Allenamento della forza e aumento di massa muscolare

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Cos’è l’allenamento della forza?

L’allenamento della forza ha come obiettivo quello di indurre adattamenti nella muscolazione attraverso sovraccarichi. Il muscolo, sviluppa la capacità di generare tensione per poter superare o opporsi a una resistenza. Per sviluppare un programma adeguato a questo obiettivo gli atleti ricorrono: ad esercizi che aumentano le capacità muscolari; ad una alimentazione ricca di carboidrati, proteine, fibre e vitamine; al riposo, fattore fondamentale. Non esiste un segreto, solo disciplina. L’allenamento della forza richiede poche ripetizioni, ad alta intensità e con sfide costanti. Quando il muscolo si adatta e riesce a sollevare un determinato peso è necessario aumentare il carico per indurre il muscolo a sviluppare una forza maggiore.

Quali sono i benefici dell’allenamento della forza per chi vuole aumentare la massa muscolare?

Il mito dell’allenamento della forza ha perso molto del suo fascino, perché non è necessariamente sinonimo di fisico esageratamente muscoloso. Nonostante tutto, è inevitabile ricorrere all’allenamento della forza senza aumentare la consistenza muscolare. Anche se in relazione tra loro, gli allenamenti della forza e dell’aumento della massa sono differenti tra loro. In un allenamento rivolto all’aumento della forza si fanno poche serie e poche ripetizioni ad alta resistenza con intervalli di riposo maggiori. In un allenamento direzionato all’aumento della massa muscolare è necessario un numero maggiore di serie e ripetizioni e un intervallo di recupero molto breve. In una prima fase devi dedicarti ad un lavoro per la forza, solo posteriormente devi concentrarti, in modo intensivo, nell’aumento della massa muscolare. L’allenamento della forza influenza tutti gli sport, in quanto necessario per tutti gli atleti che si preparano per le competizioni.

– Di fatto, è comprovato da diversi studi che se non hai forza corporale in relazione al tuo peso, non sarai capace di correre più rapidamente, saltare più in alto, tirare o battere con più forza, avere una mobilità maggiore per qualsiasi fine.

– Oltre quanto già detto, l’allenamento della forza previene le lesioni. Gli individui che lavorano la forza tendono meno a contrarre lesioni, in quanto questo tipo di allenamento rinforza i legamenti muscolari e aumenta la densità delle ossa nelle zone di origine. Nel caso in cui un atleta contrae una lesione, molto probabilmente non sarà tanto grave e recupererà rapidamente.

– Gli esercizi per la forza sono in grado di far consumare più calorie sia durante sia dopo l’allenamento.

– Due mesi di esercizi per la forza svolti regolarmente, normalmente, implicano un aumento della forza muscolare paria al 50%.

– Evita la perdita di massa muscolare. Senza esercizi regolari rivolti alla forza perdiamo circa 250 g di massa muscolare per ogni anno di vita adulta.

– Aumenta il Tasso Metabolico Basale. Mettere su 1.3 kg di massa muscolare aumenta il TMB di circa il 7%. A riposo, o,45 kg di muscolo hanno bisogno di 35 kcal al giorno per mantenersi, durante l’esercizio questo valore aumenta drasticamente. Dunque, un adulto che aumenta la massa muscolare, consuma più calorie, e riduce la probabilità di accumulare grasso in eccesso.

– Aumenta la densità minerale ossea. Alcuni studi rivelano che dopo 4 mesi, seguendo un allenamento della forza, si ha un aumento significativo della densità minerale ossea del femore.

– L’aumento della forza fa in modo di riuscire a sollevare carichi sempre più pesanti, dunque il conseguente allenamento per l’ipertrofia risulterà più intenso, ottenendo maggiori aumenti di massa muscolare.

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Come può essere inserito in una routine di allenamento?

