Quali alimenti mangiare per aumentare la massa muscolare?

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Tutti sappiamo che le proteine sono uno degli elementi fondamentali e indispensabili per la crescita muscolare. Per chi pratica attività fisica regolarmente la necessità di proteine tende ad aumentare. Le proteine sono dei macronutrienti preponderanti nel momento in cui l’organismo deve riparare le fibre muscolari e dunque stimolare la crescita dei muscoli. Nonostante questo, l’energia è chiaramente necessaria non solo per la pratica sportiva ma nello svolgimento di tutte le attività quotidiane. Una dieta che punta ad aumentare la massa muscolare non può basarsi appena nel consumo di uova, carni bianche e cereali integrali. Abbiamo già discusso dell’argomento in un articolo precedente, intitolato 7 alimenti che stimolano buone prestazioni e l’aumento della massa muscolare, e con il presente articolo diamo continuità all’argomento.


Segui un’alimentazione variata in modo tale da ottenere le proteine necessarie al buon funzionamento dei tuoi muscoli. In tutti i casi devi scegliere di consumare in maggioranza alimenti vegetali, in quanto contengono pochi grassi saturi e colesterolo, inoltre contribuiscono al benessere generale fornendo vitamine, minerali, fibre, antiossidanti ecc.


Alcuni studi scientifici mostrano un aumento maggiore della massa muscolare attraverso il consumo di 5 o 7 pasti giornalieri, privilegiando un consumo maggiore di proteine prima e dopo l’allenamento.


Quando si uniscono proteine con altri alimenti, soprattutto contenenti fibre (cereali integrali, leguminose, ecc.) o grassi (frutti secchi, semi, avocado, ecc.), le proteine vengono assorbite dall’organismo più lentamente, conseguenza non desiderabile subito dopo l’allenamento, quando invece è richiesto un assorbimento rapido. Mentre può essere una scelta interessante durante gli altri pasti.



Alimenti che puoi introdurre nella tua dieta adatti ad aumentare o mantenere la massa muscolare:


– Funghi

Tradizionali della cucina giapponese, le varietà shitake e shimeji contengono potenti antiossidanti. Inoltre, sono da considerarsi una buona alternativa alla carne, in quanto ricchi di acido folico. In 100 g di funghi troviamo 1014 mg di acido folico, niente male considerando che ne viene raccomandato il consumo giornaliero di 400 mg. Una bistecca di manzo del peso di 100 g può contenere 13 g di grassi, mentre la stessa quantità di funghi non arriva ad 1 g. Nonostante il valore proteico dei funghi sia inferiore rispetto a quello di una bistecca o della soia, in 100 g di funghi possiamo trovare circa 2,3 g di proteine.



– Spinaci

Sono una buona fonte di glutammina, l’aminoacido più importante per potenziare la crescita muscolare. Gli spinaci possono anche aiutare ad aumentare la forza e la resistenza muscolare, contengono il doppio della quantità di ferro in comparazione con altri alimenti verdi, e possono essere consumati come sostituto per chi non consuma carne in quantità sufficiente.



– Salmone

Più che essere una buona fonte di proteine il salmone contiene un elevata quantità di Omega-3, che aiuta a combattere i processi infiammatori causati dall’esercizio fisico e dunque facilitando il recupero muscolare. Quanto più rapidamente vengono riparate le fibre muscolari dannificate, maggiore sarà l’aumento di massa magra. Da consumare subito dopo l’allenamento. Si raccomanda il consumo di salmone (circa 150 g) due o tre volte alla settimana.



– Castagna del Brasile

Alcuni studiosi ritengono che il contenuto di arginina, materia prima per la produzione del testosterone, rendono la castagna del Brasile un alimento capace di stimolare la crescita muscolare. Inoltre è certo che si tratti di una fonte di grassi sani e di selenio, quest’ultimo è una sostanza antinfiammatoria che combatte i danni causati dall’attività fisica. Mangia 2 castagne al giorno.



– Formaggio cottage

Ricco di caseine, dunque una buona fonte di proteine a lenta digestione, adatte ad essere consumate prima del riposo notturno. L’assorbimento lento delle caseine è ideale per evitare durante la notte il catabolismo muscolare.




Che cosa bere?


– Tè verde

Svariati studi affermano che il consumo di 100 o 200 ml di tè verde prima dell’esercizio riducono lo stress muscolare, controllando i danni provocati dai radicali liberi che distruggono la massa magra.



– Acqua di cocco

Un modo di rintrodurre i sali minerali durante l’esercizio è consumare acqua di cocco durante l’attività di muscolazione. Attraverso la traspirazione si perdono elettroliti essenziali al trasporto dell’ossigeno e si consumano le riserve di energia. Bevendo 100 ml di acqua di cocco ogni 40 minuti di allenamento, puoi aumentare il rendimento, contribuendo ad un maggior consumo calorico e sintesi di massa muscolare, che avvengono con maggior facilità se le cellule sono ben idratate.



