Beta-alanina: un alleato per aumentare le prestazioni durante gli allenamenti

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Ti sei già reso conto che quando ti alleni, nella parte finale della sessione, non riesci più a sollevare tanto carico o a fare tante ripetizioni come all’inizio? Questo succede perché, con molta probabilità, hai raggiunto quello che gli specialisti chiamano “fatica muscolare”, e che si presenta non solamente agli atleti che praticano muscolazione ma in qualsiasi sport.


Durante il processo di sintesi dell’ATP – energia liberata durante l’esecuzione delle attività metaboliche – vengono prodotti dei residui metabolici. Uno di questi, molto noto, è l’acido lattico che causa una sensazione di bruciore nei muscoli.

La carnosina, composta da due aminoacidi, l’istidina e la beta-alanina, è la molecola responsabile della neutralizzazione dell’aumento di acidità. Ritardare la produzione di acido lattico aiuta a ritardare l’arrivo della fatica muscolare, permettendo l’esecuzione di un allenamento con maggiore intensità, promuovendo ancora il recupero tra le serie ad alta intensità o ad intervalli.


La carnosina svolge un ruolo nella manutenzione del pH muscolare. Se il pH è troppo basso, il livello di acidità aumenta e la contrazione muscolare risulterà sempre più difficile, generando fatica muscolare, diminuzione della forza, fino ad arrivare ad un punto in cui semplicemente non è più possibile realizzare l’esercizio.




La Beta-alanina aumenta le prestazioni durante un allenamento aerobico?


Il Journal of the International Society of Sports Nutrition pubblicò uno studio dei ricercatori dell’Università dell’Oklahoma, dove si dimostrava che gli atleti che integravano la beta-alanina svolgevano allenamenti HIIT in modo più efficiente.



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Uno studio pubblicato nel 2009, sempre nel Journal of the International Society of Sports Nutrition, ha dimostrato che la beta-alanina aumenta l’energia e la resistenza degli sportivi. Durante lo studio in questione, 46 atleti eseguirono un allenamento ad intervalli, 3 volte alla settimana, per 6 settimane. Ogni sessione di allenamento constava di 5-6 cicli intensi durante 2 minuti, e 1 minuto di recupero tra i cicli.


Attraverso lo studio, è stato possibile concludere che, all’inizio, gli atleti si allenavano al 90% del proprio volume massimo di ossigeno (VO2max), ma durante l’ultima settimana già riuscivano ad allenarsi al 115% (VO2max).


In un’altra ricerca, che aveva come obiettivo l’analisi degli effetti di questo integratore, 22 donne sono state scelte per assumere beta-alanina o un integratore placebo durante 28 giorni. L’integrazione con beta-alanina ha permesso di ridurre gli indicatori di fatica muscolare e aumentare il tempo di resistenza alla cyclette.


Uno studio più recente, pubblicato nel 2012, sottolinea come la beta-alanina sembri essere più utile nelle attività ad alta intensità, con una durata tra i 60 e 240 secondi. Secondo lo stesso studio, gli effetti della beta-alanina in attività di durata inferiore a 60 secondi non sono significativi.


Un ulteriore studio, pubblicato nel 2011, ha analizzato praticanti di wrestling e di calcio con esperienza, i quali consumavano 4 g di beta alanina al giorno o un integratore placebo durante 8 settimane. Gli individui che ingerivano beta-alanina miglioravano le prestazioni e riscontravano un aumento della massa magra.




Come assumere la beta-alanina?


Tenendo presente gli studi realizzati in questo ambito, consumare più di 5 g di beta-alanina al giorno non sembra porti ulteriori benefici relativamente alla concentrazione di carnosina nei muscoli. Oltre a ciò, l’assorbimento della beta-alanina è maggiore se ingerita insieme con un pasto, in quanto l’insulina sembra sia in grado di stimolare la concentrazione di carnosina nei muscoli.




La beta-alanina deve essere assunta a cicli?


Per massimizzare i risultati, è necessario consumare beta-alanina in modo continuo durante un determinato periodo di tempo. Solo così sarà possibile aumentare i livelli di carnosina in modo adeguato, così da poter verificare e assicurare i suoi effetti nella manutenzione dei livelli di pH muscolare.


Gli studi svolti, per chiarire i vari aspetti sulla beta-alanina, sembrano suggerire che, per garantire la massima concentrazione di carnosina nelle cellule muscolari, siano necessarie circa 12 settimane di assunzione, di una quantità che va dai 3 ai 4 g di beta-alanina. Dopo questo periodo è necessaria una pausa di 3 settimane. Durante il periodo di assunzione si può continuare ad assumere integratori come creatina, vitamine, proteine ecc.




Posso assumere la beta-alanina con altri integratori?


La creatina è l’integratore più famoso quando si parla di muscolazione e il suo consumo regolare permette di aumentare il numero di ripetizioni durante glia allenamenti, potenziando così la crescita muscolare. Combinando la beta-alanina alla creatina sarà possibile massimizzare l’effetto di quest’ultima.


Alcuni studi dimostrano come possa risultare utile la combinazione della creatina con la beta-alanina per aumentare la prestazione sportiva. In uno studio pubblicato nel 2006, nell’ International Journal of Sports Nutririons and Exercise Metabolism, è stato dimostrato, attraverso la somministrazione giornaliera di 1,6 g di beta alanina insieme a 5 g di creatina e 34 g di destrosio ad un gruppo di individui, un aumento significativo nella riduzione del grasso corporeo, dunque l’aumento di massa magra e delle prestazioni. Tutto questo in comparazione ad un altro gruppo di atleti che non assumevano beta-alanina.



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Referenze:


Marle Spano, 4 Ways Beta-Alanine Supplementation Can Buffer Muscle Fatigue, Giugno 2010.

Hoffman, J. et. al., Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, Agosto 2006.

Marcos Sabino, Beta-alanina ou L-carnosina? O que é mais eficaz?, Febbraio 2014.

Stout, J. et. al., Effects of Twenty-Eight Days of Beta-Alanine and Creatine Monohydrate Supplementation on the Physical Working Capacity At Neuromuscular Fatigue Threshold, Journal of Strength & Conditioning Research, Novembre 2006.
Hobson, R. et. al., Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis, Amino Acids, Luglio 2012.

Walter, A. et. al., Six weeks of high-intensity interval training with and without beta-alanine supplementation for improving cardiovascular fitness in women, J Strength Cond Res. Maggio 2010.

N/d, Beta-alanina: o que é e qual o seu efeito?, Gennaio 2014.

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