La colazione degli sportivi

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Cresciamo sentendo dire che la prima colazione è il pasto più importante della giornata, e di fatto, è il pasto che permette di potenziare l’energia, aiutare a mantenere l’organismo sano e a regolare il peso. La prima colazione condiziona il tuo appetito nell’arco della giornata, per questo, idealmente, deve essere il 20 – 25 % del valore calorico della tua alimentazione quotidiana.

 

Quando ti svegli, il tuo combustibile vitale è in riserva. Cosa succede? Cominci a bruciare muscolo per avere energia.

 

Cosa fare?

 

* La prima colazione deve essere consumata durante la mezz’ora che segue al risveglio. Dopo una notte di digiuno, ricaricare l’organismo accelera il metabolismo e aumenta le capacità cognitive, ossia, aumenta la concentrazione e la velocità di ragionamento.

 

Curiosità:

 

Uno studio dell’Università di Bath, nel Regno Unito, ha dimostrato che la prima colazione influenza il metabolismo e aiuta a perdere calorie, contribuendo anche a controllare il glucosio nel sangue. Questa analisi, svolta in 3 anni, è stata condotta su diverse persone di età compresa tra i 21 e i 60 anni. Alcuni tra i partecipanti, selezionati in moodo aleatorio, sono stati sottoposti ad un digiuno fino a mezzogiorno durante un periodo di 6 settimane, mentre gli altri individui, facevano una prima colazione con, per lo meno, 700 kcal durante lo stesso periodo di tempo.

Gli individui che restavano a digiuno consumavano meno il 20% di energia, mentre chi faceva la prima colazione non compensava l’energia extra spesa mangiando di più. Oltre a questo, i ricercatori, hanno misurato anche la risposta dell’organismo all’ingestione di zuccheri e hanno verificato che i partecipanti che facevano la colazione risultavano avere i valori di glucosio nel sangue più controllati.

 

 

* Nel caso in cui ti alleni in palestra la mattina, è essenziale fare un pasto leggero per compensare il digiuno notturno ed evitare l’abbassamento della glicemia. L’ideale è fare una prima colazione che includa carboidrati semplici, che forniscano energia a rapido assorbimento, cosi da arrivare in palestra e avere la forza per allenarsi, e caboidrati complessi (cereali), ad assorbimento lento, per continuare ad avere energia durante l’allenamento.

 

Suggerimento: latte con avena, miele e cannella (contiene circa 120 kcal per 100g). Non contiene grassi e include carboidrati di elevata qualità, oltre ad essere ricco di fibre.

 

 

Leggi anche: Allenarsi a digiuno aiuta a perdere peso?

 

 

* Se sei abituato ad allenarti molto presto la mattina, e dovresti sacrificare ore di sonno per fare un pasto completo prima dell’esercizio fisico, consuma una cena rinforzata il giorno prima, e la mattina mangia solo una fonte di carboidrati di facile digestione, come per esempio una banana, fiocchi di avena, mandorle e altra frutta secca. Durante l’allenamento bevi tra i 300 e i 500 ml di acqua ogni 30 minuti, con 10 – 20 g di carboidrati. Dopo aver fatto la doccia, consuma una vera prima colazione.

 

* Includi grassi sani come gli Omega3 e/o Acido oleico la mattina. Questi acidi grassi aiutano a mantenere la salute cardiovascolare, a bruciare i grassi con più efficacia e ad evitare infiammazioni.

 

* Bevi un bicchiere di acqua con limone o un bicchiere di acqua tiepida per eliminare le tossine, regolare l’apparato gastrointestinale e aprire l’appetito per la colazione.

 

 

Non sai cosa preparare per la prima colazione o sei stanco di mangiare sempre la stessa cosa la mattina? Prendi nota di questi suggerimenti per una prima colazione sana che ti aiuterà a darti più energia per affrontare gli allenamenti:

 

1ª Opzione – Yogurt con frutta e cereali

 

– 1 yogurt naturale

– 60g di cereali muesli

– ½ pesca

– ½ mela verde

– 10 lamponi

– 10 more

– 1 cucchiaino di miele

– Succo di limone q.b.

 

Consiglio: Fai il tuo muesli unendo fiocchi di avena con fiocchi di grano integrale, frutta secca come mandorle, noci, uva passa. Dosi: da 4 a 10 cucchiai in base al tuo peso, all’età, all’obiettivo e livello di attività fisica. Puoi anche sostituire i cereali con biscotti di avena o cioccolato fatti a pezzi.

 

 

2ª Opzione – frullato di frutta e cereali

 

– 1 frutto a scelta

 

Consiglio: La frutta contiene nutrienti regolatori di cui il tuo organismo ha bisogno per stare in forma, vitamine, minerali, fitochimici e fibre. Prova a variare con la frutta di stagione, possibilmente consumandola con la buccia quando possibile. Ricorri al succo di frutta quando hai bisogno di fare una colazione rapida. La quantità raccomandata è di 100 – 200g.

 

– 1 yogurt magro o latte di mandorle

 

Consiglio: Lo yogurt è una fonte di proteine ad alto valore biologico, ma, oltre ciò, è il migliore alimento in grado di mantenere il sistema immunitario e digestivo in forma. Per un frullato puoi utilizzare uno yogurt liquido. La quantità raccomandata è di 250g di yogurt.

