Quando cambiare il programma di allenamento?

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Quante volte hai già cambiato il tuo programma di allenamento perché non riscontravi dei risultati apprezzabili? Pensi di aver fatto bene ho sei stato troppo precipitoso? Il tuo corpo ha bisogno di un allenamento di muscolazione, o di qualsiasi altra attività, orientato a promuovere l’adattamento morfologico e funzionale (forza, flessibilità, reazione, ecc.). Tuttavia non si cambia allenamento come si cambiano i vestiti. C’è bisogno di tempo perché il tuo corpo si adatti al nuovo programma e riesca a trarne benefici. L’adattamento del corpo, quando sottoposto ad un nuovo stimolo fisico, passa attraverso tre fasi.


La prima fase e rappresentata dallo shock che provoca: quando il corpo affronta un nuovo stimolo, il “dolore” si sviluppa e la prestazione diminuisce.


La seconda fase è di adattamento allo stimolo: il corpo si adatta al nuovo stimolo che deriva dall’allenamento e le prestazioni aumentano.


La terza fase è caratterizzata dalla stanchezza: il corpo si è già adattato al nuovo stimolo e ristagna. Con molta probabilità le prestazioni non si alterano oppure, come nel caso di numerosi atleti con grandi motivazioni, le prestazioni possono diminuire per un eccesso di allenamento.


Alcuni esercizi esigono una maggiore conoscenza del proprio fisico, più forza e flessibilità per essere eseguiti, ma inoltre devono essere eseguiti nel periodo giusto. Alterando il programma di allenamento senza prima passare per le tre fasi può aumentare il rischio di lesioni. È dunque sconsigliato alterare costantemente il programma di allenamento. Devi migliorare le tue capacità fisiche e motorie, essere precipitosi avrà il solo risultato di rendere ancora più difficoltoso il raggiungimento dei tuoi obiettivi. Quando invece il fisico non sta mostrando risultati nonostante il duro lavoro, allora sì, è segnale che è ora di ripensare il programma di allenamento per continuare a stimolarlo ed evitare il temuto ristagno della crescita dei muscoli.



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COME CAMBIARE L’ALLENAMENTO?


L’alterazione del programma di allenamento non deve essere necessariamente radicale, soprattutto quando conosci già il tuo corpo e sai quali sono gli esercizi con i quali ottieni più risultati. Basta invece apportare solo alcune alterazioni per continuare a ottenere buoni risultati.



Consigli per generare nuovi stimoli senza dover modificare completamente il programma di allenamento:


– Aumenta l’intensità degli esercizi;

– Aumenta il numero delle serie;

– Aumenta il numero delle ripetizioni;

– Cambia l’ordine di esecuzione degli esercizi composti;

– Aumenta il numero di esercizi;

– Alterna i giorni di allenamento;

– Definisci i giorni nei quali allenerai lo stesso muscolo;

– Ridefinisci il tempo di riposo tra le serie;

– Inserisci variazioni agli esercizi classici (Esempio: esegui squat frontale al posto del classico ecc.).


Questi consigli possono essere sufficienti per apportare alterazioni significative agli allenamenti senza dover alterare completamente e drasticamente lo stesso. È un buon metodo di cambiare gradualmente la tua routine senza correre il rischio di procurarsi lesioni.




QUANDO CAMBIARE?


Nonostante varie teorie che sostengono il cambio del programma di allenamento in un determinato periodo dell’anno, è sempre bene considerare che si tratta di una scelta e necessità esclusivamente individuale. Ogni caso è un caso, e solo tu, o il tuo PT, sarete in grado di capire quando è il momento di cambiare. Analizza il tuo corpo e cerca di capire se sta rispondendo alle sollecitazioni a cui lo sottoponi e modifica solamente quando vedi che non stai ottenendo i risultati sperati. Evita di cambiare in modo brusco e/o con molta frequenza il tuo programma di esercizi, perché così facendo non riuscirai a capire realmente la reazione del tuo fisico ai differenti stimoli. Generalmente, il periodo in cui il tuo corpo impiega per assimilare i risultati va dalle 6 alle 8 settimane. Tuttavia, ogni metabolismo ha un ritmo differente, dunque non è possibile stabilire una regola certa. Quando non modifichi la tua routine di allenamento per un lungo periodo, per esempio 6 mesi, succede che il tuo corpo si adatta agli stimoli e lo sviluppo si stabilizza.



Da ricordare:


1. Puoi continuare con lo stesso allenamento per tutto il tempo che consideri necessario, non c’è un limite minimo o massimo, l’importante è che il tuo programma stia dando risultati.

2. Solo l’allenamento non potrà fare miracoli. Se non segui una dieta non esiste allenamento al mondo che potrà compensare questa mancanza.

3. La pazienza è la chiave. È impossibile scoprire se un allenamento non è adatto al tuo fisico in appena alcune settimane. Devi dare tempo al tempo prima di fare alterazioni al programma.




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Referenze:


N/d, Quando devemos mudar o treino, 17 Settembre de 2013.

Fabricio Fouraux, Quando devo mudar meu treino de musculação?, 13 Settembre 2013.

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