BCAA: perché assumerli

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Cosa sono i BCAA e perché dobbiamo integrarli?


BCAA è la sigla che indica le parole branch chain amino acids (amminoacidi a catena ramificata), e sono costituiti da 3 amminoacidi quali: Leucina, Valina, e Isoleucina. Questi componenti rappresentano un terzo del totale degli amminoacidi presenti nel tessuto muscolare. Sono essenziali per l’essere umano poiché l’organismo non riesce a sintetizzarli, e le uniche fonti sono rappresentate dagli alimenti, che consumiamo quotidianamente (carne di manzo, maiale, uova, formaggi ecc.), e dagli integratori (in polvere o capsule).


Durante un allenamento intenso per aumentare la forza o la resistenza, l’organismo ha bisogno di nutrienti da utilizzare come fonte di energia. Per produrre energia, l’organismo utilizza carboidrati e amminoacidi. Se l’organismo viene privato di queste fonti di energia, utilizzerà gli amminoacidi che sono presenti nei muscoli per sopperire alla mancanza. Dunque, maggiore è la quantità di amminoacidi nei tuoi muscoli, minore è la possibilità di distruggere fibre muscolari per la produzione di energia.


Generalmente, gli sport ad alta intensità richiedono riserve di BCAA maggiori rispetto ad attività aerobiche. Nonostante le fonti di proteine complete come la carne, contengano BCAA, alcuni studi dimostrano che l’attività fisica pruomuove la perdita di questi amminoacidi. Dunque, diventa essenziale ricorrere ad un integratore di BCAA prima e dopo l’allenamento.



A cosa servono i BCAA? E quali sono i vantaggi sulle prestazioni?



1) Aumentano la sintesi proteica


Tutte le recenti ricerche dimostrano che sia necessario assumere tra i 3 e i 5 g di Leucina per avere un aumento della sintesi proteica. Essendo i BCAA, generalmente, nella proporzione di 2:1:1 (ogni 4 g 2 g sono Leucine, 1 g valina e 1 g isoleucina) significa che con 5 g di BCAA, probabilmente, si avrà un aumento della sintesi proteica.



2) Evitano il catabolismo muscolare (perdita della massa muscolare)


Durante gli esercizi con i pesi, o comunque esercizi che richiedono un grande sforzo fisico, l’organismo entra in uno stato catabolico, e se l’organismo non possiede i nutrienti necessari per ricaricarsi durante l’allenamento, inizia ad utilizzare gli amminoacidi presenti nei muscoli per produrre energia. Il risultato é la degradazione della massa muscolare.



3) Mantengono e stimolano la crescita muscolare


L’assunzione di BCAA può avere un impatto positivo sui livelli di testosterone quando assunti prima dell’allenamento. Durante l’allenamento intenso è normale che i livelli di testosterone aumentano e che dopo l’allenamento tornino a valori normali. Alcuni studi dimostrano che quando gli atleti consumano BCAA prima dell’allenamento, i livelli di testosterone dopo l’allenamento rimangono alti per alcune ore. Qualunque persona desideri aumentare la massa muscolare vuole che i livelli del testosterone si mantengano alti, e di conseguenza, venga ridotta al minimo la produzione del cortisolo.



4) aumentano le prestazioni


Il miglioramento delle prestazioni si traduce in una maggiore forza e resistenza, e duqnue nell’alzare più carico, nell’eseguire più ripetizioni e nell’aumento della massa muscolare.



5) Accelerano il processo di recupero dei tessuti muscolari


Uno studio svolto su alcuni giocatori di rugby ha dimostrato che i BCAA accelerano il recupero muscolare e migliorano il rendimento sportivo. Gli sportivi che hanno partecipato allo studio assumevano BCAA, arginina e glutammina durante periodi di 10,30,90 giorni. Alla fine dello studio, i ricercatori hanno rilevato significativi miglioramenti rispetto al recupero muscolare dopo l’allenamento e maggior trasporto di ossigeno alle cellule.


Un ulteriore studio pubblicato nel 2009, realizzato su 12 maratoneti che assumevano BCAA ,ha registrato negli atleti meno dolori e fatica muscolare. I ricercatori hanno confermato che i BCAA attenuano le infiammazioni muscolari.



