6 allenamenti cardio per bruciare grassi

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Stanco delle sessioni di cardio monotone? Sostituisci il tapis roulant per uno di questi efficaci allenamenti!

Un’attività aerobica più intensa consente di mettere alla prova il proprio corpo in altri modi. Nuovi stimoli permettono di progredire più rapidamente e di intensificare la perdita dei grassi. La cosa più interessante è che non hai bisogno di restare attaccato ad un macchinario tutto il tempo.

La prossima volta che vorrai metterti alla prova esegui uno dei seguenti allenamenti di cardio:

1 “The partner workout circuit” by Ed Honn

 

ed honn

Fonte: Pinterest – Cody Cole

Ed Honn è un’entusista dell’allenamento ad intervalli ad alta intensità, in quanto convinto che le sessioni di cardio debbano essere dinamiche, efficaci e divertenti, per promuovere l’aumento delle prestazioni.

Per Honn il modo migliore di mantenere la motivazione è allenarsi accompagnato da un amico. Il fatto di allenarsi con qualcuno gli fa dare il massimo durante gli esercizi e alimenta il suo spirito competitivo, con il risultato di una sessione molto più intensa.

Nei suoi allenamenti, Honn include un esercizio di ognuna delle seguenti categorie: un movimento olimpico, trasporto del peso, esercizio di forza intensivo e sprint. Il circuito che segue aiuta a migliorare l’agilità.

One-Arm Kettlebell Snatch

5 ripetizioni per ogni braccio

 

kettlebell

Farmer’s Walk

45 metri

farmers walk

Battling Rope

30 secondi

 

Battling Rope

Single-Cone Sprint Drill

4,5/ 9 / 13 / 23 metri

 

single cone sprint

2 “Cardio-Finishing Rounds” by Lindsay Cappotelli

Invece di eseguire un allenamento di cardio tradizionale, Lindsay Cappotelli, personal trainer e atleta della MuscleTech, sceglie di introdurre un allenamento ad alta intensità una o due volte alla settimana, dopo l’allenamento della forza.

 

cappotelli

Fonte: muscletech.com

Capotteli crede che questa tipologia di cardio aiuti ad aumentare la rapidità e la forza. Sessioni di allenamento esplosive aiutano a non sacrificare la massa muscolare mentre si perdono grassi. Ancora, allenamenti come questi aiutano a risparmiare tempo, durando appena tra i 10 e i 15 minuti.

Esegui 5 serie o completa il circuito il più rapidamente possibile.

Sled Push

15-20 secondi

Riposa 30 secondi

 

sled push

Farmer’s Walk

45 metri

farmers walk

 

 


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3 “The (stair) Master Workout” by Katie Miller

 

katie miller

Fonte: girlswithmuscle.com

Per Katie Miller, i macchinari sono più efficaci. La sua routine di cardio favorita è l’allenamento HIIT alla Stair climber. Alcuni di questi macchinari possiedono l’opzione di “intervalli di velocità”. Miller esegue circa 15-25 minuti di cardio per ogni sessione di allenamento. Nella misura in cui il corpo si abitua alla routine, aumenta il livello di difficoltà.

Warm-Up

Tapis Roulant

(Bassa intensità) 5 minuti

HIIT

HIIT alla Stair Climber

10 serie da 60 secondi ad intensità elevata/ 30 secondi ad intensità moderata

 

stair climber

Cool-Down

Tapis Roulant

(Bassa intensità) 5 minuti

Quando esegue gli sprint, Miller alterna il livello di velocità tra 9 e 10.

4 “The Great Outdoor Outing” by Jimmy Everett

 

jimmy everett

Fonte: bodybuilding.com

Quando deve eseguire cardio, Jimmy Everett preferisce l’opzione “outdoor”. Correre con dislivelli accentuati e fare sprint sono tra le sue attività preferite.

Restando all’aperto, e non sempre chiuso tra quattro pareti, rompe la monotonia e sottopone l’organismo ad uno stimolo differente con ottimi risultati.

Warm-Up

Riscaldamento dinamico (jogging)

5 minuti

Hill Sprints (sprint in salita, discesa)

10 sprint

20 metri (sprint e ritorno al punto di partenza)

10 sprint

Cool down

Camminata, allungamento statico

5minuti

5 “The HIIT iT Hard Workout” by Eiren Gauley

 

eiren gauley

Fonte: muscletech.com

Eiren Gauley, WBFF pro, è un altro fan dell’allenamento HIIT. Include differenti esercizi nelle sue sessioni di cardio. Al contrario di molti programmi che hanno come obiettivo la parte inferiore del corpo, gli esercizi di Gauley lavorano il corpo intero.

Per Gauley, questo HIIT aiuta ad aumentare l’energia totale dell’organismo, permette di bruciare grassi e aumenta la resistenza in modo più efficace rispetto a qualunque altra sessione di cardio.

Warm-Up

Rematore

500 metri (il più veloce possibile)

Circuito: 4 serie, con 2 minuti di riposo tra ogni squat con salto

10 ripetizione

Flessioni

10 ripetizioni

Lunge

10 ripetizioni per ogni gamba

Bike Sprint

30 secondi (intensità massima)

 

air bike

6 “The early bird workout”

 

danille beausoleil

Fonte: bodybuilding.com

Danielle Beausoleil ha come strategia eseguire l’HIIT la mattina. Normalmente, esegue l’allenamento tutti i giorni utili della settimana prima della colazione. Ritiene che eseguire l’HIIT a stomaco vuoto aiuti a bruciare più calorie più rapidamente.

Leggi anche: Allenarsi a digiuno potenzia la perdita di peso?

Opzione 1

Stair Climber

10 minuti (il più rapidamente possibile):

Frequenza cardiaca a 162 durante 35 secondi

Frequenza cardiaca a 70 durante 75 secondi

 

stair climber

Rematore

10 minuti

Il più velocemente possibile durante 45 secondi

Ritmo da lento a moderato durante 75 secondi

Opzione 2

Tapis Roulant

10 minuti

Sprint

45 secondi

Jogging

75 secondi

Ellittica

10 minuti:

Moderata - alta intensità, ritmo massimo per 45 secondi

Bassa - moderata, 75 secondi

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Referenze:

Shannon Clark, 6 Killer Cardio Routines From BodySpace!, Aprile 2015.

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