Durante le feste il principale problema è la mancanza di tempo. Che tu stia lavorando oppure ti trovi in ferie, il periodo natalizio è divertente ma anche estenuante. In questo periodo dell’anno, il corpo e la mente sono sottoposti ad un grande sforzo. Si finisce per mangiare e bere di più durante le cene organizzate tra amici o in famiglia, allenarsi meno e mettere su qualche chilo. Si tratta dunque di una fase difficile da dirigere, in quanto si hanno maggiori opportunità di arrendersi ai cibi più calorici e al sedentarismo.
Oltre a registrare qualche chilo in più, fare una pausa in questo periodo può significare una caduta delle prestazioni, e dunque della forma, non indifferente. Incontrare un equilibrio è il modo migliore per recuperare, presto o tardi, la routine di allenamento senza grandi perdite. Controlla gli orari dei pasti, riposa le ore raccomandate e allenati, anche eseguendo un allenamento più breve del solito.
L’importante è definire un programma per questo periodo dell’anno in modo tale da godersi tutti i momenti senza rinunciare ai propri obiettivi di fitness.
Seguono tre allenamenti harcore che ti aiuteranno ad eliminare le calorie di troppo ingerite durante il periodo natalizo.
Allenamento 1 – di Nicole Wilkins, atleta IFBB
Allenamento per l’ipertrofia + allenamento HIIT
Riscaldamento cardio: 5-10 minuti.
A seguire, scegli un carico alla tua portata e inizia ad allenarti.
Trazioni alla sbarra
3 serie da 10 ripetizioni
Pull-Down alla Lat Machine
4 serie da 10-15 ripetizioni
Rematore seduto ai cavi
4 serie da 10-15 ripetizioni
Rematore unilaterale con manubri
4 serie da 10-12 ripetizioni
Rematore Lat Machine presa prona
4 serie da 10-15 ripetizione
Pull-Over ai cavi alti
4 serie da 10-15 ripetizioni
HIIT
30 minuti di allenamento ad intervalli.
1 minuto di corsa moderata, 1 minuto di sprint.
Riscaldamento 5-10 minuti.
Nei momenti di recupero, correre ad un ritmo che permetta di riprendere fiato. Durante gli sprint correre il più velocemente possibile. Per i principiatinti è consigliato ridurre entrambi i tempi a 30 secondi, oppure ridurre l’allenamento a 15 minuti.
L’HIIT, Allenamento ad Intervalli di alta Intesnità, è un’ottima opzione. È un allenamento breve che alterna esercizio intenso a momenti di riposo attivo. Essendo breve, è perfetto in questo periodo di feste. Aumenta la capacità aerobica, accelera il metabolismo e potenzia la capacità di bruciare i grassi. È un allenamento che richiede un consumo calorico molto elevato, e stimolando il metabolismo permette che l’organismo continui a utilizzare i grassi come combustibile energetico durante tutto il giorno, anche nei momenti di riposo.
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Allenamento 2 – di Jason Poston, atleta IFBB Physique
Allenamento per l’ipertrofia + Allenamento HIIT
Riscaldamento cardio: 5 minuti
A seguire, scegli un carico appropriato e inizia il tuo allenamento.
Riposa fino a 3 minuti tra le serie di squat e 1 minuto tra le serie degli altri esercizi. Nei supersets utilizza un carico moderato e riposa tra 1 e 3 minuti.
Barbell Squat
8 serie da 10/10/8/6/6/5/4/3 ripetizioni
Jump Squat
1 serie da 20 ripetizioni
Leg Press
4 serie da 25-30 ripetizioni
Barbell Walking Lunge
4 serie da 20 ripetizioni
Sissy Squat
3 serie da 25 ripetizioni
SUPERSET
Lying Dumbbell Leg Curls
3 serie da 20 ripetizioni
Speed Skater Lunge
3 serie da 10 secondi
SUPERSET
Stiff-Legged Barbell Deadlift
4 serie da 20 ripetizioni
Box Jump
4 serie da 10 secondi
SUPERSET
Leg Curl in piedi
3 serie da 12 ripetizioni
Weighted Punch
3 serie da 10 secondi
HITT
Circuito da 10-15 minuti (può essere realizzato in qualsiasi posto)
Riscaldamento: 5 minuti di corsa leggera.
A seguire, realizza il circuito per 10 minuti con la massima intensità, riposa 30 secondi tra ogni serie.
Burpees
10 ripetizioni
Jumping Jacks
20 ripetizioni
Combination Punches
30 ripetizioni (Left/right straight punch, left/right uppercut, left/right hook =una combinazione)
Allenamento 3 – di Justine Moore, atleta NPC Bikini
Riscaldamento e allungamento: 5 minuti
A seguire, ripeti 3 volte ogni circuito, riposando 1 minuto tra ogni esecuzione.
Durata totale: 45 minuti.
Terminare con 5-10 minuti di cardio.
Circuito 1
Jumping Jacks
3 serie da 1 minuto
Squat libero senza pesi
3 serie da 1 minuto
Deadlift e Row a gambe tese con bilanciere
3 serie da 1 minuto
Air Bike
3 serie da 1 minuto
Circuito 2
Oscillazioni verticali alla fune
3 serie da 1 minuto
Push-up
3 serie da 1 minuto
Barbell Walking Lunge
3 serie da 1 minuto
Plancia
3 serie da 1 minuto
Circuito 3
Burpees
3 serie da 1 minuto
Dumbbell Thruster
3 serie da 1 minuto
Curl con manubri in piedi
3 serie da 30 secondi per ogni lato
Plancia Laterale
3 serie da 30 secondi er ogni lato
Allenamento delle spalle
Riscaldamento delle articolazioni superiori, in special modo delle spalle.
La percezione dello sforzo (RPE) deve aumentare gradualmente durante l’allenamento.
Corsa
5 minuti (RPE 6-7)
Spinte con manubri
3 serie da 20 ripetizioni
Alzate laterali
3 serie da 20 ripetizioni
Step
5 minuti (RPE 8)
Alzate laterali a 90º
3 serie da 15 ripetizioni
Alzate frontali alternate in piedi
3 serie da 15 ripetizioni per ogni braccio
Biciletta
5 minuti (RPE 9)
(Military) Press
3 serie da 15-20 ripetizioni
Rematore ai cavi bassi
3 serie da 15-20 ripetizioni
Corsa
5 minuti (RPE 9)
Per perdere peso, considera anche a possibilità di inserire un integratore di L-carnitina al tuo programma. Scopri tutti i benefici della carnitina qui: 4 motivi per assumere la L-Carnitina
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Consigli per aumentare l’intensità degli allenamenti
Come non ingrassare a Natale: 12 consigli
Referenze:
Lara McGlashan, 6 Hardcore Holiday Workouts, Novembre 2014.
N/d, Pegue leve antes do Natal, sem perder o condicionamento, n/d.
N/d, Treino Intervalado – Queime as calorias do Natal, n/d.