Cresciamo sentendo dire che la prima colazione è il pasto più importante della giornata, e di fatto, è il pasto che permette di potenziare l’energia, aiutare a mantenere l’organismo sano e a regolare il peso. La prima colazione condiziona il tuo appetito nell’arco della giornata, per questo, idealmente, deve essere il 20 – 25 % del valore calorico della tua alimentazione quotidiana.
Quando ti svegli, il tuo combustibile vitale è in riserva. Cosa succede? Cominci a bruciare muscolo per avere energia.
Cosa fare?
* La prima colazione deve essere consumata durante la mezz’ora che segue al risveglio. Dopo una notte di digiuno, ricaricare l’organismo accelera il metabolismo e aumenta le capacità cognitive, ossia, aumenta la concentrazione e la velocità di ragionamento.
Curiosità:
Uno studio dell’Università di Bath, nel Regno Unito, ha dimostrato che la prima colazione influenza il metabolismo e aiuta a perdere calorie, contribuendo anche a controllare il glucosio nel sangue. Questa analisi, svolta in 3 anni, è stata condotta su diverse persone di età compresa tra i 21 e i 60 anni. Alcuni tra i partecipanti, selezionati in moodo aleatorio, sono stati sottoposti ad un digiuno fino a mezzogiorno durante un periodo di 6 settimane, mentre gli altri individui, facevano una prima colazione con, per lo meno, 700 kcal durante lo stesso periodo di tempo.
Gli individui che restavano a digiuno consumavano meno il 20% di energia, mentre chi faceva la prima colazione non compensava l’energia extra spesa mangiando di più. Oltre a questo, i ricercatori, hanno misurato anche la risposta dell’organismo all’ingestione di zuccheri e hanno verificato che i partecipanti che facevano la colazione risultavano avere i valori di glucosio nel sangue più controllati.
* Nel caso in cui ti alleni in palestra la mattina, è essenziale fare un pasto leggero per compensare il digiuno notturno ed evitare l’abbassamento della glicemia. L’ideale è fare una prima colazione che includa carboidrati semplici, che forniscano energia a rapido assorbimento, cosi da arrivare in palestra e avere la forza per allenarsi, e caboidrati complessi (cereali), ad assorbimento lento, per continuare ad avere energia durante l’allenamento.
Suggerimento: latte con avena, miele e cannella (contiene circa 120 kcal per 100g). Non contiene grassi e include carboidrati di elevata qualità, oltre ad essere ricco di fibre.
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* Se sei abituato ad allenarti molto presto la mattina, e dovresti sacrificare ore di sonno per fare un pasto completo prima dell’esercizio fisico, consuma una cena rinforzata il giorno prima, e la mattina mangia solo una fonte di carboidrati di facile digestione, come per esempio una banana, fiocchi di avena, mandorle e altra frutta secca. Durante l’allenamento bevi tra i 300 e i 500 ml di acqua ogni 30 minuti, con 10 – 20 g di carboidrati. Dopo aver fatto la doccia, consuma una vera prima colazione.
* Includi grassi sani come gli Omega3 e/o Acido oleico la mattina. Questi acidi grassi aiutano a mantenere la salute cardiovascolare, a bruciare i grassi con più efficacia e ad evitare infiammazioni.
* Bevi un bicchiere di acqua con limone o un bicchiere di acqua tiepida per eliminare le tossine, regolare l’apparato gastrointestinale e aprire l’appetito per la colazione.
Non sai cosa preparare per la prima colazione o sei stanco di mangiare sempre la stessa cosa la mattina? Prendi nota di questi suggerimenti per una prima colazione sana che ti aiuterà a darti più energia per affrontare gli allenamenti:
1ª Opzione – Yogurt con frutta e cereali
– 1 yogurt naturale
– 60g di cereali muesli
– ½ pesca
– ½ mela verde
– 10 lamponi
– 10 more
– 1 cucchiaino di miele
– Succo di limone q.b.
Consiglio: Fai il tuo muesli unendo fiocchi di avena con fiocchi di grano integrale, frutta secca come mandorle, noci, uva passa. Dosi: da 4 a 10 cucchiai in base al tuo peso, all’età, all’obiettivo e livello di attività fisica. Puoi anche sostituire i cereali con biscotti di avena o cioccolato fatti a pezzi.
2ª Opzione – frullato di frutta e cereali
– 1 frutto a scelta
Consiglio: La frutta contiene nutrienti regolatori di cui il tuo organismo ha bisogno per stare in forma, vitamine, minerali, fitochimici e fibre. Prova a variare con la frutta di stagione, possibilmente consumandola con la buccia quando possibile. Ricorri al succo di frutta quando hai bisogno di fare una colazione rapida. La quantità raccomandata è di 100 – 200g.
– 1 yogurt magro o latte di mandorle
Consiglio: Lo yogurt è una fonte di proteine ad alto valore biologico, ma, oltre ciò, è il migliore alimento in grado di mantenere il sistema immunitario e digestivo in forma. Per un frullato puoi utilizzare uno yogurt liquido. La quantità raccomandata è di 250g di yogurt.
