Quali alimenti contengono più proteine?

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Chi vuole aumentare la massa muscolare deve seguire una dieta ricca di proteine, in quanto sono molto importanti per aiutare a riparare, mantenere e aumentare la massa muscolare. Le proteine sono macronutrienti di facile accesso che possono essere incontrate negli alimenti (fonti naturali) o negli integratori alimentari (fonte industriale).

Nonostante tutto, le proteine non sono tutte uguali, gli alimenti non contengono tutti lo stesso valore proteico, e inoltre il nostro organismo non assorbe tutte le proteine allo steso modo. Dunque, come possiamo avere la certezza che stiamo ingerendo la giusta quantità di questo macronutriente nel quotidiano ?


1. Valore biologico delle fonti di proteine

Il valore biologico (VB) è la proporzione delle proteine presenti in ogni fonte che viene assorbita dal nostro organismo. Il VB determina il grado di utilizzo di una determinata proteina da parte dell’organismo. Maggiore è il valore biologico di una fonte di proteine maggiore sarà l’utilizzo di questa proteina da parte dell’organismo. L’utilizzazione proteica netta (in inglese Net Protein Utilization – NPU), tiene in considerazione la digeribilità delle proteine, misurando la percentuale delle stesse consumata e realmente utilizzata dal nostro organismo.

Vedi in questa tabella quali sono le principali fonti di proteine, il loro valore biologico e NPU.


Tabella Valore biologico alimenti

L’uovo è l’alimento che ha il maggior valore biologico e una NPU del 94%. Ogni 100 g di uovo contengono 13g di proteine. L’organismo riuscirà a digerire e assorbire il 94% di questo valore, ossia, 12,2 g.


Trattandosi della fonte di proteine naturale con il più alto valore biologico, l’uovo serve da termine di paragone e nella determinazione del valore biologico degli altri alimenti. Oggi, con gli integratori alimentari, sono state sviluppate formule che hanno un valore biologico maggiore rispetto all’uovo, come nel caso delle proteine Whey Isolate.


Consiglio: Cerca di conoscere l’NPU degli alimenti inclusi nella tua dieta, in modo da poter controllare precisamente la quantità di proteine che ingerisci.


1. Velocità di assorbimento

Per massimizzare i benefici delle proteine, bisogna conoscere qual è il miglior tipo di proteina per ogni situazione. Qui entra in gioco un aspetto molto importante per chi assume proteine nella forma di integratore alimentare: la velocità di assorbimento della stessa. La velocità di assorbimento è il tempo che il nostro organismo impiega a metabolizzare il nutriente, in questo caso le proteine.


Delle proteine a lento assorbimento, come le caseine, sono proteine che vengono metabolizzate lentamente, tra le 7 e le 8 ore, che dunque permettono di avere un flusso costante di amminoacidi nel sangue, utili soprattutto quando si resta alcune ore senza mangiare. Per questo motivo le caseine sono proteine ideali da essere assunte la notte, in quanto la loro caratteristica permette che l’organismo continui a costruire la massa muscolare mentre si dorme.


Le proteine del siero del latte isolate, o whey isolate sono conosciute per il loro rapido assorbimento per l’alto tenore di amminoacidi essenziali alla rigenerazione delle cellule muscolari nel post allenamento. Le proteine whey sono per questo motivo indicate in qualsiasi momento della giornata ma in special modo subito dopo uno sforzo fisico intenso.


Come proteine ad assorbimento “intermedio” troviamo le whey classiche, che per la loro caratteristica di assorbimento e per il fatto di contenere una grande quantità di amminoacidi sono le più utilizzate tra gli atleti. Questa tipologia di proteine possono essere assunte da qualsiasi persona indipendentemente dall’età, dalla preparazione fisica e dallo sport praticato. Possono essere assunte in qualsiasi momento della giornata.


2. Condizioni ideali per l’assorbimento delle proteine

Abbiamo visto come ogni fonte di proteine ha un suo grado di assorbimento nel nostro organismo. Ma dobbiamo tenere in considerazione anche il fatto di essere tutti differenti e dunque di avere casi in cui l’assorbimento varia nonostante le caratteristiche delle proteine. Tenendo presente questa situazione dobbiamo prendere misure capaci di aumentare la capacità di digestione e assorbimento delle proteine. Aumentare il consumo di alimenti ricchi di Vitamine B6 e B11, tra gli altri benefici, aiuta il nostro organismo a digerire meglio le proteine. Per esempio: Avocado, Arachidi, Carote, Nocciole, Avena. Aumenta il consumo di vegetali come broccoli e spinaci che sono ricchi di acido folico, necessario per una buona digestione delle proteine.


Proteine e carboidrati: Si o No ?

L’ingestione combinata di proteine e carboidrati provoca un picco nel rilascio dell’insulina nel flusso sanguigno. L’insulina, insieme ai carboidrati e gli amminoacidi presenti nelle proteine hanno un effetto molto anabolico. L’importante è scegliere carboidrati che contengano pochi grassi. In questo modo si massimizza l’aumento della massa muscolare senza aumentare i grassi. Dunque, un pasto con questi due macronutrienti è ideale dopo l’allenamento.


Adesso che conosci quali sono gli alimenti e gli integratori che ti garantiscono le proteine di cui hai bisogno cerca di introdurli nella tua dieta.


Leggi anche:

Albumina: cosa è e come assumerla

Impara a scegliere le migliori proteine Whey per aumentare la massa muscolare

Proteine del siero del latte (whey protein) – Cosa sono e a cosa servono – Guida di base


Referenze:

Mello, Carlos, Perfil Das Proteínas E Sua Utilização Em Praticantes De Atividades Físicas, Luglio 2010.

Castro, Luciano, Entendendo Os Suplementos De Proteína.

Faustino, Maria, Proteína – O Que Deve Saber!, Agosto 2015.

Jauregui, Ruth de, How to Improve Protein Powder Absorption, Luglio 2015.

Zanin, Tatiana, Alimentos Ricos Em Proteína.

n/d, How Much Protein Do You Need?

Berardi, John, Massive Eating – Part II!, Maggio 2004.

Hoffman, Jay R., Falvo, Michaek J., Protein: Which is Best?, Settembre 2004.

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