Stanco delle sessioni di cardio monotone? Sostituisci il tapis roulant per uno di questi efficaci allenamenti!
Un’attività aerobica più intensa consente di mettere alla prova il proprio corpo in altri modi. Nuovi stimoli permettono di progredire più rapidamente e di intensificare la perdita dei grassi. La cosa più interessante è che non hai bisogno di restare attaccato ad un macchinario tutto il tempo.
La prossima volta che vorrai metterti alla prova esegui uno dei seguenti allenamenti di cardio:
1 “The partner workout circuit” by Ed Honn
Fonte: Pinterest – Cody Cole
Ed Honn è un’entusista dell’allenamento ad intervalli ad alta intensità, in quanto convinto che le sessioni di cardio debbano essere dinamiche, efficaci e divertenti, per promuovere l’aumento delle prestazioni.
Per Honn il modo migliore di mantenere la motivazione è allenarsi accompagnato da un amico. Il fatto di allenarsi con qualcuno gli fa dare il massimo durante gli esercizi e alimenta il suo spirito competitivo, con il risultato di una sessione molto più intensa.
Nei suoi allenamenti, Honn include un esercizio di ognuna delle seguenti categorie: un movimento olimpico, trasporto del peso, esercizio di forza intensivo e sprint. Il circuito che segue aiuta a migliorare l’agilità.
One-Arm Kettlebell Snatch
5 ripetizioni per ogni braccio
Farmer’s Walk
45 metri
Battling Rope
30 secondi
Single-Cone Sprint Drill
4,5/ 9 / 13 / 23 metri
2 “Cardio-Finishing Rounds” by Lindsay Cappotelli
Invece di eseguire un allenamento di cardio tradizionale, Lindsay Cappotelli, personal trainer e atleta della MuscleTech, sceglie di introdurre un allenamento ad alta intensità una o due volte alla settimana, dopo l’allenamento della forza.
Fonte: muscletech.com
Capotteli crede che questa tipologia di cardio aiuti ad aumentare la rapidità e la forza. Sessioni di allenamento esplosive aiutano a non sacrificare la massa muscolare mentre si perdono grassi. Ancora, allenamenti come questi aiutano a risparmiare tempo, durando appena tra i 10 e i 15 minuti.
Esegui 5 serie o completa il circuito il più rapidamente possibile.
Sled Push
15-20 secondi
Riposa 30 secondi
Farmer’s Walk
45 metri
3 “The (stair) Master Workout” by Katie Miller
Fonte: girlswithmuscle.com
Per Katie Miller, i macchinari sono più efficaci. La sua routine di cardio favorita è l’allenamento HIIT alla Stair climber. Alcuni di questi macchinari possiedono l’opzione di “intervalli di velocità”. Miller esegue circa 15-25 minuti di cardio per ogni sessione di allenamento. Nella misura in cui il corpo si abitua alla routine, aumenta il livello di difficoltà.
Warm-Up
Tapis Roulant
(Bassa intensità) 5 minuti
HIIT
HIIT alla Stair Climber
10 serie da 60 secondi ad intensità elevata/ 30 secondi ad intensità moderata
Cool-Down
Tapis Roulant
(Bassa intensità) 5 minuti
Quando esegue gli sprint, Miller alterna il livello di velocità tra 9 e 10.
4 “The Great Outdoor Outing” by Jimmy Everett
Fonte: bodybuilding.com
Quando deve eseguire cardio, Jimmy Everett preferisce l’opzione “outdoor”. Correre con dislivelli accentuati e fare sprint sono tra le sue attività preferite.
Restando all’aperto, e non sempre chiuso tra quattro pareti, rompe la monotonia e sottopone l’organismo ad uno stimolo differente con ottimi risultati.
Warm-Up
Riscaldamento dinamico (jogging)
5 minuti
Hill Sprints (sprint in salita, discesa)
10 sprint
20 metri (sprint e ritorno al punto di partenza)
10 sprint
Cool down
Camminata, allungamento statico
5minuti
5 “The HIIT iT Hard Workout” by Eiren Gauley
Fonte: muscletech.com
Eiren Gauley, WBFF pro, è un altro fan dell’allenamento HIIT. Include differenti esercizi nelle sue sessioni di cardio. Al contrario di molti programmi che hanno come obiettivo la parte inferiore del corpo, gli esercizi di Gauley lavorano il corpo intero.
Per Gauley, questo HIIT aiuta ad aumentare l’energia totale dell’organismo, permette di bruciare grassi e aumenta la resistenza in modo più efficace rispetto a qualunque altra sessione di cardio.
Warm-Up
Rematore
500 metri (il più veloce possibile)
Circuito: 4 serie, con 2 minuti di riposo tra ogni squat con salto
10 ripetizione
Flessioni
10 ripetizioni
Lunge
10 ripetizioni per ogni gamba
Bike Sprint
30 secondi (intensità massima)
6 “The early bird workout”
Fonte: bodybuilding.com
Danielle Beausoleil ha come strategia eseguire l’HIIT la mattina. Normalmente, esegue l’allenamento tutti i giorni utili della settimana prima della colazione. Ritiene che eseguire l’HIIT a stomaco vuoto aiuti a bruciare più calorie più rapidamente.
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Opzione 1
Stair Climber
10 minuti (il più rapidamente possibile):
Frequenza cardiaca a 162 durante 35 secondi
Frequenza cardiaca a 70 durante 75 secondi
Rematore
10 minuti
Il più velocemente possibile durante 45 secondi
Ritmo da lento a moderato durante 75 secondi
Opzione 2
Tapis Roulant
10 minuti
Sprint
45 secondi
Jogging
75 secondi
Ellittica
10 minuti:
Moderata - alta intensità, ritmo massimo per 45 secondi
Bassa - moderata, 75 secondi
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Referenze:
Shannon Clark, 6 Killer Cardio Routines From BodySpace!, Aprile 2015.
