Non tutte le persone possono andare in palestra 2 o 3 ore al giorno. Tuttavia la mancanza di tempo può essere arginata. Nella maggior parte delle volte si tratta della scusa più frequente di chi segue uno stile di vita poco sano. Limitare il tempo che si passa in palestra può fare in modo che gli allenamenti siano più intensi e dunque anche a riuscire ad ottenere maggiori risultati. Invece di perdere tempo con lunghi esercizi al tapis roulant, puoi aumentare la velocità del tuo allenamento, definire ripetizioni e tecniche differenti per bruciare più grassi. Non sai come fare?
Brucia più grassi senza perdere molto tempo in palestra con questi esercizi degli atleti del Team Cellucor. Ti proponiamo di seguito 3 allenamenti differenti, ognuno impostastato da un atleta del Team Cellucor, che ti aiuteranno a perdere peso rapidamente e a migliorare la tua forma fisica con appena unora al giorno!
Ottimizza i tuoi allenamenti e ottieni risultati migliori!
CRAIG CAPURSO
Fonte: Cellucor
Se hai lesigenza di realizzare degli allenamenti più brevi, Craig Capurso, allenatore di fitness, suggerisce di limitare i tempi di recupero. Il suo programma Super 30 consiste in 6 esercizi per ogni sessione di allenamento, basati su carichi pesanti e con un tempo di riposo di 30 secondi, ogni esercizio si compone di un massimo di 30 ripetizioni, indipenden6temente dal carico utilizzato e dal numero di serie. Dunque Craig suggerisce di rendere lallenamento più intenso, infatti tutte le serie dovranno essere realizzate fino al limite.
Unendo questo allenamento con una dieta equilibrata, riusciarai certamente a perdere peso rapidamente.
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Essendo questi esercizi molto intensi fai in modo di riposare per lo meno due giorni alla settimana, principalmente se sei alle prime armi.
Super 30: Allenamento Pettorali
Reverse-Grip Decline Bench Press (no banco plano)
Serie di riscaldamento: Utilizzare un carico pesante
10 serie da 3 ripetizioni
Alternating Single- Arm Dubbell Press
6 serie da 5 ripetizioni
Seated Horizontal Hammer Press
5 serie da 6 ripetizioni
Seated Machine Flye
3 serie da 10 ripetizioni
Svend Press
2 serie da 15 ripetizioni
Fonte: Bodybuilding
Single – Arm Top Cable Flye (shown two-armed)
1 serie progressiva da 2, 4, 6, 8, 10 ripetizioni (alternando le braccia)
Tabata Jump Rope
8 serie da 20 secondi, 10 secondi di riposo tra le serie
Stairmill
20 minuti
Super 30: Allenamento Cardio
Tabata: 8 giri da 20 secondi, 10 secondi di riposo tra i giri.
Scegli tra:
– Sprint
– Jump Rope
– Kettlebell swings
– Speed row
Segui lallenamento Tabata e completalo con 25 minuti di allenamento cardio statico.
KARINA BAYMILLER
Fonte: Cellucor
Quando ha poco tempo per allenarsi, Karina Baymiller sceglie esercizi complessi alla sbarra o esercizi a corpo libero per bruciare grassi.
Utilizzare i pesi per bruciare i grassi molte volte può essere più efficace rispetto ai tradizionali esercizi di cardio. Lallenamento di resistenza acellera il tasso metabolico durante più di unora dopo lallenamento e continua a consumare calorie. Lallenamento di resistenza umenterà anche la massa muscolare.
In questo circuito devi completare 100 ripetizioni in ogni esercizio. Non cè limite di tempo o un ordine preciso, dovrai solamente completare il nnumero delle ripetizioni definito. La cosa più importante in questo circuito è mantenere il ritmo cardiaco accelerato, in modo da riposare solo quando è realmnte necessario.
Allenamento con un numero elevato di ripetizioni
Burpees
100 ripetizioni
Pullups
100 ripetizioni
Bodyweight Walking Lunge
100 ripetizioni
Push Press
100 ripetizioni
Box Jump
100 ripetizioni
100-meter Sprint
10 ripetizioni
JEN JEWELL
Fonte: Cellucor
Per bruciare i grassi senza passare ore in palestra, latleta di fitness Jen Jewell unisce un allenamento cardio ad intervalli con esercizi a corpo libero.
Lallenamento che segue può essere svolto su un Tapis roulant o su uno step. Si tratta di un allenamento rapido e divertente che consente di cambiare la routine di allenamento. Comincia con il circuito sul tapis roulant e poi passa al circuito con gli esercizi a corpo libero. Ripeti la sequenza di allenamento 2-3 volte.
Circuito nel tapis roulant
5 minuti di camminata (allinclinazione massima)
3 giri
Skip a ginocchia basse per 1 minuto
Skip a ginocchia alte per 1 minuto
Andatura normale con tapis roulant su inclinazione massima
Velocità consigliata: 4.5 6.0 km/h
Circuito con il peso del corpo: 3 giri
Pushups
Il massimo di ripetizione che si riescono ad eseguire
Plie Dumbbell Squat
15 ripetizioni
Burpees
15 ripetizioni
Plank Up-Down
30 secondi
Air Squat
15 ripetizioni
Vuoi migliorare le tue prestazioni durante gli allenamenti? Integra con questo pre allenamento della Cellucor!
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Referenze:
Shannon Clark, 3 Fast Fat-Loss Workouts, dezembro 2014.