– Acqua

I muscoli sono composti per oltre il 70% da acqua, questo significa che la disidratazione del corpo può pregiudicare la prestazione durante l’allenamento. Uno studio realizzato in Germania ha dimostrato che la sintesi proteica avviene con maggiore facilità quando le cellule sono idratate, dunque, inversamente, più le cellule risultano disidratate più lento sarà il processo di sintesi delle proteine per la costruzione muscolare. Oltre a quest’ultimo aspetto, l’acqua in abbondanza facilita il processo di eliminazione delle tossine attraverso l’urina, migliora la funzione intestinale e mantiene la pelle nutrita. Bevi per lo meno 2 litri dia acqua al giorno.



Altri consigli:

Consuma uno snack proteico tra la cena e il momento di coricarti, è un buon metodo per prevenire le ansie e i pasti notturni, e dall’altra parte risulta efficace per prevenire il degrado muscolare, molto frequente nelle diete molto restrittive. Lo snack deve essere ricco di caseine, dunque proteine a lento assorbimento, in modo tale da garantire una sensazione di sazietà prolungata. Prova una delle seguenti opzioni:


– Formaggio fresco magro con una fetta di mela e semi di sesamo;

– Uno Yogurt naturale magro, con l’aggiunta di whey e 4 cucchiai di frutti rossi;

– Un frullato al 100% di caseina, con l’aggiunta di un pugno di mandorle.


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5 consigli per aumentare la secrezione dell’ormone della crescita (HGH):


– Secondo il Journal Clinical Endocrinology, bisogna scegliere alimenti ricchi di melatonina, in quanto quest’ultimo aumenta la produzione di HGH fino al 157%. I lamponi sono particolarmente efficaci, per questo motivo è buona norma mangiarne qualcuno durante la prima colazione.


– Il The Journal of Clinical Investigation indica l’ananas come una buona fonte di serotonina, ormone che attua come neurotrasmettitore e agisce come rilassante. Questo effetto permette una migliore produzione di HGH.


– Il Journal of Endocrinology dimostra che aggiungere al proprio frullato pre allenamento 1 g di olio di cocco per kg di peso permette di aumentare la produzione dei livelli di HGH durante 4h e migliorare allo stesso tempo la resistenza.


– Uno studio realizzato dall’Università di Syracuse negli USA, ha dimostrato come la soia sia un eccellente fonte di L-arginina, capace di aumentare i livelli ormonali in 30 minuti.


– Secondo uno studio realizzato dall’Università di Houston, la carne contiene proteine e anche aminoacidi che aiutano a sintetizzare la L-Ornitina, che può arrivare ad aumentare di quattro volte i livelli di ormone della crescita.


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Stai perdendo massa muscolare?


Prova ad aumentare la dose di zinco. Questo minerale è fondamentale per la produzione di testosterone e non è facile incontrarlo nelle diete attuali. Inoltre questo minerale viene perso facilmente attraverso la sudorazione e le urine. Puoi trovare lo zinco nelle ostriche, nelle vongole e nelle carni rosse.


Esempio di integratori di base da utilizzare durante una fase di aumento della massa:


syntha-6 bsn


1 dose pre-allenamento, durante 10 settimane



whey isolate scitec nutrition


1 dose post-allenamento, durante 10 settimane



vitargo scitec nutrition


1 dose pre-allenamento, durante 10 settimane



creatina scitec


1 dose post-allenamento, durante 10 settimane



omega-3 scitec


Da prendere 3 volte al giorno durante i pasti principali durante 10 settimane.



zma


1capsula al giorno prima di coricarsi, durante 10 settimane



casein scitec nutrition


1 dose prima di dormire, durante 10 settimane



L’utilizzo di integratori alimentari ha come obiettivo:


- Aiutare l’organismo ad utilizzare il grasso accumulato come fonte di energia.

- Aumentare la sensibilità all’insulina.

- Aumentare la sintesi delle proteine nei muscoli.

- Disintossicare e rimuovere le tossine.

- Dare supporto alla sintesi ormonale e mantenerne i livelli ottimali per supportare l’ossidazione dei grassi.




Leggi anche:


4 Motivi per assumere creatina

Impara a scegliere le migliori Whey Protein per aumentare la massa muscolare

12 consigli per aumentare la produzione di testosterone e potenziare la crescita muscolare










Referenze:


N/d, Alimente-se para crescer, Men’s Health, Febbraio 2014.

N/d, Top 10 muscle building foods, n/d.

Wayne Griffins, Top 10 foods to gain muscle mass, n/d.

Jim Stoppani, Phd, Karla Dial, Allan Donnelly, Eat to build lean muscle, Gennaio 2012.

Marina Machuca, Comida que rende músculo, Agosto 2014.

Eliane Contreras, 12 alimentos para você ganhar músculos, Maggio 2014.

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