Come allenarsi durante le feste

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Durante le feste il principale problema è la mancanza di tempo. Che tu stia lavorando oppure ti trovi in ferie, il periodo natalizio è divertente ma anche estenuante. In questo periodo dell’anno, il corpo e la mente sono sottoposti ad un grande sforzo. Si finisce per mangiare e bere di più durante le cene organizzate tra amici o in famiglia, allenarsi meno e mettere su qualche chilo. Si tratta dunque di una fase difficile da dirigere, in quanto si hanno maggiori opportunità di arrendersi ai cibi più calorici e al sedentarismo.


Oltre a registrare qualche chilo in più, fare una pausa in questo periodo può significare una caduta delle prestazioni, e dunque della forma, non indifferente. Incontrare un equilibrio è il modo migliore per recuperare, presto o tardi, la routine di allenamento senza grandi perdite. Controlla gli orari dei pasti, riposa le ore raccomandate e allenati, anche eseguendo un allenamento più breve del solito.


L’importante è definire un programma per questo periodo dell’anno in modo tale da godersi tutti i momenti senza rinunciare ai propri obiettivi di fitness.


Seguono tre allenamenti harcore che ti aiuteranno ad eliminare le calorie di troppo ingerite durante il periodo natalizo.


Allenamento 1 – di Nicole Wilkins, atleta IFBB


nicole wilkins


Allenamento per l’ipertrofia + allenamento HIIT


Riscaldamento cardio: 5-10 minuti.

A seguire, scegli un carico alla tua portata e inizia ad allenarti.


Trazioni alla sbarra

3 serie da 10 ripetizioni


pull up



Pull-Down alla Lat Machine

4 serie da 10-15 ripetizioni


Wide-grip Lat Pulldown



Rematore seduto ai cavi

4 serie da 10-15 ripetizioni


Seated Cable Rows



Rematore unilaterale con manubri

4 serie da 10-12 ripetizioni


One-Arm Dumbbell Row



Rematore Lat Machine presa prona

4 serie da 10-15 ripetizione


Underhand Cable Pulldowns



Pull-Over ai cavi alti

4 serie da 10-15 ripetizioni


Cable Pull-Over




HIIT

30 minuti di allenamento ad intervalli.

1 minuto di corsa moderata, 1 minuto di sprint.


Riscaldamento 5-10 minuti.

Nei momenti di recupero, correre ad un ritmo che permetta di riprendere fiato. Durante gli sprint correre il più velocemente possibile. Per i principiatinti è consigliato ridurre entrambi i tempi a 30 secondi, oppure ridurre l’allenamento a 15 minuti.


L’HIIT, Allenamento ad Intervalli di alta Intesnità, è un’ottima opzione. È un allenamento breve che alterna esercizio intenso a momenti di riposo attivo. Essendo breve, è perfetto in questo periodo di feste. Aumenta la capacità aerobica, accelera il metabolismo e potenzia la capacità di bruciare i grassi. È un allenamento che richiede un consumo calorico molto elevato, e stimolando il metabolismo permette che l’organismo continui a utilizzare i grassi come combustibile energetico durante tutto il giorno, anche nei momenti di riposo.



Leggi anche: HIIT: Un allenamento cardio super efficace per perdere peso




Allenamento 2 – di Jason Poston, atleta IFBB Physique


jason poston


Allenamento per l’ipertrofia + Allenamento HIIT


Riscaldamento cardio: 5 minuti

A seguire, scegli un carico appropriato e inizia il tuo allenamento.


Riposa fino a 3 minuti tra le serie di squat e 1 minuto tra le serie degli altri esercizi. Nei supersets utilizza un carico moderato e riposa tra 1 e 3 minuti.


