5 motivi per assumere caseine

0




Per riuscire ad ottenere aumenti di massa muscolare e perdere massa grassa è importante seguire un’alimentazione adeguata. Questo implica la scelta dei migliori alimenti in grado di stimolare l’aumento della massa muscolare – sia che si segua una dieta ipocalorica, sia che si segua una dieta ipercalorica – come i migliori carboidrati, seguire alcuni consigli low cost per assumere proteine, ma anche ricorrere ai migliori integratori per supplire a certe lacune della dieta alimentare.


Molte persone hanno già familiarità con i benefici delle proteine del siero del latte, la cosiddetta Whey protein, in quanto viene rapidamente assorbita dall’organismo ed è altamente biodisponibile, ma le caseine di cui parleremo oggi, possono essere una scelta migliore in determinate circostanze.



Cosa è la caseina?


La caseina è una proteina che deriva dal latte, è responsabile per circa l’80% delle proteine che si incontrano in questo alimento. È conosciuta per essere una proteina a lenta digestione.


Dopo che viene ingerita, la caseina nello stomaco si trasforma in una sostanza solida. Questo processo fa in modo che lo svuotamento gastrico sia più lento. Studi scientifici comprovano che la caseina libera aminoacidi in modo costante nel sangue, in modo lento, per un periodo di 7 ore in media. Il processo descritto permette all’organismo di mantenersi concentrato nella funzione anabolica anche dopo varie ore dall’ingestione del frullato. Per questo motivo deve essere consumato in momenti in cui l’organismo sarà privato di alimenti durante molte ore.


Uno studio realizzato nel 2012 ha verificato che, per avere i migliori effetti la caseina deve essere consumata prima di andare a dormire, in modo da evitare il catabolismo (perdita di massa muscolare) durante la notte. Sedici atleti sani hanno eseguito un allenamento di muscolazione alle 20:00 circa, di seguito hanno mangiato un pasto contenente 20 g di proteine e 60 g di carboidrati. Circa mezz’ora prima di coricarsi, solo alcuni di loro hanno assunto un frullato con 40 g di caseine. I ricercatori hanno registrato che la caseina è stata digerita e assorbita efficacemente, risultando così un rapido aumento di aminoacidi nel sangue, che sono stati mantenuti durante la notte. Di conseguenza il tasso di sintesi proteica è aumentato e la ritenzione del nitrogeno migliorata.

Per prevenire la perdita di massa muscolare è raccomandata l’assunzione di 30-50 g di caseine prima di andare a dormire.




Sono molteplici i benefici della caseina, specialmente per gli individui che seguono un regime intenso di esercizio.



1. Fornisce varie ore di nutrimento e sazietà, che non succede con le proteine a rapido assorbimento come le Whey.



2. È ricca di calcio e promuove la perdita dei grassi. Il calcio è un minerale essenziale per la salute delle ossa. Oltre a ciò, il consumo di caseina può potenziare la perdita di peso in individui in sovrappeso, in quanto questo integratore permette il consumo di calcio e proteine senza dover consumare prodotti caseari che contengono anche altri tipi di composti che possono pregiudicare la dieta, come per esempio i grassi saturi. Dopo uno studio portato a termine dall’International Journal of Obesity, i ricercatori hanno concluso che gli individui che assumono una maggiore quantità di calcio e proteine ad alto valore biologico ottengono maggiori risultati in relazione alla perdita di peso rispetto a individui che assumono proteine normali con una bassa quantità di calcio.



