È possibile aumentare la massa muscolare e perdere peso allo stesso tempo?

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La maggior parte delle persone che cominciano a frequentare la palestra hanno degli obiettivi in comune: aumentare la massa muscolare e allo stesso tempo perdere peso, di preferenza nel modo più rapido. È possibile raggiungere i due obiettivi contemporaneamente? È possibile avere risultati apprezzabili in breve tempo? L’opinione su questo argomento è divisa. C’è chi sostiene la possibilità del processo e chi non la prende neanche in considerazione.


Come spesso facciamo, è bene ricordare che non esistono miracoli, ma solo lavoro duro, dedicazione e grande pazienza per poter ottenere dei veri risultati. Stiamo parlando di processi, sia l’aumento della massa che la perdita di peso, che possono essere verificati solo nel lungo periodo (mesi) e proprio per questo motivo si assiste frequentemente all’abbandono all’inizio del percorso.


È possibile coniugare i due processi? Rispondiamo per prima cosa che dipende dall’organismo, bisogna tenere in considerazione che quanto maggiore risulta essere l’indice di grasso corporeo più difficile sarà ottenere l’anabolismo necessario ai nostri obiettivi. Questo succede perché l’eccesso dei grassi causa resistenza all’insulina, uno degli ormoni più anabolici del nostro corpo. Quindi, all’inizio, è meglio procedere con una dieta alimentare ipocalorica e iniziare un programma di allenamenti cardiovascolari fino a raggiungere un basso indice di grasso corporeo. Posteriormente, si introduce il lavoro di muscolazione combinato con alcuni esercizi cardiovascolari. Il procedimento appena descritto è il più equilibrato per far sì che l’organismo risponda la meglio agli stimoli.


Considerando che anche le diete controllate differiscono rispetto all’obiettivo, non c’è dubbio che bisogna concentrarsi sull’obiettivo considerando due fasi distinte. Per perdere peso sarà necessario consumare un numero limitato di calorie al giorno, mentre la fase di costruzione della massa muscolare ha bisogno di un’altra metodologia, una dieta iperproteica (per garantire che i muscoli ricevano la dose corretta di aminoacidi per la manutenzione e la costruzione dei tessuti muscolari), esistendo inoltre la possibilità di sostenere il processo con il ricorso a integratori alimentari anti catabolici. Quanti più muscoli avremo tante più calorie verranno consumate. In media un kg di muscoli ha un consumo superiore di 6 volte rispetto ad un kg di grassi. Se invece aumentiamo la massa muscolare e continuiamo con la restrizione delle calorie finisce che il muscolo scompare, perché il grasso corporeo non è sufficiente al mantenimento della massa muscolare.


Se si pretende perdere tra i 2 e i 3 kg, si può già cominciare ad aumentare la massa muscolare, perché sicuramente, l’eccesso in questione verrà perso a medio termine. Scegli di fare 20 minuti di corsa ad ogni sessione di muscolazione al fine di ridurre il grasso corporeo di troppo ancora presente.


Nel caso in cui si voglia perdere 5 o più kg, sarà necessario alternare gli esercizi di muscolazione con esercizi cardiovascolari. Mantieni il consumo di proteine intorno ai 1,5/2 g ogni kg di peso corporeo (esempio: 60 kg equivalgono a 120 g di proteine al giorno) e cerca di lavorare tutti i gruppi muscolari. I muscoli risulteranno più forti, facendo in modo che la massa muscolare non si consumi. Nel caso in cui non si abbia disponibilità per alternare gli allenamenti esegui per primo l’allenamento di muscolazione e dopo gli esercizi cardiovascolari. Una buona combinazione di entrambi gli esercizi la troviamo nel nuoto, in quanto si riesce a bruciare grassi e a tonificare tutto il corpo allo stesso tempo.



Un dubbio frequente


Posso aumentare la massa muscolare mentre sto seguendo un programma rivolto alla perdita di peso?


Alcuni sportivi credono di aumentare la massa muscolare mentre stanno tentando di perdere peso, ma generalmente, quello che succede è una maggior tonificazione dei muscoli già presenti. Nella corsa per esempio, le gambe e il core ricevono molta pressione, dal momento che stanno muovendo e sostenendo tutto il peso del corpo. Questo lavoro muscolare finisce per tonificare i muscoli, lasciandoli più fermi e creando l’illusione che i muscoli stiano crescendo, mentre vediamo la bilancia che segna una perdita di peso.


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Perdita di massa grassa


L’eccesso di grasso corporeo presenta fattori negativi per la salute – aumenta la predisposizione alle malattie croniche come il diabete, l’ipertensione o il cancro – e per le prestazioni – il grasso in eccesso attua come un peso morto che gli atleti devono sostenere, diminuendo la capacità funzionale, oltre a rendere più difficile la termoregolazione dell’organismo. I livelli di massa grassa raccomandati per gli adulti attivi variano tra il 5 – 15% per gli uomini e il 12 -28% per le donne. La perdita di peso dovrà essere programmata in modo da riuscire a perdere peso gradualmente attraverso un deficit energetico di 500 – 1000 kcal, che permette di perdere in media 0,5 – 1 kg alla settimana.


Raccomandazione: Nel caso degli uomini, in una prima fase, raggiungere il 10% di massa grassa (bodyfat) prima di iniziare la fase di massa. Nel caso delle donne, in una prima fase si consiglia di raggiungere il 12% della massa grassa e dopo iniziare il lavoro rivolto all’ipertrofia muscolare. Seguendo una dieta composta per il 40% di carboidrati , 40 % da proteine e 20% da grassi sani.



