8 consigli per accelerare il recupero post allenamento

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Il processo di crescita muscolare inizia nel momento in cui finisce l’allenamento. È nel post allenamento che i nostri muscoli recuperano e si sviluppano. L’aumento muscolare non è un processo semplice e richiede attenzioni speciali sotto certi aspetti. Non curare alcuni aspetti come il riposo e l’alimentazione possono compromettere il recupero muscolare e dare origine a lesioni, oltre che ridurre l’aumento di massa.

Scopriamo come ottenere prestazioni migliori recuperando rapidamente dopo intensi allenamenti in palestra.

1-Riposare il tempo giusto tra gli allenamenti

Il riposo dopo l’allenamento è molto spesso un fattore a cui non è data molta importanza. Ma in realtà, come abbiamo ripetuto spesso nel nostro blog, ha un ruolo indiscutibilmente fondamentale nel processo di recupero e dunque nella costruzione muscolare. È proprio durante il riposo che l’organismo recupera dallo sforzo fisico e che i nostri muscoli si preparano a crescere. Allenarsi con frequenza eccessiva e ignorare il riposo è un errore che può portare a lesioni muscolari di una certa entità.

Consiglio: cerchiamo di fare un intervallo che vada da 24 a 72 ore tra ogni allenamento dello stesso gruppo muscolare. Tracciamo un programma di allenamento evitando di ripetere gli stessi esercizi per due giorni consecutivi.

2-Non dimenticarti degli allenamenti

Gli allungamenti sono molto importanti nel recupero muscolare. Questo tipo di esercizi sono molto efficaci per aumentare la flessibilità e alleviare la tensione muscolare, con conseguente riduzione dei dolori post allenamento.

Consiglio: dedichiamo gli ultimi 20 minuti dell’allenamento agli allungamenti. Programmando il nostro allenamento in questo modo, riusciremo ad eseguire esercizi in modo lento e controllato ed evitare lesioni ai legamenti.

3-Controlla la tua alimentazione

Dopo aver consumato energia durante l’allenamento abbiamo bisogno di riporre i livelli di glicogeno nell’organismo. Facciamo un pasto ricco di proteine e carboidrati entro la prima ora dal termine degli allenamenti. Questi nutrienti sono essenziali nel processo di recupero e costruzione della massa muscolare. Le proteine aiutano a ricostruire i tessuti muscolari e i carboidrati aiutano a riporre il glicogeno, evitando un maggiore assorbimento di glucosio.

Consiglio: studi suggeriscono che la quantità delle proteine che devono essere ingerite giornalmente varia tra 1 e 1,6 g per ogni kg di peso corporeo.

4- Bevi acqua

L’acqua è responsabile per il trasporto dei nutrienti nel nostro organismo e per supportare tutto il processo metabolico. Durante l’attività fisica si perde molta acqua, dunque è molto importante rintrodurre i liquidi subito dopo l’allenamento. Questo aiuterà l’organismo a funzionare correttamente e a recuperare dallo sforzo fisico. La disidratazione può provocare fatica muscolare e mal di testa.

Consiglio: beviamo almeno 2 litri di acqua al giorno per facilitare il recupero muscolare.

5- Dormire bene e per il tempo giusto

Mentre dormiamo il nostro organismo lavora per recuperare e per aumentare i muscoli. Durante il sonno, la concentrazione degli ormoni anabolici responsabili per la crescita muscolare è maggiore, allo stesso modo l’attività degli ormoni catabolici si riduce. La mancanza di sonno può portare ad un aumento dello stress e influenzare negativamente le prestazioni sportive. Se non dormiamo le ore sufficienti è molto probabile sentirci stanchi e meno concentrati.

Consiglio: proviamo ad andare a dormire durante la settimana sempre alla stessa ora. Spegniamo il cellulare ed evitiamo di addormentarci davanti alla tv. È bene dormire tra le 7 e le 9 ore per notte.

6- Facciamo altra attività fisica dopo l’allenamento

Sappiamo già dell’importanza del riposo per il recupero muscolare. Nonostante tutto, è importante fare attività fisica che eserciti i muscoli, anche se in modo meno intenso, dopo l’allenamento. Quando dopo un allenamento intenso, si eseguono altre attività, queste aiutano ad alleviare i dolori muscolari e a stimolare la circolazione sanguigna nei muscoli.

Consiglio: dopo un allenamento intenso, cerchiamo di fare attività come andare in bicicletta, nuotare, yoga o semplicemente fare una camminata.

7-Fare massaggi muscolari

I massaggi muscolari sono un ottimo modo per recuperare dopo l’allenamento ed evitare lesioni. Un massaggio aiuta ad alleviare la tensione muscolare, disfare nodi, aumentare la circolazione del sangue e ridurre le infiammazioni. I massaggi post allenamento normalmente sono eseguiti da allenatori e fisioterapeutici. Nonostante tutto, se non abbiamo la possibilità di ricorrere all’aiuto di questi professionisti, possiamo fare dei massaggi con l’aiuto del Foam Roller – un rullo che aiuta ad auto massaggiarsi e che fa meraviglie per il recupero muscolare.

Consiglio: dopo l’allenamento, dedica tra i 5 e 10 minuti a massaggiare i gruppi muscolari allenati con il Foam Roller.

Leggi anche: Come usare il Foam Roller per un riscaldamento efficace prima dell’allenamento

8- Fai buon uso degli integratori per recuperare efficacemente

Gli integratori alimentari possono essere di grande aiuto per chi pratica esercizio fisico. Per quanto riguarda il recupero post allenamento, le proteine e i carboidrati sono conosciuti per aiutare la crescita muscolare e il recupero delle fibre muscolari dannificate durante l’allenamento. Ma oltre a questi, esistono altri integratori che accelerano il recupero e riducono la fatica post allenamento.

BCAA – l’assunzione di BCAA prima e dopo l’allenamento riduce la degradazione muscolare e accelera il recupero, riparando le fibre muscolari.

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Magnesio: aiuta ad alleviare i dolori muscolari e promuove il recupero.

Creatina: questo integratore aiuta ad aumentare la forza e a ridurre le infiammazioni provocate dall’esercizio fisico.

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Per approfittare al meglio del tempo trascorso ad allenarsi è bene fare un programma di recupero muscolare tenendo sempre a mente questi 8 consigli, e vedremo che i risultati non tarderanno ad arrivare!

Scopri di più su come accelerare il recupero muscolare qui.

Referenze:

Detz, Jeanine, 7 Rules For Lightning-Fast Recovery, Agosto 2015.

Kawamoto, Jon, The 6 Best Ways To Recover From Your Workout.

Clark, Shannon, 8 Ways To Maximize Your Post-Workout Recovery, Marzo de 2015.

Quinn, Elizabeth, 10 Ways To Speed Recovery After Exercise, Febbraio 2015.

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