Barbell Squat

8 serie da 10/10/8/6/6/5/4/3 ripetizioni


Barbell Squat



Jump Squat

1 serie da 20 ripetizioni


Jump Squat



Leg Press

4 serie da 25-30 ripetizioni


Leg Press



Barbell Walking Lunge

4 serie da 20 ripetizioni


Barbell Walking Lunge



Sissy Squat

3 serie da 25 ripetizioni


Sissy Squat



SUPERSET

Lying Dumbbell Leg Curls

3 serie da 20 ripetizioni


Lying Dumbbell Leg Curls



Speed Skater Lunge

3 serie da 10 secondi


Speed Skater Lunge



SUPERSET

Stiff-Legged Barbell Deadlift

4 serie da 20 ripetizioni


Stiff-Legged Barbell Deadlift



Box Jump

4 serie da 10 secondi


box jump



SUPERSET

Leg Curl in piedi

3 serie da 12 ripetizioni


Standing Leg Curl



Weighted Punch

3 serie da 10 secondi




HITT

Circuito da 10-15 minuti (può essere realizzato in qualsiasi posto)


Riscaldamento: 5 minuti di corsa leggera.


A seguire, realizza il circuito per 10 minuti con la massima intensità, riposa 30 secondi tra ogni serie.


Burpees

10 ripetizioni


burpees



Jumping Jacks

20 ripetizioni


jumping jacks



Combination Punches

30 ripetizioni (Left/right straight punch, left/right uppercut, left/right hook =una combinazione)


upper cut




Allenamento 3 – di Justine Moore, atleta NPC Bikini


justine moore


Riscaldamento e allungamento: 5 minuti


A seguire, ripeti 3 volte ogni circuito, riposando 1 minuto tra ogni esecuzione.

Durata totale: 45 minuti.

Terminare con 5-10 minuti di cardio.


Circuito 1


Jumping Jacks

3 serie da 1 minuto


jumping jacks



Squat libero senza pesi

3 serie da 1 minuto


Deadlift e Row a gambe tese con bilanciere

3 serie da 1 minuto


Bent-Over Barbell Row



Air Bike

3 serie da 1 minuto


air bike



Circuito 2


Oscillazioni verticali alla fune

3 serie da 1 minuto


rope slam



Push-up

3 serie da 1 minuto


push up



Barbell Walking Lunge

3 serie da 1 minuto


Barbell Walking Lunge



Plancia

3 serie da 1 minuto


plank



Circuito 3


Burpees

3 serie da 1 minuto


burpees



Dumbbell Thruster

3 serie da 1 minuto


Dumbbell Thruster



Curl con manubri in piedi

3 serie da 30 secondi per ogni lato


Dumbbell Biceps Curl



Plancia Laterale

3 serie da 30 secondi er ogni lato


lateral plank




Allenamento delle spalle


Riscaldamento delle articolazioni superiori, in special modo delle spalle.

La percezione dello sforzo (RPE) deve aumentare gradualmente durante l’allenamento.


Corsa

5 minuti (RPE 6-7)


Spinte con manubri

3 serie da 20 ripetizioni


Dumbbell Shoulder Press



Alzate laterali

3 serie da 20 ripetizioni


Side Lateral Raise



Step

5 minuti (RPE 8)


Alzate laterali a 90º

3 serie da 15 ripetizioni


Dumbbell Rear Delt Fly



Alzate frontali alternate in piedi

3 serie da 15 ripetizioni per ogni braccio


Alternating Deltoid Raise



Biciletta

5 minuti (RPE 9)


(Military) Press

3 serie da 15-20 ripetizioni


Machine shoulder (Military) Press



Rematore ai cavi bassi

3 serie da 15-20 ripetizioni


Upright Cable Row



Corsa

5 minuti (RPE 9)




Per perdere peso, considera anche a possibilità di inserire un integratore di L-carnitina al tuo programma. Scopri tutti i benefici della carnitina qui: 4 motivi per assumere la L-Carnitina


L-Carnitine Onfire Woman




Leggi anche:


Come mantenere la massa muscolare durante le ferie

Consigli per aumentare l’intensità degli allenamenti

Come non ingrassare a Natale: 12 consigli



Referenze:


Lara McGlashan, 6 Hardcore Holiday Workouts, Novembre 2014.

N/d, Pegue leve antes do Natal, sem perder o condicionamento, n/d.

N/d, Treino Intervalado – Queime as calorias do Natal, n/d.

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