Come allenarsi durante le feste

Durante le feste il principale problema è la mancanza di tempo. Che tu stia lavorando oppure ti trovi in ferie, il periodo natalizio è divertente ma anche estenuante. In questo periodo dell’anno, il corpo e la mente sono sottoposti ad un grande sforzo. Si finisce per mangiare e bere di più durante le cene organizzate tra amici o in famiglia, allenarsi meno e mettere su qualche chilo. Si tratta dunque di una fase difficile da dirigere, in quanto si hanno maggiori opportunità di arrendersi ai cibi più calorici e al sedentarismo.

Oltre a registrare qualche chilo in più, fare una pausa in questo periodo può significare una caduta delle prestazioni, e dunque della forma, non indifferente. Incontrare un equilibrio è il modo migliore per recuperare, presto o tardi, la routine di allenamento senza grandi perdite. Controlla gli orari dei pasti, riposa le ore raccomandate e allenati, anche eseguendo un allenamento più breve del solito.

L’importante è definire un programma per questo periodo dell’anno in modo tale da godersi tutti i momenti senza rinunciare ai propri obiettivi di fitness.

Seguono tre allenamenti harcore che ti aiuteranno ad eliminare le calorie di troppo ingerite durante il periodo natalizo.

Allenamento 1 – di Nicole Wilkins, atleta IFBB

Allenamento per l’ipertrofia + allenamento HIIT

Riscaldamento cardio: 5-10 minuti.

A seguire, scegli un carico alla tua portata e inizia ad allenarti.

Trazioni alla sbarra

3 serie da 10 ripetizioni

Pull-Down alla Lat Machine

4 serie da 10-15 ripetizioni

Rematore seduto ai cavi

4 serie da 10-15 ripetizioni

Rematore unilaterale con manubri

4 serie da 10-12 ripetizioni

Rematore Lat Machine presa prona

4 serie da 10-15 ripetizione

Pull-Over ai cavi alti

4 serie da 10-15 ripetizioni

HIIT

30 minuti di allenamento ad intervalli.

1 minuto di corsa moderata, 1 minuto di sprint.

Riscaldamento 5-10 minuti.

Nei momenti di recupero, correre ad un ritmo che permetta di riprendere fiato. Durante gli sprint correre il più velocemente possibile. Per i principiatinti è consigliato ridurre entrambi i tempi a 30 secondi, oppure ridurre l’allenamento a 15 minuti.

L’HIIT, Allenamento ad Intervalli di alta Intesnità, è un’ottima opzione. È un allenamento breve che alterna esercizio intenso a momenti di riposo attivo. Essendo breve, è perfetto in questo periodo di feste. Aumenta la capacità aerobica, accelera il metabolismo e potenzia la capacità di bruciare i grassi. È un allenamento che richiede un consumo calorico molto elevato, e stimolando il metabolismo permette che l’organismo continui a utilizzare i grassi come combustibile energetico durante tutto il giorno, anche nei momenti di riposo.

Leggi anche: HIIT: Un allenamento cardio super efficace per perdere peso

Allenamento 2 – di Jason Poston, atleta IFBB Physique

Allenamento per l’ipertrofia + Allenamento HIIT

Riscaldamento cardio: 5 minuti

A seguire, scegli un carico appropriato e inizia il tuo allenamento.

Riposa fino a 3 minuti tra le serie di squat e 1 minuto tra le serie degli altri esercizi. Nei supersets utilizza un carico moderato e riposa tra 1 e 3 minuti.

Barbell Squat

8 serie da 10/10/8/6/6/5/4/3 ripetizioni

Jump Squat

1 serie da 20 ripetizioni

Leg Press

4 serie da 25-30 ripetizioni

Barbell Walking Lunge

4 serie da 20 ripetizioni

Sissy Squat

3 serie da 25 ripetizioni

SUPERSET

Lying Dumbbell Leg Curls

3 serie da 20 ripetizioni

Speed Skater Lunge

3 serie da 10 secondi

SUPERSET

Stiff-Legged Barbell Deadlift

4 serie da 20 ripetizioni

Box Jump

4 serie da 10 secondi

SUPERSET

Leg Curl in piedi

3 serie da 12 ripetizioni

Weighted Punch

3 serie da 10 secondi

HITT

Circuito da 10-15 minuti (può essere realizzato in qualsiasi posto)

Riscaldamento: 5 minuti di corsa leggera.

A seguire, realizza il circuito per 10 minuti con la massima intensità, riposa 30 secondi tra ogni serie.

Burpees

10 ripetizioni

Jumping Jacks

20 ripetizioni

Combination Punches

30 ripetizioni (Left/right straight punch, left/right uppercut, left/right hook =una combinazione)

Allenamento 3 – di Justine Moore, atleta NPC Bikini

Riscaldamento e allungamento: 5 minuti

A seguire, ripeti 3 volte ogni circuito, riposando 1 minuto tra ogni esecuzione.

Durata totale: 45 minuti.

Terminare con 5-10 minuti di cardio.

Circuito 1

Jumping Jacks

3 serie da 1 minuto

Squat libero senza pesi

3 serie da 1 minuto

Deadlift e Row a gambe tese con bilanciere

3 serie da 1 minuto

Air Bike

3 serie da 1 minuto

Circuito 2

Oscillazioni verticali alla fune

3 serie da 1 minuto

Push-up

3 serie da 1 minuto

Barbell Walking Lunge

3 serie da 1 minuto

Plancia

3 serie da 1 minuto

Circuito 3

Burpees

3 serie da 1 minuto

Dumbbell Thruster

3 serie da 1 minuto

Curl con manubri in piedi

3 serie da 30 secondi per ogni lato

Plancia Laterale

3 serie da 30 secondi er ogni lato

Allenamento delle spalle

Riscaldamento delle articolazioni superiori, in special modo delle spalle.

La percezione dello sforzo (RPE) deve aumentare gradualmente durante l’allenamento.

Corsa

5 minuti (RPE 6-7)

Spinte con manubri

3 serie da 20 ripetizioni

Alzate laterali

3 serie da 20 ripetizioni

Step

5 minuti (RPE 8)

Alzate laterali a 90º

3 serie da 15 ripetizioni

Alzate frontali alternate in piedi

3 serie da 15 ripetizioni per ogni braccio

Biciletta

5 minuti (RPE 9)

(Military) Press

3 serie da 15-20 ripetizioni

Rematore ai cavi bassi

3 serie da 15-20 ripetizioni

Corsa

5 minuti (RPE 9)

Per perdere peso, considera anche a possibilità di inserire un integratore di L-carnitina al tuo programma. Scopri tutti i benefici della carnitina qui: 4 motivi per assumere la L-Carnitina

Leggi anche:

Come mantenere la massa muscolare durante le ferie

Consigli per aumentare l’intensità degli allenamenti

Come non ingrassare a Natale: 12 consigli

Referenze:

Lara McGlashan, 6 Hardcore Holiday Workouts, Novembre 2014.

N/d, Pegue leve antes do Natal, sem perder o condicionamento, n/d.

N/d, Treino Intervalado – Queime as calorias do Natal, n/d.