Se vuoi cominciare a lavorare sulla tua forza il cardio non dovrà più essere la tua priorità, e potrà essere eseguito alla fine dell’allenamento, 10-20 minuti di lavoro ad intervalli. Dovrai utilizzare gli esercizi classici dell’allenamento per la forza: squat, trazioni, spinte su panca piana, stacchi da terra. A questi esercizi puoi aggiungerne altri come curl (per lavorare i bicipiti) o il military press (per lavorare le spalle). L’importante è eseguire gli esercizi lentamente, in modo controllato, utilizzando sempre i muscoli per lo spostamento del carico, in modo da evitare movimenti bruschi che possano provocare lesioni. Dovrai tener conto che per eseguire l’esercizio sono necessari 2 secondi per sollevare il peso e 4 secondi per tornare alla posizione iniziale.

Consiglio:

Il modo migliore di aumentare la forza è lavorare con i pesi liberi. Le macchine sono più indicate per lavorare la forma dei muscoli.

1. Allenamento di preparazione (8 settimane per chi sta iniziando, 4 settimane per chi già pratica).

L’allenamento di preparazione serve per sviluppare la tecnica nell’esecuzione degli esercizi e dunque prevenire lesioni quando andremo ad aggiungere carico. Per chi sta cominciando, 35 minuti di esercizi saranno sufficienti per migliorare le prestazioni. In questa fase, esegui 3 esercizi (2 per i grandi gruppi muscolari e 1 per quelli minori) di 4 serie ciascuno (8/12 ripetizioni per ogni serie).

Giorno 1: Petto/Spalle

Giorno 2: Gambe

Giorno 3: Schiena/Addominali

Giorno 4: Braccia

Puoi anche decidere di combinare petto con tricipiti, schiena con bicipiti e spalle con addominali. L’importante è che l’allenamento del gruppo muscolare maggiore influenzi al minimo l’allenamento del gruppo muscolare minore.

2. Entrare nel regime della forza.

In questa fase non tentiamo di forzare la crescita del muscolo, ma la sua capacità a rispondere a carichi sempre maggiori. Dunque non ci interessa il volume di allenamento e adotteremo uno schema a piramide, con più serie e ripetizioni la prima settimana e una diminuzione progressiva nel corso del tempo. Nella misura che abbassiamo il numero di serie e ripetizioni aumenta il peso.

Arrivando all’ultimo giorno, ricomincia ad eseguire lo schema a partire dalla prima settimana, ma questa volta con un carico maggiore. Ognuno può, e deve, affinare l’allenamento secondo le proprie esigenze. Nonostante tutto, per poter ottenere i migliori risultati, è buona norma utilizzare il metodo da 3 a 6 ripetizioni per ogni serie. Essendo l’obiettivo lo sviluppo della forza, il tempo di riposo tra le serie dovrà essere tra i 3 ai 5 minuti, in modo tale da dare al muscolo il tempo di recuperare.

Esempio di un programma per l’aumento della resistenza delle gambe:

I numeri riportati di seguito sono meramente rappresentativi, dunque verifica qual è il numero di serie/ripetizioni più adatto alla tua condizione.

Settimana 1 e 2

Squat – 6 serie da 6 ripetizioni

Good Morning – 5 serie da 4 ripetizioni

Settimana 3

Squat – 5 serie da 5 ripetizioni

Good Morning – 5 serie da 4 ripetizioni

Settimana 4

Squat – 4 serie da 4 ripetizioni

Good Morning – 5 serie da 4 ripetizioni

Settimana 5

Squat – 3 serie da 3 ripetizioni

Good Morning – 5 serie da 4 ripetizioni

Puoi utilizzare lo schema delle 3 serie per 3 settimane, ma nel caso in cui, stai utilizzando un carico vicino al 90% della tua 1RM (Peso massimo con cui riesci ad effettuare una ripetizione) devi ricominciare il programma.

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Referenze:

N/d, Treino para aumentar a força, 25 Aprile 2007.

Joel DeFranco, Porque é que o treino de força é importante para os atletas?.

Lucio Flavio, Treinamento de força, 19 Gennaio 2011.

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