 

– Fiocchi d’avena integrali

– Cannella q.b. per rendere l’assorbimento dello zucchero della frutta più lento

 

 

3ª Opzione – Waffles con Whey Protein e frutta

 

– 70 g di farina integrale

– 50 g di crusca di avena

– 20 g de whey protein

– 1 cucchiaino di fermento in polvere

– ¼ di bicchiere di bicarbonato di sodio

– 1 cucchiaio di olio di cocco

– 1 uovo

– 1 cucchiaio di miele

– 120 ml di latte scremato

– 60 g di frutti rossi (more, mirtilli, fragole) per guarnire.

 

Suggerimento delle Whey Protein per questa ricetta:

 

 

Cor-Performance Whey 4 lb Cellucor

 

 

Unisci la farina integrale, il fermento in polvere, il bicarbonato e le whey protein; In un recipiente a parte, sbatti le uova, conl’olio di cocco, il latte e il miele. Unisci gli ingredienti e amalgama. Metti un pò di preparato nella macchina dei waffles pre riscaldata e lascia cuocere.

In un piatto metti i waffles e unisci i frutti rossi.

 

Valori nutrizionali:

Quantità: 100g

Calorie: 205kcal

Proteine: 10g

Carboidrati: 26g

Grassi totali: 5g

Grassi saturi: 3,8g

Grassi monoinsaturi: 1g

Fibre: 4,3g

Sodio: 216,7mg

 

 

4ª Opzione – Smoothie di mandorle, datteri e Whey Protein

 

– 100g di datteri tagliati a metà senza semi

– 4 mandorle

– 1 misurino di whey protein, aroma vaniglia

– 3 cubi di ghiaccio

– 150ml di acqua fredda

 

Suggerimento delle whey protein per questa ricetta:

 

 

 

 

 

Metti l’acqua e tutti gli ingredienti nel frullatore e mescola tutto per pochi secondi.

 

Valori nutrizionali:

Calorie: 139g

Proteine: 14g

Carboidrati: 13g

Grassi totali: 3g

Grassi saturi: 0g

Grassi monoinsaturi: 1,4g

Fibra: 2,4g

Sodio: 37,5mg

 

 

5ª Opzione – Latte, avena e Whey Protein

 

– 3 cucchiai di avena in fiocchi (30g)

– 1 dose di whey protein, aroma di cioccolato o vaniglia

– 100ml di acqua

– 1 castagna tritata

– 2 noci tritate

– 3 cucchiai di uva passa

Suggerimento delle whey protein per questa ricetta:

 

 

AllWhey 5lb AllMax

 

 

Metti l’acqua a bollire e aggiungi tutti gli ingredienti in un recipiente profondo. Basterà aggiungere l’acqua bollente agli altri ingredienti e servire.

 

Valori nutrizionali:

Quantità: 280g

Proteine: 29g

Carboidrati: 76g

Grassi totali: 53g

Grassi saturi: 12,3g

Grassi monoinsaturi: 20,9g

Fibra: 10,9 g Sodio: 44,7 mg

 

 

6ª Opzione– Açaí con Whey Protein

 

– 40g di polpa di açaí congelata

– 1 dose di whey protein, aroma vaniglia

– 1 banana

– 1 cucchiaio di sciroppo di guaranà

– 1 cucchiaio di semi di chia

– Acqua per mescolare gli ingredienti

– Muesli

 

Suggerimento delle Whey Protein per questa ricetta:

 

 

Complete Whey 5lb Cytosport

 

 

Mischiare nel frullatore açaí, whey, banana, xarope, chia e acqua fino ad ottenere una consistenza cremosa.

Mettere in una ciottola, unire le whey protein e il muesli.

 

Valori nutrizionali:

Quantità: 180g

Calorie: 271kcal

Proteine: 16g

Carboidrati: 37g

Grassi totali: 6g

Grassi saturi: 1,3g

Grassi monoinsaturi: 1,1g

Fibra: 7,4g

Sodio: 43,57mg

 

 

7ª Opzione – Smoothie di banana, pasta di mandorle e Whey Protein

 

– 100g di banana

– 1 cucchiaio di avena

– 1 cucchiaio di pasta di mandorle

– 1 dose di whey protein, gusto banana o vaniglia

– 3 cubi di gelo

– 150ml di acqua fredda

 

Suggerimento delle Whey Protein per questa ricetta:

 

 

Whey DNA 55 servings BSN

 

 

Metti tutti gli ingredienti nel frullatore e miscela per pochi secondi. Se vuoi, puoi anche aggiungere un cucchiaio di miele per addolcire il tutto.

 

Valori nutrizionali:

Quantità: 290g

Calorie: 278kcal

Proteine: 18g

Carboidrati: 36g

Grassi totali: 7g

Grassi saturi: 1,6g

Grassi monoinsaturi: 0g

Fibra: 3,6g

Sodio: 53,7mg

 

 

 

Leggi anche:

 

Quali alimenti mangiare per aumentare la massa muscolare?

10 alimenti che aiutano a dimagrire

Le vitamine nella pratica sportiva

 

Referenze:

 

N/d, Sete opções para um pequeno-almoço rápido, completo e nutritivo, marzo 2011.

N/d, Os alimentos chave do pequeno-almoço, Gennaio 2013. Vanda Oliveira, Menu Desportivo, n/d.

N/d, Os 10 mandamentos do pequeno-almoço, Aprile 2011.

Barbara Bolotte, 3 Protein-Packed Breakfast Recipes, Ottobre 2014.

Stephanie Lee, 24 Healthy Breakfasts Fit For Athletes, Ottobre 2014.

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