7 alimenti che stimolano la massa muscolare

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Ottenere un’ideale tonicità del corpo, non implica solo una costante frequentazione della palestra e la rigorosa esecuzione del programma di allenamento. Dietro ad un buon allenamento c’è sempre una buona dieta. Allenamento e dieta funzionano in sinergia, se uno dei due fattori viene a mancare non esiste sforzo che possa dare risultati. Rispetto alla dieta, la tua maggiore preoccupazione deve riguardare l’ingestione adeguata di proteine di qualità, di carboidrati e grassi essenziali nella giusta misura, lasciando da parte qualsiasi tipo di zucchero raffinato e ingredienti artificiali. Se il tuo problema è la limitazione al mondo del petto di pollo e riso integrale, puoi tirare un respiro di sollievo, perchè esistono alternative che possono aiutare a migliorare le prestazioni e la costruzione muscolare.



Prendi nota degli alimenti che ti aiutano a sviluppare la massa muscolare:




1. Barbabietola


I nitrati contenuti naturalmente nella barbabietola aumentano la vasodilatazione e le prestazioni. Uno studio recente, pubblicato nel Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics riporta che, mangiare due barbabietole medie un’ora e quindici minuti prima dell’esercizio, migliora la prestazione, riduce i livelli di percezione dello sforzo e diminuisce la quantità di ossigeno di cui il corpo necessita per completare l’allenamento.



2. Yogurt


L’insieme di proteine e carboidrati dello yougurt possono ausiliare il recupero e la crescita dei muscoli dopo un allenamento. In base al numero di calorie di cui hai bisogno, puoi optare per lo yogurt greco (possibilmente a basso tenore di grassi), per aiutarti nel rinforzo muscolare. Infatti, questa qualità di yogurt contiene una quantità di proteine maggiore rispetto ad uno yogurt normale. Evita quelli che contengono frutta e zuccheri.



3. Mandorle


Le mandorle contengono più proteine e fibre rispetto alla noci. Un bicchiere pieno di mandorle, contiene, in media, 160 calorie e 6 g di proteine. Due manciate di mandorle al giorno possono stimolare i muscoli. Le mandorle contengono alti livelli di vitamina E (alfa-tocoferolo), che viene assorbita facilmente dall’organismo. La vitamina E è un potente antiossidante, che elimina i radicali liberi eventualmente prodotti attraverso l’attività fisica. Meno radicali liberi significa un recupero più rapido dei muscoli, che ritornano al processo di costruzione muscolare. Inoltre, le mandorle contengono anche alti livelli di vitamine del complesso B, essenziali per fornire energia e per complementare una dieta rivolta all’umento muscolare.



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4. Uova


Le uova offrono meno calorie e più proteine di una bistecca. Oltre alle vitamine A, D, E, B12, ferro e acido folico, contengono anche selenio che, insieme alla vitamina E aiuta ad evitare la disgregazione dei tessuti. Le uova contengono inoltre tutti i nutrienti necessari alla produzione di nuove cellule. Il tuorlo, è la parte dell’uovo che ci fornisce la maggior quantità di colina, sostanza che svolge un ruolo rilevante nel funzionamento cerebrale. È raccomandabile non ingerire l’albume crudo, in quanto contiene inibitori dell’enzima digestivo tripsina, che devono essere eliminati tramite il calore.



5. Quinoa


La quinoa è un’ottima alternativa alimentare, perchè contiene caratteristiche nutrizionali uniche, che oltrepassano il riso integrale (alimento basilare per gli atleti che seguono una dieta specifica rivolta alla costruzione muscolare consistente). La quinoa è una fonte rara di carboidrati a lenta digestione che contengono gli aminoacidi essenziali, e che servono come combustibile per gli allenamenti di muscolazione. Una tazza di quinoa contiene, in media, 222 Kcal, 8 g di proteine, più zinco e magnesio rispetto al riso integrale e quasi il doppio della quantità di fibre. La quinoa si cucina in appena 15 minuti, dunque molto più rapidamente rispetto al riso integrale.



6. Lamponi


I lamponi svolgono diversi ruoli nella costruzione muscolare: migliorano la salute della digestione, facendo in modo che l’organismo sia capace di estrarre tutti i nutrienti dagli alimenti ingeriti; contiene più fibra di tutti gli altri frutti rossi, arrivando agli 8 g di fibre per ogni tazza di lamponi (è importante mantenere una dieta ricca di fibre, come parte del tuo programma di ipertrofia); aiutano a regolare il funzionamento intestinale.
Il colore rosso vivo dei lamponi è un indicatore del loro contenuto elevato di antiossidanti. Alcune ricerche hanno confermato che gli antiossidanti come le antocianine, che troviamo nei lamponi, aumentano la sensibilità del cervello alla leptina, ormone responsabile del tasso metabolico e della sensibilità all’insulina.



7. Avocado


L’avocado è stato spesso visto come una minaccia alla propria dieta alimentare per il fatto di essere ricchi di grassi. Oggi, sappiamo invece, che forniscono una combinazione unica di nutrienti che lo rendono un costruttore di massa muscolare magra quasi perfetto. In media un avocado, contiene 20 nutrienti essenziali differenti, 250 Kcal, 10 g di fibre e 1 g di grassi monoinsaturi, i piú salutari. Alcune ricerche hanno rivelato che sostituire grassi saturi con grassi monoinsaturi, può evitare l’accumulazione di grasso nella zona addominale. Questo renderà il tuo tronco più definito durante una fase di bulking, anche quando metterai su quanche chilo. L’avocado può anche migliorare l’assorbimento degli antiossidanti conosciuti come carotenoidi fino a 15 volte il normale assorbimento. I carotenoidi sono nutrienti importanti non solo per la crescita cellulare, ma anche per aiutare a mantenere in salute il sitema immunitario.


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Referenze:


Mike Roussell, Ph.D., 15 Surprising Muscle-Building Foods, 5 Novembre 2012.

N/d, Alimentos para aumentar massa muscular, n/d.

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