]

Wall, BT. et. al., Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans, J Physiol. 2011 Feb 15;589(Pt 4):963-73 [*]

Sahlin, K., Boosting fat burning with carnitine: an old friend comes out from the shadow, J Physiol. 2011 Apr 1;589(Pt 7):1509-10 [*]

Marcos Sabino, L-carnitina | O que é? O que faz? Emagrece? Como tomar?, Giugno 2013.

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