Pack essenziale per la perdita di peso


- Whey Protein Isolata

Una proteina con bassissimi valori di grassi e carboidrati, colesterolo e lattosio. Aiuta essenzialmente nel recupero delle fibre muscolari dopo un allenamento intenso, a rafforzare il sistema immunitario e a elevare i livelli di antiossidanti nell’organismo.


- Termogenico

Le principali funzioni di un termogenico sono: ridurre l’appetito, accelerare il metabolismo, trasformare i nutrienti in energia.




Integratori complementari nella perdita di peso


- CLA

O Acido Linoleico coniugato, è un acido grasso essenziale che fa parte degli Omega 6. È un integratore con varie funzioni. Controlla i livelli di insulina nel sangue, è un ausilio nella riduzione del grasso addominale, aiuta a tonificare il corpo, rinforza il sistema immunitario, abbassa i livelli di colesterolo e trigliceridi, potenzia discretamente l’aumento del tessuto muscolare.


- L-Carnitina

La L-Carnitina ha come funzione quella di trasportare i grassi ai mitocondri delle cellue grasse. Questo processo fa in modo che il tuo organismo utilizzi il grasso come fonte di energia e, di conseguenza, riduca la tua massa grassa. Oltre a ciò, migliora il sistema cardiovascolare, previene il catabolismo, ha un effetto antiossidante, previene la perdita di massa ossea e promuove l’aumento di massa muscolare.




Aumento della massa muscolare


La difficoltà nell’aumentare la massa muscolare può essere frustrante quando gli allenamenti sembrano non dare risultati. Attenzione! Aumentare la massa è un lavoro duro, che richiede disciplina, routine, nutrizione adeguata, allenamenti intensi, riposo e una combinazione di integratori che corrispondono alle necessità di ogni caso. L’aumento della massa muscolare è possibile quando esiste questa sinergia. Eseguire esercizi di muscolazione non ti aiuteranno solo ad aumentare la muscolatura ma ad aumentare anche il tuo ritmo metabolico potenziando in questo modo il consumo di calorie, anche nei momenti di riposo. Garantirai inoltre una maggiore stabilità delle articolazioni, aiuterai a prevenire lesioni, ad un migliore funzionamento ormonale, ad aumentare la massa ossea tra gli altri aspetti positivi.


Nota: Non è mai troppo ripetere che un giusto consumo di acqua al giorno deve essere minimo di 1,5 L. L’acqua è fondamentale per fare in modo che i muscoli funzionino correttamente.



Leggi anche: 7 alimenti che stimolano le prestazioni e l’aumento della massa muscolare


Pack essenziale per l’aumento della massa muscolare


- Creatina

La funzione primaria della creatina è quella di aumentare la capacità del muscolo di eseguire i movimenti senza perdere potenza durante brevi periodi di esercizi intensi. Aiuta anche nel recupero dei muscoli e potenzia l’aumento della massa magra e della dimensione delle fibre.


- Whey Protein

Le Whey Protein derivano dal siero del latte e vengono digerite molto rapidamente dall’organismo, in quanto contengono sono una fonte di nitrogeno e BCAAs essenziali alla crescita, manutenzione e recupero dei muscoli. È una proteina completa, perché dà al corpo tutti i tipi di aminoacidi necessari. Promuove l’aumento della massa muscolare e la sintesi delle proteine, aiuta il recupero dei muscoli, stimola la perdita dei grassi, riduce il livello di stress e l’effetto cortisolo.




Integratori complementari per l’aumento della massa muscolare


- BCAAs

Sono essenziali per la costruzione dei muscoli e per l’aumento dell’energia nelle cellule muscolari, agiscono contro il catabolismo e accelerano il recupero muscolare.


- Glutammina

Molto importante per preservare e anche aumentare il tessuto muscolare. L’effetto è associato alla sua capacità di catturare acqua nell’ambiente intracellulare stimolando la sintesi proteica. Oltre a questo aiuta a minimizzare lo stress dei muscoli dopo l’allenamento e a rimuovere l’eccesso di ammoniaca dall’organismo.


- Caseina

Dovuto alla sua struttura complessa, le caseine sono assorbite lentamente dall’organismo, dunque il suo utilizzo è più indicato nei lunghi periodi in cui non si ingeriscono alimenti. Aiuta ad evitare la perdita della massa muscolare.




Leggi anche:


10 consigli per ottenere una definizione muscolare invidiabile

Le principali sostanze attive per la perdita di peso
12 consigli per stimolare la produzione di testosterone e potenziare la crescita muscolare











Referenze:


David Diaz Gil, ¿Perder grasa y ganar músculo a la vez?, Luglio 2011.

Fernando Ribeiro, O que fazer primeiro, ganhar músculo ou perder gordura?, Ottobre 2013.

Hugo Rivera, Can you lose fat and gain muscle at the same time? Learn the truth!, Gennaio 2007.

N/d, Ganhar músculo ou perder gordura?, Aprile 2013.

N/d, Ganhar massa muscular ou perder gordura primeiro?, Aprile 2013.

Rodolfo Peres, É possível ganhar massa muscular e perder gordura corporal ao mesmo tempo?, Ottobre 2013.

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