3. Promuove l’ipertrofia e il recupero del tessuto muscolare dopo un allenamento di resistenza.



4. Preserva la massa muscolare. La caseina ha proprietà anti-cataboliche per un periodo di tempo maggiore rispetto alle proteine a rapida digestione. Una delle preoccupazioni di chi sta seguendo una dieta per perdere peso è la possibilità di perdere massa muscolare magra in questa fase. A partire dal momento in cui non si stanno consumando le calorie necessarie lungo l’arco della giornata, si forza l’organismo ad utilizzare i tessuti del corpo nei quali si trova energia immagazzinata. Nella migliore delle ipotesi l’organismo ricorrerà ai tessuti di grasso corporeo. Ma nel peggiore dei casi l’organismo potrà prendere l’energia attraverso il tessuto muscolare. Normalmente, avviene una perdita sia di massa grassa che di massa muscolare, ma esistono forme di bloccare la perdita del muscolo. Uno studio realizzato a Boston ha valutato le variazioni dell’aumento della massa muscolare e della perdita dei grassi. Un gruppo di individui ha assunto proteine caseine idrolizzate mentre un altro ha ingerito proteine Whey idrolizzate. Tutti e due i gruppi stavano seguendo una dieta ipocalorica e allenamenti di resistenza. Dopo un periodo di studio, nonostante tutti e due i gruppi abbiano registrato perdita di peso, il gruppo che ha utilizzato le caseine ha registrato una maggiore perdita di peso e un maggior aumento della forza del petto, delle spalle e delle gambe. Il gruppo che ha assunto caseine ha inoltre ottenuto una percentuale totale di massa magra superiore in relazione alla sua media anteriore. Questo indica una maggiore ritenzione della massa magra che dimostra come la caseina sia efficace soprattutto nella manutenzione dei muscoli.



5. Sono una fonte di proteine ad alto valore biologico. Uno studio pubblicato negli USA ha dimostrato che le caseine sono di qualità superiore rispetto alle proteine della soia, in quanto forniscono tutti gli ingredienti necessari, specialmente durante una dieta ipocalorica o vegetariana.




Whey protein o Caseine?


Ognuna di queste proteine svolge un ruolo importante in determinati periodi della giornata. Per le loro differenti caratteristiche, Whey e Caseine attuano in modo differente nell’organismo, potendo offrire dunque, vantaggi e svantaggi. Nelle prime ore dopo il loro consumo, le Whey assumono un ruolo fondamentale nell’attivazione dei meccanismi di sintesi proteica muscolare. La loro assunzione risulta essere molto importante immediatamente dopo l’esercizio fisico.

Due ore dopo il consumo del frullato proteico, il potenziale anti-catabolico delle caseine entra in azione, evitando la perdita di massa muscolare e mantenendo l’organismo concentrato nella riparazione delle fibre muscolari. Caseine e Whey presentano un profilo aminoacido molto simile, differendo solamente rispetto al tasso di assorbimento. Dunque, l’ideale, sarebbe integrare la dieta con entrambe. Combinare le caseine con le Whey in un rapporto da 80/20 a 50/50 sembra sia l’ideale.




Qual’é la differnza tra caseinato di calcio e caseina micellare?


Cosi come le Whey esistono differenti opzioni quando si tratta di integratori di caseina. Gli integratori di caseina sono commercializzati sotto forma di caseinato di calcio o caseina micellare.


Il caseinato di calcio è la forma denaturata delle caseine presenti nel latte. Questo significa che sono sottoposte ad un processo chimico per la loro purificazione. Essendo sottoposte a questo processo sono considerate inferiori rispetto alla caseina micellare per quanto riguarda la loro biodisponibilità.


La caseina micellare è la forma non denaturata delle caseine presenti nel latte. È separata dal latte senza passare attraverso un processo chimico, mantenendo in questo modo la sua alta biodisponibilità. Per questo motivo è considerata superiore rispetto al caseinato di calcio, e per lo stesso motivo è generalmente più cara.



casein protein


elite casein





Chi può assumerle?


Qualsiasi atleta che stia cercando un modo conveniente e rapido di aumentare l’assunzione di proteine per prevenire la perdita di massa muscolare potrà ottenere grandi benefici dalle proteine caseine.










Referenze:


Shannon Clark, Top 4 benefits of casein protein, Maggio 2010.

Brian Bullman, Casein: The Facts you need to know!, Giugno 2010.
N/d, Casein Protein Expert Guide: Types, Benefits, Dosages & FAQ, n/d, original

Res Pt. et. All., Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery, Agosto 2012, [*]

Marcos Sabino, Whey é melhor que Caseína?, Luglio 2013.

Astrup, A. et al. (2005). Effect of Short-Term High Dietary Calcium Intake on 24-h Energy Expenditure, Fat Oxidation, and Fecal Fat Excretion, International Journal of Obesity.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here