6 attività per rassodare gambe e glutei

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Il conto alla rovescia per l’arrivo dell’estate è cominciato e c’è ancora molto lavoro da fare in palestra. È urgente perdere il massimo possibile di grassi e definire il corpo per essere in grande forma nella stagione balneare. Essendo questi i presupposti, entriamo ufficialmente nella fase nella quale l’imperativo è puntare nell’allenamento cardio per riuscire ad ottenere risultati. Concentriamoci in due zone del corpo interconnesse e che possono essere lavorate simultaneamente: gambe e glutei.

In primo luogo, se hai grasso accumulato nella zona dei glutei devi cominciare eliminando il consumo di zuccheri raffinati, grassi saturi e alcool. Le torte, i dolci e le bibite alcoliche incidono particolarmente su tutta la zona delle anche, gambe e glutei, e sono le principali cause della cellulite.

 

 

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Il prossimo passo è la selezione di un congiunto di attività fisiche che siano efficaci per la perdita di grasso e di volume, e che allo stesso tempo siano in grado di migliorare la tua resistenza fisica.

 

 

– Saltare la corda

Saltando la corda consumi, in media, 15 calorie al minuto. Questo esercizio aiuta a lavorare i polpacci e le cosce. Oltre a ciò è un’attività che ti aiuta a sviluppare la coordinazione motoria. Nell’intervallo tra ogni salto devi appoggiare l’intera pianta del piede al pavimento e non solo a punta.

 

 

– Spinning/Cycling/RPM

Dipendendo dalla resistenza e dalla velocità, questa attività può bruciare tra le 250 e le 500 calorie in 30 minuti. È il tipo di esercizio ideale per garantire gambe toniche e glutei sodi.

 

 

– Correre

Questa è un’attività che ti può aiutare a perdere, in media, 20 calorie al minuto, dipendendo chiaramente dal ritmo. Alternare la camminata con la corsa è un buon metodo per chi vuole perdere grasso corporeo, rafforzare le gambe e i glutei (per attivare la zona dei glutei è bene includere delle inclinazioni nel percorso che si intende eseguire).

 

 

Prova a realizzare l’allenamento ad intervalli della durata di 25 minuti che segue.

Se non riesci ad eseguire il programma, opta per la camminata a ritmo accelerato durante 30 minuti.

 

Riscaldamento: 4 minuti – Bassa intensità

 

Allenamento: 18 minuti (30 secondi a intensità moderata + 1 min. e 30s ad intensità elevata + 30s ad alta intensità + 1min. e 30s a bassa intensità + 30s ad intensità molto alta + 1min. e 30s a bassa intensità – ripetere 3 volte)

 

Recupero: 3min a intensità molto bassa

 

 

 

INTENSITÀ MOLTO BASSA BASSA MODERATA ALTA MOLTO ALTA
FREQUENZA CARDIACA Da 50% a 55% della FCM Da 60% a 65% della FCM Da 70% a 75% della FCM Da 80% a 85% della FCM Da 90% a 95% della FCM

 

 

Per calcolare la tua FCM (frequenza cardiaca massima):

 

Secondo uno studio realizzato dall’università Northwetern di Chicago, le donne devono utilizzare un nuovo calcolo per conoscere la rispettiva FCM.

– Calcola l’88% della tua età. Se hai, per esempio, 20 anni: 88×0,20= 17,6.
– Dopo sottrai il risultato da 206. FCM: 206 – 17,6= 188,4.
– Per allenarti tra 60% e 65% della FCM, calcola: se la tua FCM è 188,4 il calcolo è 188,4×0,60 (113) e 188,4×0,65 (122). Traducendo, il battito cardiaco deve stare tra le 113 e le 122 battiti al minuto.

 

 

– Aerobica

È un’attività che può lavorare tutti i muscoli del corpo, ma che da speciale attenzione alle gambe, ai fianchi e glutei. In 30 minuti puoi arrivare a bruciare circa 400 kcal, in base all’impegno nell’esecuzione degli esercizi.

 

 

– Bodyjump/powerjump

È un’attività che implica salti e che brucia, in 60 minuti, circa 600 kcal. Una lezione, della durata di 50 minuti fa in modo che il tuo corpo continui a bruciare calorie fino a circa 1 ora e mezza dopo l’allenamento. Super efficace per ottenere delle gambe e dei glutei forti e ben definiti per lungo tempo.

 

 

– Zumba

È un’attività basata in danze latine che ha caratteristiche aerobiche. È molto divertente e adesso è di modo. Ogni sessione dura tra i 45 e i 60 minuti, e prevede una combinazione di esercizi aerobici e di resistenza. Si possono bruciare in media, dalle 500 alle 800 calorie in una sessione di zumba, dipendendo dall’intensità, dai movimenti e dalla durata della sessione, ma scientificamente non esistono studi al riguardo, possiamo quindi solo comparare attività con sforzi simili e comprovati, come appunto una sessione di aerobica, durante la quale una persona che pesa tra i 65 e 70 kg brucia circa 500 Kcal.

 

 

 

Quante ore alla settimana?

Sono richieste minimo 3 ore alla settimana per cominciare a notare risultati in un breve arco di tempo. Dovrai inoltre completare il tuo allenamento con altri esercizi specifici per i glutei e le gambe.

 

 

Consiglio

Completa la tua sessione di allenamento con le seguenti attenzioni:

– Termina la doccia passando acqua fredda sulle gambe, questo ti aiuterà ad attivare la circolazione sanguigna;
– Utilizza un esfoliante e massaggia bene le gambe e i glutei;
– Applica una quantità generosa di crema idratante sul corpo.

 

Se vuoi completare gli allenamenti e la dieta con un integratore brucia grassi efficace per massimizzare i risultati ti raccomandiamo i seguenti prodotti:

 

 

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Programma di allenamento per dimagrire in 10 settimane – Guida di iniziazione

Esercizi per eliminare la pancia
10 alimenti che aiutano a dimagrire

 

 

Referenze:

Christina Biltoveni, Aeróbico para detonar calorias, n/d.

Tiago Santos, Perca peso com zumba, n/d.

N/d, EPOC: veja quais as actividades físicas que aceleram o metabolismo, Ottobre 2013.

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