5 miti sulla creatina

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Certamente avrai già sentito parlare della creatina, essendo uno degli integratori più ricercati di sempre e che più ha generato polemiche a partire dall’inizio degli anni ’90. Nonostante i numerosi studi scientifici svolti, che dimostrano la sicurezza di questo integratore, esistono ancora oggi molti miti che continuano ad essere motivo di una certa insicurezza nel momento della sua assunzione. La creatina è sicuramente più popolare tra i praticanti di culturismo e di chi pretende aumentare la massa muscolare, ma qualsiasi atleta che pratichi uno sport ad alta intensità, e intenda aumentare le proprie prestazioni, può ricorrere a questo tipo di integratore alimentare.


In sintesi, la creatina è una combinazione di aminoacidi prodotti dal fegato, reni e pancreas, e ha la funzione di ridurre la sensazione di fatica fornendo più energia alle cellule. Quando il tuo livello di creatina è superiore – situazione che si presenta quando prendi un integratore – il tuo rendimento durante l’attività fisica aumenta. Per esempio, riuscirai a fare 8 ripetizione invece che 6. In questo modo, risulta evidente che, a medio termine, la sua ingestione, consente di ottenere un aumento della massa muscolare, della forza e della resistenza.



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Per eliminare i dubbi, riportiamo 5 false teorie e 5 verità sulla creatina.



1. Mito: La creatina non ha bisogno di essere integrata in quanto può essere assunta attraverso gli alimenti.


La creatina può, di fatto, essere incontrata in alcuni alimenti (specialmente nelle carni rosse e nel pesce), ma la quantità di alimenti che sarebbe necessario consumare giornalmente, per ottenere i benefici di una dose supplementare di creatina risulterebbe estremamente elevata.



2. Mito: La creatina deve essere assunta assieme ad una grande dose di carboidrati per essere assorbita in modo ottimale.


Per ottenere un assorbimento della creatina più efficace, la liberazione dell’insulina deve essere stimolata. In base al tuo livello e ai tuoi obiettivo, aggiungere carboidrati alla creatina può non essere una buona opzione. Invece di prendere, per esempio, 5 g di creatina con 96 g di carboidrati, puoi ottenere lo stesso effetto prendendo 5 g di creatina con circa 50 g di proteine e 40-50 g di carboidrati



3. Mito: La creatina non è sicura per le donne.


La creatina è un aminoacido presente in tutti gli esseri umani e negli alimenti che ingeriamo quotidianamente, per questo motivo è sicura tanto per le donne quanto per qualsiasi altro individuo.



4. Mito: Più creatina assumi più risultati ottieni.


In verità, è esattamente il contrario. Il corpo non è capace di assorbire più di 5 g di creatina, e la quantità in eccesso viene espulsa naturalmente attraverso le urine. Uno studio condotto dallo Human Performance Laboratory, nella Ball State University, conferma che dosi minori di creatina monoidrato (5 g al giorno) sono sufficienti. Alcuni culturisti sono adepti della fase di ricarica/saturazione, tuttavia non si tratta di una fase obbligatoria. Cicli della creatina più popolari.



5. Mito: L’integrazione di creatina causa insufficienza renale.


Uno studio ha analizzato gli effetti dell’integrazione con la creatina a breve, medio e lungo termine, più specificatamente, considerando un tempo tra i 10 mesi e i 5 anni. I risultati dimostrano l’inesistenza di problemi renali negli individui del gruppo in analisi. Un’altra ricerca ha determinato che nessun effetto dannoso è stato incontrato durante i test se vengono rispettate le dosi giornaliere raccomandate.
Giornalmente assumi 2 g di creatina attraverso gli alimenti come carne e pesce, questo significa che l’organismo è preparato per ricevere e digerire la creatina. Aumentare la dose attraverso l’integrazione non sembra, dunque, costituisca un rischio per i reni.



creatine



Nonostante gli integratori possano migliorare la salute in generale, fornire più energia e, di conseguenza, massimizzare i risultati, non ti renderanno più forte e più muscoloso se non esiste uno stimolo, ossia, senza un allenamento costante e un’alimentazione ricca ed equilibrata.


Attenzione: Se si possiede un quadro medico che indica un qualsiasi problema rilevante del fegato o dei reni è necessario chiedere consiglio ad un medico. Nel caso in cui non si riscontrino problemi di salute, puoi prendere la creatina senza timori, rispettando sempre la dose giornaliera raccomandata.



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Referenze:

Karen Springen, Creatine: Myths and facts, Men’s Health, 14 ottobre 2012.

Yoshizumi, WM et. al., Effects of creatine supplementation on renal function., 2004.
Poortmans, JR et. al., Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes., Agosto 1999.
N/d, 10 Common Creatine Myths Dispelled, n/d.

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