I migliori alimenti e integratori per la cura delle lesioni muscolari

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L’intensità e la frequenza degli allenamenti provocano la formazione di radicali liberi, tossine infiammatorie e la produzione di ormoni catabolici, ossia, che contribuiscono alla distruzione delle difese del sistema immunitario. Tutti questi fattori contribuiscono alla comparsa della fatica muscolare e all’aggravamento di lesioni e infezioni. Contrarre una lesione alle articolazioni, una storta o qualcosa di simile, può diventare un grande problema per chi vuole evolvere con i propri allenamenti.


L’organismo è preparato per autorigenerarsi, ma se gli forniamo i nutrienti corretti il processo di recupero subirà una netta accelerazione. Un’alimentazione adeguata alle necessità fisiche e allo sforzo dell’allenamento è essenziale per il mantenimento delle funzioni vitali dell’organismo. Tuttavia, quando ci troviamo in una fase di recupero dopo una lesione, le attenzioni con l’alimentazione devono essere ancora maggiori, per fare in modo, che durante il tempo di inattività, si riesca a mantenere la massa muscolare e non si accumulino grassi. Perciò, conviene non solamente seguire un buon programma alimentare ma anche pensare di utilizzare alcuni integratori che vadano a rinforzare il sistema immunitario. Di seguito alcuni suggerimenti:


1. Ingerire alimenti non processati, senza l’aggiunta di zuccheri e grassi;


2. Consumare più frutta, verdura e prodotti integrali rispetto ad altri alimenti;


3. Evitare grandi quantità di carboidrati e non consumare cibi fritti;


4. Ricorrere ad alimenti ricchi di proteine: pesce, carni bianche, uova e latticini magri. Devi mantenere il consumo di proteine, in media, tra 1 – 1,5 g per kg di peso corporeo. Puoi includere anche un integratore di proteine del siero del latte. Quest’ultimo, assunto una o due volte al giorno, in questa fase, sarà sufficiente. Le whey protein contengono un profilo aminoacido in grado di garantire il recupero e la manutenzione della massa muscolare. Inoltre, aiuterà ad aumentare le riserve di glutatione, un potente antiossidante in grado di combattere i radicali liberi, responsabili per la comparsa e l’aggravamento di lesioni.


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5. Bevi té verde tutti i giorni, i polifenoli presenti sono ottimi antiossidanti. Infatti, lo stress, l’esercizio, tra le altre cose che alterano il metabolismo, provocano l’aumento della produzione di radicali liberi, e gli antiossidanti endogeni non sono sufficienti per neutralizzarli.



Quali sono i principali antiossidanti che devi ricercare negli integratori?


Zinco (picolinato); Rame (gluconato); Selenio (L-seleniometionina); Magnesio (Aspartato, Gluconato); Beta-Carotene; Vitamina C; Vitamina E; Coenzima Q10; L-Glutatione; N-acetilcisteina; Acido Alfa-lipoico; Licopene; Luteina; Estratto di semi d’uva; Catechine (estratto di té Verde); Flavonoidi citrici; Estratto di Ginkgo Biloba.



Esempio di una causa che può facilmente portare ad una lesione


La carenza di Zinco provoca la diminuzione dei livelli di testosterone e di immunità, ripercuotendosi sulle prestazioni e aumentando l’esposizione al rischio di sviluppare infezioni. Mentre la caranza di magnesio può causare perdità di densità ossea e dunque fratture negli atleti. Esistono integratori nel mercato che contengono singolarmente Zinco e Magnesio, ma la formula congiunta, presente come ZMA è molto superiore in termini di assorbimento. Se assunto dai 30 ai 60 minuti prima di andare a dormire, promuove un sonno profondo, essenziale per un buon recupero.


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6. Se il dolore nelle articolazioni ti impedisce di allenarti prendi un integratore di glucosamina e condroitrina.


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7. Gli aminoacidici arginina e glutammina possono aiutare a rinforzare il sistema immunitario, favorire la salute delle articolazioni, evitare la perdita del muscolo, sintetizzare la proteina nel muscolo e accelerare la cicatrizzazione delle ferite. Le vitamina A, E e C sono essenziali per rinforzare il sistema immunitario, per la formazione di ossa forti e per produrre collagene, proteina responsabile rispettivamente per la manutenzione ed elasticità della pelle.



Questi alimenti possono contribuire alla diminuzione dell’infiammazione e migliorare il recupero:


1. Ananas. È ricco di Bromelina, un enzima capace di produrre sostanze che aiutano a combattere il dolore e l’infiammazione.


2. Mango. Questo frutto apporta grandi benefici: è un eccelente fonte di vitamina A e C. Aggiungilo ai tuoi frullati proteici.


3. Frutti colorati, rossi, legumi. Sono alimenti che contengono grandi quanità di flavonoidi antiossidanti che possono aiutare a combattere l’infiammazione e migliorare la circolazione sanguigna.


4. Zenzero. Differenti studi dimostrano che ingerire 2 g di zenzero al giorno riduce i sintomi del dolore.


Nel caso in cui non mangi per lo meno 2 frutti al giorno, prendi in considerazione di integrare con un multivitaminico la tua alimentazione quotidiana.


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8. Esistono due tipi di acidi grassi essenziali che devi assumere quotidianamente, Omega-3 e Omega-6. Oltre ad essere necessari per il buon funzionamento dell’organismo, questi nutrienti aumentano la produzione di composti antinfiammatori nelle articolazioni.


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Suggerimento: un buon massaggio, con un terapeuta professionale, ti permetterà di incontrare i punti più delicati e lavorare sulla zona interessata dall’infiammazione, in modo da facilitare la circolazione di nutrienti nel sangue e nella zona lesionata.


In caso di dubbi e bene richiedere un parere medico.




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Referenze:


N/d, Anti-inflammatory foods help you recover faster, n/d.

Elizabeth M. Ward, M.S., R.D., The best foods for injury recover, n/d.

N/d, Suplementos essenciais para prevenir a fadiga e lesões, Revista EcoNews Nº6.

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