Programma di allenamento per dimagrire in 10 settimane

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Vuoi dimagrire e non sai da dove cominciare? Perdere peso è un processo che richiede tempo e che inizia, soprattutto, con l’alterazione delle abitudini alimentari. Imparare a mangiare bene è un passo importante per raggiungere l’obiettivo. Dopo, bisogna solo definire un programma di esercizi, iniziare lentamente e progredire gradualmente, dando al corpo il tempo necessario per abituarsi. Per chi non è abituato a fare esercizio fisico, la grande prova del fuoco è sopravivvere alla prima settimana di allenamenti. Dopo questa primissima prova è necessario mantenere alta la motvazione, essere costanti e pazienti – solo così i risultati arriveranno.



Prendi nota del tuo programma per le prossime settimane.


Settimana di preparazione

Se non sei abituato a praticare sport e vuoi iniziare, prima di tutto è necessario seguire alla lettera la routine di allenamento, cominciando per fare delle camminate e muovendosi di più durante le faccende quotidiane, anche quelle casalinghe.



Settimane 1 e 2

Lascia da parte la pigrizia, adesso cominciamo seriamente! Potrebbe volerci del tempo ad entrare nel ritmo giusto, ma non importa. Non devi arrendeti! Comincia con una camminata di 10 minuti. Prova a camminare ad un passo tra i 4 e i 6 km/h, o comunque cammina ad una intensità che non ti impedisca di parlare.


Nella seconda settimana, oltre al lavoro cardiovascolare, aggiung 2 giorni di allenamento della forza alla tua routine. Fai un insieme di esercizio con pesi per lavorare i muscoli del corpo intero (una serie di 8 ripetizioni per ogni esercizio). Costruendo massa muscolare acceleri il metabolismo e riesci a bruciare più grassi.



Settimane 3 e 4

Fai 20 minuti di esercizio aerobico, per lo meno cincque giorni alla settimana. Se preferisci, fai due sessioni da 10 minuti. Scegli attività ad intensità moderata, così come:


* Camminata rapida;

* Bicicletta (meno di 16km/h);

* Danza;

* Tennis;

* Ginnastica aerobica;

* Idroginnastica;


Aggiungi una seconda serie all’allenamento della forza.



Settimane 5 e 6


Aggiunti 10 minuti agli esercizi aerobici per arrivare ad un totale di 30 minuti.

Aggiungi un terzo giorno al tuo allenamento della forza. Aggiungi due serie da 10 ripetizioni ai tuoi esercizi.



Settimane 7 e 8

Esericizi con intensità moderata sono semplici da essere eseguiti, per questo, aumenta leggermente il grado di difficoltà facendo un allenamento ad intervalli di alta intensità 2 volte alla settimana. Sono semplici e molto efficaci per bruciare più grassi. Per ogni 2 minuti di esercizio moderato, fai 1 minuto di esercizio ad alta intensità. Per esempio, nel tapis roulant esegui 2 minuti a velocità moderata (camminata rapida) e 1 minuto ad una velocità che ti permetta di correre, alternando fino ad arrivare ai 30 minuti.


Consiglio: il miglior momento per eseguire un allenamento ad intervalli di alta intensità è dopo l’allenamento della forza.


Aumenta a 12 ripetizioni ogni serie di esericzi.



Leggi anche: La giusta alimentazione per gli allenamenti intensi



Settimane 9 e 10

È arrivato il momento di aumentare il ritmo. Per lo meno un giorno alla settimana prova a realizzare un’attività più intensa/vigorosa, per esempio: corsa, nuoto, salto della corda, esercizi calistenici. Il tuo ritmo cardiaco dovrà aumentare sufficientemente per riuscire a sostenere una conversazione. Punta ad eseguire 15-20 minuti di esercizi ad alta intensità. Fai 30 minuti di allenamento ad intervalli, due volte alla settimana e 40 minuti di esercizio ad intensità moderata, due volte alla settimana.


Introduci ancora una terza serie nei tuoi esercizi di muscolazione e abassa il numero di ripetizioni a 8. A questo punto sarai già capace di sollevare carichi più pesanti.



Considerazioni finali

Questo programma di 10 settimane è rivolto ad inizianti che abbiano come obiettivo perdere peso e tonificare il fisico. Per dimagrire in modo sano, diminuisci il consumo di calorie mantenendo una dieta equilibrita. Se vuoi ridurre la massa grassa in poco tempo, prendi in considerazione di includere nel tuo programma qualche integratore.


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Referenze:


Sarka-Jonae Miller, 10 Week Weight Loss Exercise Plan for Beginners, n/d.

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