– Fiocchi d’avena integrali
– Cannella q.b. per rendere l’assorbimento dello zucchero della frutta più lento
3ª Opzione – Waffles con Whey Protein e frutta
– 70 g di farina integrale
– 50 g di crusca di avena
– 20 g de whey protein
– 1 cucchiaino di fermento in polvere
– ¼ di bicchiere di bicarbonato di sodio
– 1 cucchiaio di olio di cocco
– 1 uovo
– 1 cucchiaio di miele
– 120 ml di latte scremato
– 60 g di frutti rossi (more, mirtilli, fragole) per guarnire.
Suggerimento delle Whey Protein per questa ricetta:
Unisci la farina integrale, il fermento in polvere, il bicarbonato e le whey protein; In un recipiente a parte, sbatti le uova, conl’olio di cocco, il latte e il miele. Unisci gli ingredienti e amalgama. Metti un pò di preparato nella macchina dei waffles pre riscaldata e lascia cuocere.
In un piatto metti i waffles e unisci i frutti rossi.
Valori nutrizionali:
Quantità: 100g
Calorie: 205kcal
Proteine: 10g
Carboidrati: 26g
Grassi totali: 5g
Grassi saturi: 3,8g
Grassi monoinsaturi: 1g
Fibre: 4,3g
Sodio: 216,7mg
4ª Opzione – Smoothie di mandorle, datteri e Whey Protein
– 100g di datteri tagliati a metà senza semi
– 4 mandorle
– 1 misurino di whey protein, aroma vaniglia
– 3 cubi di ghiaccio
– 150ml di acqua fredda
Suggerimento delle whey protein per questa ricetta:
Metti l’acqua e tutti gli ingredienti nel frullatore e mescola tutto per pochi secondi.
Valori nutrizionali:
Calorie: 139g
Proteine: 14g
Carboidrati: 13g
Grassi totali: 3g
Grassi saturi: 0g
Grassi monoinsaturi: 1,4g
Fibra: 2,4g
Sodio: 37,5mg
5ª Opzione – Latte, avena e Whey Protein
– 3 cucchiai di avena in fiocchi (30g)
– 1 dose di whey protein, aroma di cioccolato o vaniglia
– 100ml di acqua
– 1 castagna tritata
– 2 noci tritate
– 3 cucchiai di uva passa
Suggerimento delle whey protein per questa ricetta:
Metti l’acqua a bollire e aggiungi tutti gli ingredienti in un recipiente profondo. Basterà aggiungere l’acqua bollente agli altri ingredienti e servire.
Valori nutrizionali:
Quantità: 280g
Proteine: 29g
Carboidrati: 76g
Grassi totali: 53g
Grassi saturi: 12,3g
Grassi monoinsaturi: 20,9g
Fibra: 10,9 g Sodio: 44,7 mg
6ª Opzione– Açaí con Whey Protein
– 40g di polpa di açaí congelata
– 1 dose di whey protein, aroma vaniglia
– 1 banana
– 1 cucchiaio di sciroppo di guaranà
– 1 cucchiaio di semi di chia
– Acqua per mescolare gli ingredienti
– Muesli
Suggerimento delle Whey Protein per questa ricetta:
Mischiare nel frullatore açaí, whey, banana, xarope, chia e acqua fino ad ottenere una consistenza cremosa.
Mettere in una ciottola, unire le whey protein e il muesli.
Valori nutrizionali:
Quantità: 180g
Calorie: 271kcal
Proteine: 16g
Carboidrati: 37g
Grassi totali: 6g
Grassi saturi: 1,3g
Grassi monoinsaturi: 1,1g
Fibra: 7,4g
Sodio: 43,57mg
7ª Opzione – Smoothie di banana, pasta di mandorle e Whey Protein
– 100g di banana
– 1 cucchiaio di avena
– 1 cucchiaio di pasta di mandorle
– 1 dose di whey protein, gusto banana o vaniglia
– 3 cubi di gelo
– 150ml di acqua fredda
Suggerimento delle Whey Protein per questa ricetta:
Metti tutti gli ingredienti nel frullatore e miscela per pochi secondi. Se vuoi, puoi anche aggiungere un cucchiaio di miele per addolcire il tutto.
Valori nutrizionali:
Quantità: 290g
Calorie: 278kcal
Proteine: 18g
Carboidrati: 36g
Grassi totali: 7g
Grassi saturi: 1,6g
Grassi monoinsaturi: 0g
Fibra: 3,6g
Sodio: 53,7mg
Leggi anche:
Quali alimenti mangiare per aumentare la massa muscolare?
10 alimenti che aiutano a dimagrire
Le vitamine nella pratica sportiva
Referenze:
N/d, Sete opções para um pequeno-almoço rápido, completo e nutritivo, marzo 2011.
N/d, Os alimentos chave do pequeno-almoço, Gennaio 2013. Vanda Oliveira, Menu Desportivo, n/d.
N/d, Os 10 mandamentos do pequeno-almoço, Aprile 2011.
Barbara Bolotte, 3 Protein-Packed Breakfast Recipes, Ottobre 2014.
Stephanie Lee, 24 Healthy Breakfasts Fit For Athletes, Ottobre 2014.
