3 benefici dei carboidrati dopo l’allenamento

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I carboidrati sono, molto spesso, esclusi dalle diete per la costruzione della massa muscolare. Questo succede perchè, molte volte, non esiste una conoscenza adeguata sull’importanza e i benefici associati a questo macronutriente, per l’appunto essenziale quando si tratta di costruire la massa muscolare. Se vuoi ottimizzare la tua dieta per aumentare la massa muscolare e/o perdere peso, cosi come migliorare il recupero, devi sapere come utilizzare i carboidrati a tuo favore.



– I carboidrati ripongono le riserve di glicogeno rapidamente.


Il glicogeno muscolare è la principale fonte di combustibile. La ragione del consumo di carboidrati immediatamente dopo l’allenamento è principalmente il rinserimento del glicogeno muscolare che è stato bruciato durante l’allenamento per impedire il catabolismo muscolare e allo stesso tempo stimolarne la crescita. Il modo più rapido per questa soluzione è attraverso l’ingestione di carboidrati ad alto indice glicemico immediatamente dopo l’allenamento. Oltre a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, forniscono l’energia di cui il corpo ha bisogno. L’organismo può arrivare a dannificare i muscoli per ottenere energia, per questo motivo, la nutrizione dopo l’allenamento risulta essere particolarmente importante.


Le ricerche svolte sull’uso del glicogeno durante un allenamento di resistenza, mostrano come durante un esercizio di circa 15-30 minuti le riserve di glicogeno muscolare, si riducono, in media ,del 30 – 40%. Durante allenamenti più intensi, della durata di circa 60-90 minuti viene consumato circa il 60 – 75% del glicogeno muscolare. Il glicogno imagazzinato nelle cellule del muscolo ritengono acqua per queste cellule, essendo appunto questa, la ragione dell’aumento del volume delle cellule muscolari che, di conseguenza, stimolano la crescita del muscolo nel lungo periodo.


Mangiare carboidrati ad alto indice glicemico (frutta, oppure, per chi integra il destrosio è un’ottima opzione da aggiungere in un frullato post allenamento) dopo un allenamento, normalmente, soddisfa un desiderio enorme di carboidrati zuccherati o ricchi di amido, senza che ciò abbia un impatto negativo sui progressi.



– I carboidrati migliorano l’assorbimento della creatina nell’organismo.


I carboidrati ad alto indice glicemico – come il destrosio, conosciuto anche come glucosio – creano un picco di insulina che favorisce l’assorbimento della creatina nell’organismo.

L’insulina si lega a recettori specifici nelle cellule muscolari. Quando questo succede, il glucosio, gli amminoacidi, cosi come la creatina e carnitina, sono assorbiti dalle cellule muscolari. In realtà, ricerche indicano che tanto la creatina quanto la carnitina sono fortemente dipendenti dall’insulina per riuscire ad entrare nelle cellule muscolari e permettere benefici.


Si raccomandano 40-50g di carboidrati per ottenere un picco di insulina di qualità.


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– I carboidrati migliorano lo stato d’animo.


Ricercatori del campo della nutrizione indicano che i carboidrati stimolano la produzione di serotonina, una sostanza chimica che fornisce una sensazione di benessere. Gli studi rivelano che queste conclusioni si basano sulla dieta di un gruppo di persone durante un anno. I partecipanti consumavano tra i 20 e i 40g quotidiani di crboidrati. La conclusione della ricerca indicava che i soggetti con una bassa ingestione di carboidrati erano molto più irritabili, ansiosi e depressi.



Seguono alcuni suggerimenti fondamentali:


* Immediatamente dopo l’allenamento, aggiungi 40g di proteine (whey e caseine) per massimizzare la sintesi proteica muscolare.


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Leggi anche: Consigli utili per accelerare il recupero muscolare



* Aggiungi 5-10 g di BCAA dopo l’allenamento per garantire la sintesi delle proteine e potenziare ancora di più il picco di insulina. Questo aspetto è particolarmente importante durante una dieta, quando si eliminano i carboidrati, specialmente nel periodo post allenamento.


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* Aggiungere 20-60g di carboidrati ad alto indice glicemico dopo gli allenamenti, dipendendo dal peso, obiettivo e dall’intensità e durata dell’allenamento.


* Ci sono solamente 2 momenti della giornata durante i quali è di cruciale importanza consumare carboidarti ad alto indice glicemico: la mattina e dopo l’allenamento. Il periodo post allenamento è il momento della giornata durante la quale si garantisce che i carboidrati non saranno convertiti in grassi. Oltre a questo aspetto, è fondamentale perché è in questa fase che inizia tutto il recupero e il processo di crescita muscolare.


* Nel caso in cui l’allenamento fosse superiore ad 1 ora, assumi durante l’atività una fonte di carboidrati ad alto indice glicemico. Opzioni: 500 o 700 ml di una bevanda isotonica, 1 gel, 1 barretta, 30g di frutta disidratata oppure 1 banana. Durante allenamenti della durata minore di 1 ora appena l’assunzione di acqua sarà sufficiente.

Isotonico




Gel


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Barrette


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Referenze:


Jim Stoppani, Ph. D., The Benefits of Post-Workout Carbohydrates, Settembre 2014.

Jim Brewster, Post-Workout Carbs: Best Choices to Grow & Recover!, Agosto 2014.

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