Allenarsi a digiuno aiuta a perdere peso?

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Abitualmente ti alleni a digiuno o hai già sperimentato questo metodo? È sicuramente un tema controverso, che solleva molte domande circa la sua efficacia.


Il grande obiettivo di chi esegue questo metodo di allenamento, generalmente, è attivare la combustione dei grassi in modo più rapido, approfittando del periodo di digiuno notturno per ottimizzare la disponibilità delle riserve di grasso corporeo e utilizzarle come fonte di energia. È un metodo molto utilizzato dagli atleti professionisti durante la fase di preparazione per le prove quando hanno bisogno di ridurre la percentuale di grasso in modo drastico.


Teoricamente, svegliarsi la mattina e andare in palestra a stomaco vuoto dovrebbe obbligare l’organismo a utilizzare il grasso invece del glucosio per mantenere i livelli di energia. Durante il digiuno, il grasso è messo a disposizione come fonte di energia. Nonostante tutto, questo processo é limitato. In un determinato momento (che dipende dalla modalità, intensità e tempo di attività) l’organismo comincia ad utilizzare massa muscolare per ottenere energia durante l’attività, ma non essendo chiaramente questo l’obiettivo sorgono altri problemi.



Prima di provare ad allenarsi a digiuno:


1. Fai un’analisi del tuo livello fisico.


Non è consigliabile eseguire un allenamento aerobico a digiuno a chi comincia ad allenarsi regolarmente da poco tempo. Conviene avere un buon apporto nutrizionale ed essere accompagnati da un professionista in modo tale da minimizzare i rischi di lesioni muscolari, stanchezza, malessere e di soffrire di qualche calo insperato.



2. Valuta il tuo obiettivo.


Questa modalità di allenamento deve essere integrata strategicamente nel tuo programma di allenamento ed essere supervisionato da un professionista abilitato. Non ricorrere a questo metodo solo per aver sentito dire che i risultati sono più rapidi. Fare un allenamento aerobico a digiuno può funzionare, ma può non essere indicato per tutti. Como qualsiasi altro programma di allenamento, l’allenamento a digiuno deve essere orientato e considerare altri fattori come: dieta, integrazione e verifica della condizione fisica.



Uno studio pubblicato nel Strength and Conditioning Journal riferisce che chi si allena a stomaco vuoto brucia più muscolo che grassi. L’analisi è stata fatta su un gruppo di ciclisti che mangiavano prima di allenarsi e un altro gruppo che pratica l’attività fisica a digiuno.


Secondo l’autore, Brad Schoenfeld, il risultato dello studio dimostra che chi si allenava a stomaco vuoto presentava circa il 10% di calorie utilizzate provenienti da proteine, ossia, l’organismo utilizzava massa muscolare per produrre energia.


Schoenfeld solleva ancora una questione sopra la differenza tra lipolisi (decomposizione chimica dei grassi nell’organismo) e ossidazione dei grassi. L’autore spiega che, durante esercizi a moderata e alta intensità si verifica una maggiore rottura delle molecole lipidiche, ma queste non vengono tutte ossidate. Quello che succede con queste molecole lipidiche non ossidate è che ritornano ad essere depositate nell’organismo. Oltre a ciò, metà delle molecole, in veritá, provengono dallo stesso muscolo.


Per Schoenfeld, mangiare prima dell’esercizio fisico produce maggiori vantaggi rispetto a restare a digiuno. Inoltre, esistono studi che dimostrano il consumo di una maggiore quantità di calorie dopo esercizio fisico se è stato consumato un pasto precedente l’allenamento.


In contropartita, uno studio portato avanti dai ricercatori dell’Universidade Católica de Leuven, in Belgio, afferma che la pratica di esercizio a digiuno non solo brucia più calorie ma promuove anche l’adattamento metabolico che migliora le prestazioni negli sport di resistenza.




Tenendo in considerazione che esistono varie teorie, che approvano o rigettano questo metodo di allenamento, non esistono certezze assolute sulla sua efficacia, in quanto ogni organismo reagisce in modo differente a determinati stimoli e dunque, infine, devi essere tu a valutare cosa funziona meglio nel tuo caso. Alcune persone si adattano bene a questo allenamento, altre per garantire il benessere durante l’allenamento hanno bisogno di alimentarsi. Se il digiuno limita l’intensità e la durata dell’esercizio, il consumo calorico in questa sessione di allenamento sarà minore e, per questo, digiunare non avrebbe senso.


Nonostante tutto, puoi sempre provare questa tipologia di allenamento per una o due volte alla settimana e vedere come il tuo corpo reagisce a questo stimolo. Se non ti adatti a questo metodo, se ti senti mal disposto o perdi rendimento fermati immediatamente e ingerisci qualche cosa dolce, una bustina di zucchero per esempio. Questa tipo di allenamento, realizzato in modo brusco, può causare una severa ipoglicemia (diminuzione del livello di glucosio nel sangue), dunque conviene eseguirlo con prudenza e cominciare con poco tempo, circa 15 minuti nella prima settimana, aumentando gradualmente fino ad arrivare al tempo richiesto.




Essendo così le cose, raccomandiamo sempre, per ottenere buoni risultati e una buona prestazione durante l’allenamento, anche rivolto alla perdita di peso, di optare per essere ben nutriti prima delle sessioni di allenamento. L’ideale è fare un pasto 1 h prima dell’allenamento con carboidrati a basso indice glicemico, che ti forniranno energia in modo graduale e ti sazieranno per un periodo di tempo maggiore. Un’ottima scelta sono le proteine: per esempio uno smoothie di frutta e Whey protein.



whey isolate










Referenze:


Brad Schoenfeld, The Myth of cardio before breakfast, Aprile 2011.

Renata Fernandes, Treinar em jejum emagrece: mito ou verdade?

N/d, Aeróbico em Jejum, Agosto 2013.

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