6) Potenziano la perdita dei grassi


Alcune ricerche hanno dimostrato che i BCAA sono in grado di massimizzare la perdita dei grassi quando si sta seguendo una dieta ipocalorica. I BCAA hanno la capacità di risparmiare il glicogeno e di aumentare la sensibilità all’insulina, aspetti che aiutano a velocizzare i risultati. Oltre a ciò, aiutano a preservare i muscoli.


Uno studio realizzato su atleti di wrestling há dimostrato che gli amminoacidi a catena ramificata contribuiscono a bruciare i grassi. 25 volontari sono stati suddivisi in gruppi, tutti quanti hanno diminuito il consumo calorico, ma solo un gruppo ha assunto nello stesso periodo BCAA. Conclusione: Il gruppo di atleti che ha assunto i BCAA ha registrato una perdita di peso di circa 4 kg.



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Quando devono essere assunti i BCAA?


Possono essere assunti 30 – 40 minuti prima di iniziare l’allenamento per aumentare le prestazioni, e immediatamente dopo l’allenamento per interrompere il catabolismo generato dall’attività fisica. Inoltre, possono essere assunti anche durante l’arco della giornata per diminuire al massimo la perdita della massa o anche durante l’allenamento. Assumere i BCAA insieme a delle proteine whey isolate è un’ottima scelta per un recupero più rapido ed efficae.



Qual è la dose consigliata di BCAA?


La quantità giornaliera raccomandata, per chi si allena intensamente, è di circa 0,20 g per kg di peso.


La quantità che si ottiene rispetto al proprio peso, deve essere assunta, prima, durante e dopo l’allenamento. Tuttavia, se la dieta seguita è ricca di fonti naturali d BCAA, e se si assumono proteine whey o altri integratori che contengono BCAA, è possibile e consigliato diminuire la dose.


Esempio:

Una persona con 80 kg o meno: 3 g di BCAA prima, durante e dopo l’allenamento (Totale 9 g).

Una persona che pesa piú di 80 kg: 5 g prima, durante e dopo l’allenamento (Totale 15 g).



Per chi sono indicati i BCAA?


Questo integratore è raccomandato per qualsiasi individuo che pratica sport e che desideri aumentare la massa muscolare, prevenire il catabolismo, accelerare il recupero, migliorare e ottimizzare i risultati.



Domande frequenti


Se assumo giá proteine, che contengono BCAA, devo assumere altri BCAA?


Si. Secondo uno studio pubblicato nel 2000, assumere BCAA anche quando si integrano proteine del siero del latte (ricche di BCAA) produce effetti benefici. Alcuni culturisti esperti si sono sottoposti ad uno studio, e sono stati divisi in due gruppi. Un gruppo ha assunto 40 g di whey, mentre l’altro gruppo, oltre ai 40 g di whey, 5 g di glutammina e 3 g di BCAA. Dopo 10 settimane di allenamenti intensi, il gruppo che assumeva oltre alle proteine anche i BCAA ha dimostrato di riuscire ad eseguire più ripetizioni rispetto al gruppo che assumeva solo le whey. Dunque, con l’assunzione dei BCAA é possibile riuscire ad aumentare le prestazioni nel tempo.


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BCAA in compresse.



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BCAA in polvere.



Nota: uno dei vantaggi di assumere un integratore di BCAA deriva dal loro rapido assorbimento, infatti, entrano rapidamente nel flusso sanguigno.




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Referenze:


N/d, BCAA Supplements Expert Guide: How to Use BCAAs For Optimal Results, n/d.

Layne Norton, BCAAs: The Many Benefits Of Branched Chain Amino Acid Supplements, Marzo 2012. Fernando Ribeiro, Os BCAAs tornam os treinos menos cansativos, Novembre 2011.

Fernando Ribeiro, Tudo acerca dos BCAAs, Giugno 2011.

Mourier, A. et. al., Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers, International Journal of Sports Medicine, Gennaio 1997.

Matsumoto, K. et. al., Branched-chain amino acid supplementation attenuates muscle soreness, muscle damage and inflammation during an intensive training program, Journal of Sports Medicine & Physical Fitness, Dicembre 2009.

Ohtani, M. & Sugita, M. & Maruyama, K., Amino Acid Mixture Improves Training Efficiency in Athletes, Journal of Nutrition Vol. 136, Febbraio 2006.

Colker, C. et. al., Effects of supplemental protein on body composition and muscular strength in healthy athletic male adults, Current Therapeuthic Research, Gennaio 2000.

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