Albumina: cosa è e come assumerla

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Le proteine sono la componente organica maggiore dei muscoli, macronutrienti indispensabili per il processo di riparazione e costruzione muscolare. Una delle più grandi preoccupazioni degli atleti, per fare in modo di aumentare la muscolatura, è l’adeguata assunzione di proteine e aminoacidi durante l’arco della giornata, non dimenticando la necessità di ingerire quantità controllate di carboidrati e grassi sani, per aiutare il processo di sintesi delle proteine e il corretto funzionamento di tutto l’organismo.



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L’ Albumina è una proteina ad alto valore biologico, naturalmente presente nell’albume dell’uovo, nel latte e nel sangue.

Da decenni le uova, e in particolare l’albume, sono utilizzate come principale fonte di proteine da atleti di alta competizione, culturisti e praticanti di muscolazione in generale. Molti atleti erano abituati a consumare l’albume crudo. Ormai sappiamo che questa forma di assunzione può essere rischiosa per la salute, in quanto esiste sempre il rischio di incontrare alcuni batteri. Proprio per questo motivo è già diffuso l’utilizzo delle proteine derivate dall’albume sotto forma di integratore alimentare.



Ma quali sono i suoi vantaggi?


– L’albumina estratta dalle uova passa attraverso un processo di disidratazione e filtraggio che elimina gran parte dei carboidrati, colesterolo e grassi presenti nell’alimento allo stato naturale. Inoltre, è sottoposta ad un trattamento termico contro la salmonella;


– L’albumina contiene molti aminoacidi essenziali (in maggioranza Acido glutammico, Acido Aspartico e Leucina) e non essenziali, tutti indispensabili per velocizzare il recupero e l’ipertrofia muscolare. Contiene ancora Vitamine del gruppo B, potassio, fosforo e ferro;


– L’albumina è un’alternativa per gli individui intolleranti al lattosio e per tutte le persone che necessitano di grandi quantità di proteine per completare la dieta senza consumare costantemente enormi quantitativi di carne e uova, fonti che non subiscono un processo di filtrazione e che offrono tutti i nutrienti ma anche tutte le sostanze che possono pregiudicare la dieta;


Nota: Le proteine dell’uovo sono una ricca fonte di Leucina (principale aminoacido responsabile della stimolazione della sintesi proteica dopo i pasti), ma le proteine del siero del latte contengono una maggiore densità di Leucina (9% contro 11%). Nonostante tutto, l’OMS afferma che dall’1 al 4% degli adulti sono allergici ai latticini. Questi individui, e quelli intolleranti al lattosio, hanno la possibilità di evitare effetti indesiderati, e dunque risolvere il problema, utilizzando le proteine dell’uovo.



– L’albumina può essere utilizzata quando si segue un programma rivolto alla perdita di peso. Ugualmente, può essere utilizzato da chi desidera accelerare la rigenerazione delle fibre muscolari, aumentare e rinforzare i muscoli.


Nota: Ricercatori della St. Louis University hanno dimostrato che il consumo di proteine delle uova prolunga la sensazione di sazietà, dunque aiuta a evitare la fame compulsiva tra i pasti.



– L’albumina ha un costo basso rispetto ad altre fonti di proteine.


– L’albumina è molto pratica. Può essere consumata con latte scremato o acqua e servire come base delle tue ricette in cucina. Dunque può essere consumate in vari momenti della giornata, sia come sostituto di un piccolo pasto sia come integratore di proteine.


Suggerimento: L’albumina pura non contiene altre sostanze che ne migliorano il gusto, ma questo aspetto può essere superato preparando un frullato con albumina, frutta e latte scremato, per esempio.


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Qual è la dose consigliata?


La quantità di albumina che è necessario assumere dipende da molti fattori, in modo particolare: Il peso; il consumo giornaliero di proteine; se assunta o meno insieme ad altre fonti di proteine. Ad ogni modo, per riuscire ad aumentare la massa muscolare, si raccomanda l’assunzione tra i 2 e i 3 g di proteine per ogni kg di peso. Per esempio, un individuo di 70 kg, deve ingerire 140 g di proteine al giorno, sommando tra alimentazione e integrazione. Questa quantità deve essere assunta in piccole dosi durante l’arco della giornata.


Puoi consumare tra i 30 e i 50 g di albumina al giorno. Numeri che possono variare in base al tipo di alimentazione.




Quando assumere l’albumina?


L’albumina può essere assunta in qualsiasi momento della giornata, per reintegrare i livelli di proteine nell’organismo.


- Al risveglio. Dipendendo dalla disponibilità, puoi utilizzare proteine del siero del latte o albumine. Il corpo, in questo momento della giornata, sente la necessità di proteine e aminoacidi essenziali, l’albumina risulta essere un’ottima risposta per interrompere il digiuno; aggiungi maltodestrine, in quanto la mattina l’organismo ha anche bisogno di carboidrati per ottenere più energia.


- Prima dell’allenamento. C’è chi preferisce assumere albumine 30/40 minuti prima dell’allenamento, combinandole con maltodestrine per migliorarne l’assorbimento e aumentare l’energia durante l’allenamento.


- Dopo l’allenamento. C’è chi preferisce assumerla dopo l’allenamento, nonostante il suo assorbimento non avvenga così rapidamente come nel caso delle proteine del siero del latte. Nel caso in cui non disponga di Whey si possono assumere albumine insieme a destrosio o maltodestrine.


- Prima di dormire. Le albumina ha un potere di assorbimento che va da moderato a lento, essendo dunque adeguata lungo tutto il periodo durante il quale si resterà privati di alimenti, evitando così il catabolismo muscolare. Rappresentano una buona alternativa alle caseine, più costose e provenienti dal latte.



Integratori di albumine:


ovofull basic natural


ovofull basic instant



Integratore di proteine di albume delle uova con l’aggiunta di proteine del siero del latte isolate, concentrate, e ancora, caseine:


ovofull xtreme


Molti produttori di integratori combinano le proteine delle uova e le proteine whey con proteine a lenta digestione, come le caseine. L’obiettivo è quello di creare una combinazione di diverse fonti di proteine che offrano un assorbimento costante di amminoacidi nel sangue, prolungando il periodo di sazietà e prevenendo un eventuale degrado della massa muscolare.


In caso di dubbi, devi sempre chiedere un parere medico.




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Consigli per accelerare il recupero muscolare

Allenamento della forza e aumento di massa muscolare









Referenze:


Chris Lockwood, Ph.D., CSCS, & Layne Norton, Ph.D., Egg Protein: Unscramble The Science With Our Expert Guide, Dicembre 2011.

N/d, Albumina – O que é, efeitos e como tomar, n/d.

Aline, Albumina – o que é, quando e como tomar, 2013.

Tarsis, Albumina: Como usar, efeitos e o que! Tudo sobre albumina!, 2011.

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