Come aumentare la muscolatura allenandosi in casa: guida pratica per principianti

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Ci sono tanti motivi che possono impedirci di andare in palestra, dalla mancanza di tempo dovuta al lavoro, ai soldi ecc. Ma non ci sono motivi per non allenarsi. Infatti, il fatto di non poter andare in palestra non vuol dire non poter avere un’invidiabile forma fisica. Impariamo ad allenarci in casa e ad aumentare la massa muscolare senza i macchinari della palestra!


Seguono 5 esercizi che aiutano ad aumentare la massa muscolare!


1. Squat


Questo esercizio lavora diverse zone del corpo: gambe, glutei, addominali, anche, braccia. È un esercizio semplice ma molto completo.

1- In posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza delle spalle.

2- Durante tutto il movimento il petto dovrà essere proiettato in avanti e la schiena deve essere mantenuta dritta, contraendo gli addominali.

3- Iniziamo il movimento flettendo le ginocchia e spingendo le anche all’indietro, fino al punto in cui la coscia oltrepassi l’angolo di 90˚ (quanto più si scende, mantenendo sempre la postura corretta, migliore è il risultato).

4- Ritorniamo alla posizione iniziale e ripetiamo l’esercizio.





Numero di ripetizioni:

Se si sta cominciando, svolgiamo tanti squat quanti siamo in grado di farne, sempre mantenendo la postura corretta. Se invece siamo già pratici dell’esercizio, facciamo un minimo di 3 serie da 15 ripetizioni.


2. Plancia


La plancia è un eccellente esercizio per lavorare la zona addominale.

1- Posizioniamoci pancia in giù con gli avanbracci appoggiati al pavimento.

2- Stendiamo le gambe e ci poggiamo con le dita dei piedi.

3- Eleviamo il bacino e manteniamo gli addominali contratti.

4- Dobbiamo sempre assicurarci che la colonna vertebrale rimanga dritta durante tutto l’esercizio.

La sfida è rimanere dai 30 ai 60 secondi in questa posizione.




Per aumentare la difficoltà possiamo allargare i piedi e portare le mani più in avanti – in questo modo l’esercizio diventerà ancora più difficoltoso.

3. Burpees


Il Burpee è un esercizio che si esegue con il peso del corpo, utilizzato negli allenamenti funzionali, di forza e aerobici.


1- Eseguiamo uno squat.

2- Dopo, portiamo le mani a terra di fronte al corpo e spingiamo con le gambe all’indietro, restando in posizione di plancia/flessione.

3- Eseguiamo un piegamento sulle braccia.

4- Portiamo le gambe vicino alle mani, in modo da ritornare alla posizione di squat.

5- Solleviamo il busto e facciamo un salto con le braccia tese sopra la testa.





Numero di ripetizioni: eseguiamo tutti i burpees che riusciamo a fare. Se ci alleniamo già con questo esercizio facciamo 3 serie da almeno 10 ripetizioni.

4. Lunge


Il Lunge è un esercizio abbastanza utilizzato per allenare quadricipiti, polpacci e glutei.

1- Posizionati con i piedi alla stessa larghezza delle anche.

2- Avanziamo con la gamba destra e abbassiamo lentamente il corpo fino a quando il ginocchio destro si fletta a di 90˚ mentre il ginocchio sinistro resti abbastanza vicino al pavimento.

3- Manteniamo gli addominali contratti e la colonna vertebrale dritta.

4- Torniamo alla posizione iniziale.

Cambiamo gamba e ripetiamo l’esercizio.




Numero di ripetizioni: Eseguiamo tutti gli esercizi che riusciamo a fare. Nel caso in cui non fossimo dei principianti, possiamo eseguire 3 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.


5. Piegamenti sulle braccia o flessioni


I piegamenti sulle braccia sono essenziali per lo sviluppo dei muscoli pettorali, delle spalle e delle braccia.

Posizionati con le ginocchia sul pavimento. Di seguito inclinati in avanti e metti le mani sul pavimento ad una larghezza leggermente maggiore rispetto a quella delle spalle.


1- Manteniamo le mani rivolte in avanti e le braccia tese.

2- A seguire, tendiamo le gambe e allarghiamo leggermente i piedi. Assicuriamoci che la colonna vertebrale resti dritta e non inarcata verso l’alto o verso il basso.

3- Inspiriamo durante la fase discendente e abbassiamo il corpo quasi fino a toccare il pavimento con il petto.

4- Espiriamo nella successiva fase ascendente e spingendo con le braccia riportando il corpo nella posizione iniziale.




Numero di ripetizioni: Eseguiamo tanti piegamenti quanto riusciamo a farne. Se abbiamo già una certa confidenza con l’esercizio, possiamo eseguire 3 serie da 10 ripetizioni ognuna.


Leggi anche:

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7 alimenti che stimolano le prestazioni e l’aumento della massa muscolare



Referenze:

Schwecherl, Laura, 50 Bodyweight exercises you can do anywhere, Dicembre 2014.

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